Методики тренировок

Как сесть на шпагат начинающим в домашних условиях

Дата обновления: 2020-09-20

Многие хотят иметь гибкое красивое тело, но не все готовы систематично работать для достижения цели. Растяжка приводит к заметному результату только при регулярных тренировках — если делать большие перерывы, то связки и мышцы возвращаются к своему прежнему состоянию. Следует запастись терпением, так как сесть в продольный шпагат — задача не одного месяца. Возможно, вам потребуется целый год.

Как сесть на шпагат начинающим

Польза и вред шпагата для женщин

Существует мнение, что шпагат способствует усилению женского либидо, более активной выработке половых гормонов. Но это миф, который появился из-за того, что с развитием гибкости у девушек заметно укрепляется самооценка. Шпагат — это красиво, и в этом его главная польза.

Хорошие изменения в теле происходят уже на этапе регулярного выполнения упражнений на растяжку, даже если в шпагат сесть не получается. О пользе таких занятий можно сказать много:

  • улучшается циркуляция лимфы и крови, что хорошо влияет на общее самочувствие, уходят отеки, ускоряется метаболизм;
  • контур тела становится более красивым, точеным;
  • растяжка после интенсивной тренировки снижает риск крепатуры;
  • улучшается гибкость и выносливость тела;
  • улучшается осанка, походка становится более плавной и расслабленной.

Эти изменения вы заметите уже на второй-третьей неделе регулярных занятий, даже если до шпагата еще далеко. Не торопитесь прийти к результату, наслаждайтесь процессом — это главный принцип успеха в растяжке.

Именно спешка в попытке сесть на шпагат становится причиной проблем во время тренировок. Вред от растяжки — это риск травмироваться, если действовать слишком поспешно и грубо. Чаще всего травма представляет собой надрыв связок, которые подверглись неадекватному растягиванию. После такой травмы тренировки придется надолго прекратить, поэтому будьте терпеливы и бережны к своему телу.

Какие мышцы растягиваются при шпагате

Чтобы сесть в шпагат, необходимо регулярно растягивать такие мускулы:

  • аддукторы (приводящие мышцы);
  • мышцы поясничного отдела;
  • ягодицы;
  • квадрицепсы;
  • задние мышцы бедер (полусухожильная, полуперепончатая).

Эти мышцы тянуть следует не только пытаясь сесть на шпагат. Потребуется систематическое выполнение определенных упражнений на гибкость.

Садимся на шпагат

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат правильно и безопасно

Можно встретить много оптимистичных статей в интернете про тренировки, как сесть на шпагат за 2 недели. На самом деле срок от месяца до полугода при качественной растяжке считается коротким. Внимание: полгода до шпагата — это быстро.

Это самое опасное заблуждение в интернете, которое заставляет людей тренироваться интенсивнее, забывая о здравом смысле и собственных ощущениях. Стрейчинг не должен быть болезненным, вот на что следует ориентироваться. При аккуратном выполнении упражнений допустим небольшой дискомфорт. Как научиться сесть на шпагат в кратчайший срок — организовать тренировки так, чтобы получать удовольствие. Тогда достичь успеха более реально.

Можно ли быстро сесть на шпагат

Скорость зависит от особенностей тела и подготовки. Есть люди, которым сложно сесть на шпагат из-за строения тазобедренных суставов. Выяснить, относитесь ли вы к их категории, удастся только в рентген-кабинете. В любом случае, не рекомендуется совершать большие усилия для преодоления ограничений тела. Помните про комфорт.

Если вы не хотите перенести травму, то лучше не ставьте сроков про шпагат. Уважайте свое тело, прислушивайтесь к ощущениям.

 

Можно ли растягиваться каждый день на шпагат

Ежедневные занятия — это идеальный график. Проблема только в том, что немногие люди могут похвастаться такой дисциплинированностью. Кроме спортивных занятий есть еще много других, поэтому самой большой проблемой для не сидящих в шпагате — найти время на регулярную растяжку. Если выполнять упражнения реже, чем 2 раза в неделю, то развития гибкости не будет. Главное правило — приступать к занятию только после разминки. Мышцы и связки должны быть хорошо разогреты, это убережет вас от травм.

Поперечный шпагат

Садимся на шпагат

Такой шпагат считают более сложным, для его освоения требуется много времени, иногда — не один год, если вы начали во взрослом возрасте, не имея никакой подготовки — с нуля. Предлагаем перечень упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат:

Бабочка

Упражнение бабочка

Садимся на пол с ровной спиной, стопы сводим, стараемся коленями коснуться пола. Чтобы лучше растянуть паховые мышцы, немного надавите ладонями на внутреннюю часть колен. Когда вы заметите прогресс — согнутые ноги без особых усилий ложатся на пол, можно подать вперед корпус (обязательно с ровной спиной), совершая наклон.

Читайте также:   BodyPump: низко-ударная тренировка со штангой

Складка

Упражнение складка

Садимся на пол, наклоняем корпус вперед. Когда чувствуем, что тянет подколенные связки и в пояснице — удерживаем тело. Складка хорошо вытягивает позвоночник и растягивает ткани задней поверхности бедер. Существует 2 вида складки — со сведенными конечностями и складка ноги врозь. Главная ошибка всех новичков — тянуться макушкой вниз (скругляя спину). Но это неправильно, нужно тянуться животом к ногам или к полу, при этом спина должна быть прямая.

Лягушка

Упражнение лягушка

Ложимся на живот, стопы сводим, колени врозь. Задача — положить таз на пол. Участие принимают многие мышцы живота, спины и малого таза.

Тянем носки в пол

тянем носки в пол

Растяжка стоп прямого отношения к шпагату не имеет, но привычка натягивать носок сделает ваши снимки в инстаграме более красивыми. Когда стопы натянуты, растягивается больше передняя часть бедра. Когда сокращены — хорошо тянутся икры.

Достаем локтями до пола

Эффективный способ сесть на шпагат — опуститься на локти при разведенных ногах. Под весом тела связки и мышцы таза хорошо растягиваются. Удерживайте такое положение не менее 30 секунд, глубоко дышите, старайтесь расслабить тело.

Садимся на шпагат

Удерживая положение складка ноги врозь, опускайте локти на пол. Наклоняйтесь постепенно, задерживаясь на 20-30 секунд в положении, когда ощутимо тянет. Когда вы сможете уложить корпус на пол, можно постепенно разводить ноги еще шире, пока они не достигнут абсолютной горизонтали. Так вы придете к поперечному шпагату.

Продольный шпагат

Продольный шпагат

Этот гимнастический элемент предполагает такое положение ног: одна впереди, а другая позади корпуса. Продольный шпагат считается идеально выполненным, если таз касается пола, обе конечности прямые, пятка задней ноги направлена вверх.

Как делать растяжку, чтобы сесть на шпагат

Действуют те же правила: упражнения выполнять нужно плавно, не допускать болезненных ощущений. Глубоко дышим, сохраняем расслабленное состояние тела, следим за осанкой.

Выпад

Упражнение выпад

Одна нога согнута в колене (90 градусов, бедро параллельно полу), вторая отведена назад, корпус не перекручен, сохраняет строго вертикальное положение.

Выпад на колено (глубокий)

упражнение глубокий выпад

Еще одна вариация выпада, когда колено задней ноги опирается на пол. Опускайте таз как так низко, как сможете.

Тянемся к ноге

Тянемся к ноге

В положении выпад на колено полностью переносим вес на заднюю конечность, а переднюю выпрямляем. Делаем наклоны вперед, сохраняя спину прямой. Задерживаемся на несколько секунд, и возвращаемся к выпаду.

Голубь

Поза голубь

Поза голубя — отличное упражнение, которое помогает растянуть заднюю поверхность бедра и укрепить спину. Задняя нога прямая, располагается строго перпендикулярно корпуса, передняя лежит на полу (согнута в колене). Первое время опирайтесь на руки. Когда спина окрепнет, руки поднимайте вверх.

Тянем ногу

Тянем ногу

Лягте на спину, поднимите ровную ногу и постарайтесь прижать к корпусу. Для удобства можно использовать специальную резинку. Можно делать пружинящие движения. Через 30-60 секунд поменяйте ногу.

Садимся на продольный шпагат

Пытаться сесть на продольный шпагат можно уже на первой тренировке, но не ждите быстрого результата, просто спокойно работайте. Вытяните правую ногу вперед, левую расположите сзади перпендикулярно корпуса. Следите, чтобы бедра и плечи направлялись строго вперед. Опираясь на ладони, аккуратно пружиньте, стараясь опустить таз пониже. Не скругляйте спину, если не можете дотянуться руками до пола, лучше используйте фитнес-кирпичики для более высокой опоры. Через 30-60 секунд поменяйте ноги.

Ускоряем результат

Упражнения на гибкость выполнять лучше, полностью отказавшись от всякой спешки. Тогда они доставляют больше удовольствия и приносят лучший результат. Но если вас интересует как побыстрее сесть на продольный или поперечный шпагат, следуйте таким рекомендациям:

  • занимайтесь ежедневно, уделяя стрейчингу не менее часа;
  • ответственно подходите к разминке — подойдет 15-минутная пробежка или 4 подхода энергичных упражнений (приседания, подъем ног, бурпи);
  • выполняйте упражнения качественно;
  • следите за ровной спиной, не сутультесь, тянитесь грудной клеткой вперед;
  • избегайте рывков и болезненности, если произойдет травма, то быстро сесть на шпагат не получится, так как придется на некоторое время отказаться от занятий.

После того, как вы сможете продемонстрировать шпагат, нужно продолжать регулярно заниматься. Прекратив тренировки по стрейчингу, легко потерять форму.

Поделиться ссылкой: