Кроссфит , Упражнения

Берпи. Всё, что нужно знать об упражнении.

Дата обновления: 2020-10-07

Вес собственного тела – один из самых лучших тренажёров. Использовать его можно практически в любом месте. Одним из весьма сложных и энергозатратных упражнений является берпи.

Общая информация о бёрпи

берпи

Спонсором данной статьи является дистрибьютор профессиональной косметики. На сайте компании totis.ua продается профессиональная косметика любых популярных брендов и за адекватную цену!

Бёрпи – плиометрическое упражнение. Встречается иное название – бурпи. Представляет собой последовательное выполнение 3 стандартных элементов (прыжки, планка, отжимания). Эффективность упражнения объясняется тем, что для его выполнения задействуются все мышечные группы

Активное выполнение быстро повышает пульс до уровня, на котором начинает сжигаться лишний жир. Полезно при похудении. К примеру, за 1 минуту качественного исполнения бёрпи, тело может сжечь до 30 Ккал.

Упражнение бёрпи появилось ещё в 1939 году. Оно позволило проводить быстрые и качественные фитнес-тесты, но особую популярность приобрело в кроссфите.

Как правильно выполнять берпи

Для получения максимальной пользы от берпи необходимо соблюдение правильной техники. Как выполнять берпи?

  1. Станьте ровно, ноги под плечами. Глубоко присядьте, не отрывая пятки. Далее руки уприте в пол.
  2. Сделайте выпрыгивание назад, став в упор для отжиманий. Контролируйте своё тело. Прогиб в пояснице недопустим.
  3. Сделайте отжимание. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснётся пола. Допустим упрощённый вариант – локти до 90º, тело параллельно полу. Далее вернитесь в положение исходной планки, сохраняя ровную линию.
  4. Прыгните вперёд, поднеся колени к груди. Не поднимайте бёдра и ягодицы к верху.
  5. Сделайте резкий прыжок. Спина ровная, взгляд смотрит вперёд. Руки тяните вверх. Движение должно быть лёгким и динамичным.
  6. После приземления уходите в присед, далее в планку, выполняйте отжимание и снова выпрыгивайте. Старайтесь держать одновременно скорость и следить за качеством выполнения.

Берпи

Почему стоит попробовать берпи

Бёрпи – отличный способ не только привести себя в форму, но и проверить свои возможности. На первых порах занятий не думайте о количестве. Если сделаете всего лишь 5 повторений с идеальной техникой, то это будет намного лучше. Рассмотрим несколько причин, почему стоит попробовать бурпи:

  •  происходит одновременная проработка всех мышц тела;
  •  упражнение не требует дополнительного инвентаря, понадобится всего лишь несколько свободных квадратных метров пространства;
  •  бёрпи незаменимо в силовом тренинге: оно позволяет быстро разогреть мышцы и предотвратить процесс стагнации;
  •  бурпи обладает большим количеством разновидностей: от самых лёгких до суперинтенсивных.
  •  упражнение можно подстраивать под собственные цели. Для прокачки ног увеличьте количество выпрыгиваний подряд, для развития спины и пресса используйте отжимания с хлопком и дополнительными прыжками в планке. Универсальность позволяет расширить диапазон его применения.

Берпи помогает худеть

Не секрет, что интенсивное выполнение позволяет значительно поднять пульс. За несколько подходов, хоть по минуте, Вы можете сжечь порядка 100 калорий. Берпи – один из лучших способов, чтобы похудеть и прокачать мышцы одновременно.

Упражнение укрепляет мышцы всего тела

Бёрпи состоит из нескольких упражнений. Совместное их выполнение позволяет включить все мышцы тела в работу. Задействуются ягодицы, плечи, пресс, мышцы спины, грудь, ноги и другие мелкие мышечные группы.

Берпи

Прокачивает сердце и лёгкие

Высокая нагрузка, возникающая при повторениях, заставляет сердце работать в повышенном ритме. Лёгкие начинают функционировать активнее. Бёрпи позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы и поднять рабочий объём лёгких.

Берпи для начинающих

Как говорилось раньше, бёрпи обладает большим количеством версий для начинающих и продвинутых. Начинающим желательно начать с более простой версии, количество повторений в которой будет 10 и более в идеальной технике. По мере развития организма переходите на более сложный уровень.

Читайте также:   Петли TRX и упражнения на них в домашних условиях

Больше о программах тренировок на сжигание лишнего веса читайте в нашей предыдущей статье!

Уровень 1: низко ударные бёрпи со стулом

берпи со стулом

В качестве упора используйте стул или другую конструкцию. Чем выше подставка, тем проще будет выполнять упражнение. Быстро, по одной ноге, встаньте в планку. Далее поочерёдно поднесите ноги и вернитесь в положение стоя.

Уровень 2: низко ударные берпи на полу

Низкоударные берпи

Выполняйте предыдущее упражнение, но на полу. Сделайте присед, после этого быстро войдите в планку. Встаньте и повторите снова.

Уровень 3: берпи без выпрыгиваний и отжиманий

С глубокого приседа резким прыжком войдите в планку для отжиманий. После этого снова сложитесь и встаньте. Поддерживайте быстрый темп выполнения.

Уровень 4: берпи без отжиманий

Присядьте, упритесь руками вперёд. Резко выпрыгнув назад, окажитесь в положении упора. Далее обратным движением возвратитесь в присед и выпрыгните вверх. Повторяйте упражнение.

Уровень 5: классический вариант берпи с отжиманием

Полноценное бёрпи описано выше. Соблюдайте несколько рекомендаций.

  • Дышите не глубоко и ритмично.
  • Если чувствуете, что устаёте, снизьте темп и постепенно прекратите выполнение.
  • Для развития выносливости Вы можете начинать с самой сложной версии и по мере усталости переходить на более лёгкие, уменьшая нагрузку, но не останавливаясь.

Классические берпи

Берпи для среднего уровня подготовки

Для овладения идеальной техникой бёрпи и наращивания скорости выполнения, улучшая собственные показатели выносливости, подойдёт следующая программа. Она предусматривает постепенное увеличение количества повторов. Поставьте для себя конечную цель и идите к ней.

Для пользования данной программы подойдёт любая модификация, подбирайте по своему уровню.

занятия по берпи

Бёрпи для продвинутого уровня

Для людей с хорошей физической формой предлагаем программу, по окончании которой вы дойдёте до 100 повторений за подход.

Справка. Можно разделить выполнение данной программы по неделям. То есть, 1-ю неделю выполняете бёрпи без отжиманий и выпрыгивания. На следующую неделю – бёрпи без отжиманий. Далее – уже классический вариант.

План тренировок упражнения берпи

Для среднего уровня

Небольшое усложнение и разнообразие в бёрпи не повредит. Представляем возможные модификации с кратким пояснением.

  1. Бёрпи с касанием плеча. После упора коснитесь поочерёдно каждого плеча противоположной рукой. Затем выпрыгните.
  2. Бёрпи с касанием колена. В планке коснитесь поочерёдно рукой противоположного колена. Выпрыгните.
  3. Для усложнения выполняйте индийские отжимания. После приседа отведите таз назад и волной выполните отжимания, подавая плечи вперёд. Далее вернитесь в положение приседа и выпрыгните.
  4. Сочетайте бёрпи с упражнением альпинист. После принятия планки подносите ноги. Далее выпрыгните.
  5. Бёрпи с поворотом. После выпрыгивания развернитесь в противоположную сторону в прыжке.
  6. Бёрпи с поворотом ноги или «паук». После принятия планки подносите колени не к груди, а в противоположную сторону, поворачивая тазом. Подобное можно проделать, если тянуть ноги в бок от локтя – как в отжиманиях «паук».
  7. Бёрпи с тягой гантели. Возьмите в руки гантели. Присядьте, примите упор, отожмитесь. Встаньте в положение тяги (спина ровная, наклон вперёд). Выполните несколько повторений тяги. Повторите упражнение.
  8. Бёрпи с тягой гантели в планке. После принятия упора для отжиманий, тяните гантель каждой рукой поочерёдно. Следите, чтобы локоть шёл назад, а не в сторону.

Для продвинутого уровня

Для продвинутого уровня можно предложить более сложные варианты, требующие определённых навыков.

  1. Бёрпи с перекатом. После возвращения в положение приседа, откатитесь на спину, выполнив перекат, выпрыгивайте вверх с сохранением инерции без помощи рук.
  2. Бёрпи с прыжком «звезда». При выпрыгивании разводите руки и ноги в стороны.
  3. Бёрпи с прыжками в стороны. После принятия упора лёжа, прыгайте поочерёдно в 2 стороны. Затем возвращайтесь в упор и выпрыгивайте вверх.
  4. Бёрпи с разведением ног в планке. С позиции для отжиманий перейдите в планку на локтях. Прыжком разведите и соедините ноги. Выпрыгните вверх и повторите.

Поделиться ссылкой: