Звезды , Кроссфит , Программы тренировок

Тренировочная программа Ганнибала Кинга

Дата обновления: 2020-07-19

 

Зарождение уличного спорта принято ассоциировать с именем Ганнибала Кинга. В далёком 1996 году обычный парень с бедного района Нью-Йорка начал заниматься воркаутом, достигнув в дальнейшем потрясающих результатов и приобретя тысячи поклонников.

Кто такой Hannibal For King

Под знаменитым псевдонимом Hannibal For King скрывается простой чёрный парень, доказавший всем, что для атлетичной формы вовсе не нужен спортзал. Настоящее имя – Ганнибал Тайрон Лэнхэм. Родился в Нью-Йорке 4 февраля 1978 года, в неблагополучном районе Ямайка Квинс.

Отец Ганнибала был боксёром, участвовал в турнире «Golden Gloves». Своё мастерство он старался передать сыновьям. Юный Ганнибал думал, что пойдёт по стопам отца. В скором времени тренера отца не стало. Мечтам не суждено было исполниться.

Позднее молодой Ганнибал Кинг влюбился в футбол. Попасть в школьную команду ему не удалось из-за плохой посещаемости. Из школы он был исключён, а главное место в его жизни занял воркаут.

Примерно в это время старший брат Ганнибала вышел из тюрьмы. Там он увлёкся калистеникой – занятиями без отягощений, направленными на развитие тела. Теперь он стал заниматься на площадках с младшим братом. Основу занятий составляла круговая тренировка, где необходимо было завершить максимум кругов.

Ганнибал Кинг

 

Старший брат забросил тренировки, а Ганнибал Кинг только втянулся в них. Он почувствовал настоящую привязанность к этому спорту, нашёл часть себя. Турнику он дал женское имя – Барбара. Занимался по 2-3 часа с перерывами на отдых и еду. Жил на пособие по безработице. Иногда даже ночевал на площадках. Он не стремится добиться больших чисел на весах, но старается прислушиваться к собственному телу. За питанием особо не следил, но знал: чем больше калорий поглощено, тем интенсивнее будет тренировка.

Постепенно к спортсмену присоединялись другие люди. Среди них появился парень, который начал снимать занятия Ганнибала. В скором времени о нём и его занятиях узнал весь мир.

На заметку. В приставке For King атлет показал своё стремление к совершенству.

Роль Ганнибала Кинга в развитии уличного спорта

Популярность тренировок Ганнибала Кинга дала большой толчок к развитию воркаута. Видео с ним набирали миллионы просмотров. Люди, смотревшие на тренировки атлета, сами загорались желанием изменить своё тело и укрепить дух.

В Америке начали формироваться команды атлетов, занимающихся воркаутом. Среди них знаменитые Barbarians, Bartendaz, Calisthenics Kingz и многие другие. Своим примером они делали занятия на свежем воздухе всё популярнее. Число приверженцев уличного спорта неумолимо росло, привлекая к занятиям молодёжь и взрослых людей.

Кому подойдёт эта тренировка

Циклическая тренировка Ганнибала Фор Кинга включает упражнения базового уровня, количество которых идёт от большего к меньшему.

Программа тренировок Ганнибала Кинга

Программа подойдёт как новичкам, так и активно занимающимся атлетам. На первых этапах сложности она увеличит силу и укрепит мышцы, а далее позволит развивать мышечную выносливость. Идеал выполнения – 45 минут.

Начинающим можно посоветовать сократить количество этих упражнений, взяв за самое высокое число повторений посильную цифру. Увеличение отдыха между подходами также не помешает. Со временем ваше тело привыкнет к нагрузке и можно будет выполнить полную программу.

Какие упражнения выполнять

Далее будет подробней рассказано о выполняемых упражнениях. Некоторые из них не перечислены в вышеназванной программе, однако неоднократно использовались Ганнибалом Фор Кингом в его тренировках.

 

Подтягивания

Подтягивания

Подтягивание – базовое упражнение калистеники. Программа предусматривает использование прямого среднего и обратного хвата.

Стандартный вариант, с повёрнутыми от себя ладонями, позволяет сосредоточить нагрузку на широчайших и трапециевидных мышцах спины, предплечьях и трицепсах. Со строгой техникой, когда ноги вытянуты и напряжены, работает ещё пресс.

Обратный хват позволяет работать бицепсам. Для лучшей активации желательно делать не в полную амплитуду, не позволяя включаться мышцам спины и расслабляться бицепсам.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Классические отжимания на брусьях – лучшее упражнения для проработки груди и трицепсов. Последние больше задействуются при опускании локтей на угол в 90º. При низком опускании лучше растягивается и работает грудь. При уводе тела вперёд, Вы дадите больше нагрузки плечам.

Алмазные отжимания

Читайте также:   Ноябрьские звезды. Джемма Уорд

Алмазные отжимания

Вариация отжиманий, с соединёнными в треугольник большими и указательными пальцами. Если слишком сложно, допустимо немного развести руки в стороны. Задействуется большая и малая грудные мышцы, трицепс, а также передняя дельта.

Обратные отжимания

Обратные отжимания

Выполняются с постановкой рук на возвышении (скамья, колесо или труба) за спиной. Если слишком легко, положите ноги тоже на возвышение. Задействуется все три пучка трицепса. В меньшей степени работает верх большой грудной мышцы и дельтовидные мышцы. Неправильное выполнение может травмировать дельты, поэтому сгибать локти лучше под прямой угол.

Приседания

Приседания

Приседания – лучшее упражнение для прокачки ног. Кроме стандартного выполнения, Hannibal For King использовал приседания «пистолетик» на одной ноге. Руки должны быть выпрямлены вперёд. Кроме увеличенной нагрузки на каждую ногу, необходимо держать баланс. Если сложно, можно пробовать с поддержкой одной руки. Для этого подойдёт опора турника.

Как составить круговую тренировку

Для составления круговой тренировки необходимо знать Ваш максимум в каждом упражнении, чтобы снижать или оставлять нагрузку в каждом кругу. Для развития силы подходят тренировки, включающие силовые упражнения на максимум. Оптимальное количество циклов – от 2 до 3.

Для развития выносливости в каждом кругу лучше снижать нагрузку, при этом количество циклов может составлять 5 и более. Логично будет включить упражнения, требующие хорошей мышечной выносливости. Сюда можно дополнительно включить выходы силой, приседания с выпрыгиванием и бёрпи.

Схема тренировок

Кроме названой тренировки Ганнибала Фор Кинга, распространённой в интернете, существует ещё одна. В ней упражнения позволяют задействовать мышцы верхнего плечевого пояса и спины. Выглядит она так:

Программа тренировок Ганнибала Кинга

Кроме описанных упражнений сюда входят ещё широкие подтягивания, которые больше задействуют широчайшие мышцы спины, а также выходы силой и отжимания Ганнибала.

Выход силой – силовой элемент, происходящий за счёт толчкового движения ногами и последующего подъёма на перекладину до груди. Дальше необходимо дожать себя в упор.

Выход силой

Отжимания Ганнибала – упражнение, при котором руки находятся на низком турнике, а тело опускается под перекладину. При этом руки должны идти по корпусу, а не в стороны. Хорошо прорабатывает трицепсы. Чем ниже ставятся руки, тем больше нагрузка.

Отжимания Ганнибала

Ганнибал Кинг сейчас

Ганнибал Фор Кинг – сейчас отец 3 девочек и сына. Продолжает заниматься воркаутом. После пришедшей популярности с ним заключили контракты бренды одежды и спортивного питания.

Ганнибал Кинг

Справка. Ганнибал Кинг ни когда не использовал спортивное питание, а масса набрана на обычных продуктах. Употребляет его в рекламных целях, из-за условий бренда.

Он продолжает оставаться кумиром молодёжи, а в уличный спорт приходят новые люди, многие из которых вдохновляются именно Ганнибалом. Его имя известно во всей среде уличного спорта, а уровень навыков атлета является показательным и желанным для многих спортсменов.

Заключение

Hannibal For King – легенда уличного спорта. Этот человек продвинул воркаут и калистенику в массы. Следуя его примеру, многие люди начали выходить на спортивные площадки, чтобы развить своё тело и укрепить дух. Сейчас ему уже 42 года, но Ганнибал продолжает заниматься любимым делом.

Видео тренировок Ганнибала

 

Поделиться ссылкой: