Методики тренировок

Разбираем ошибки при выполнении физических упражнений

Дата обновления: 2020-08-02

Работа над ошибками при выполнении упражнений на тренировке

Причина отсутствия желаемых (и закономерно ожидаемых) результатов может заключаться в небезупречной технике исполнения. Если долго и упорно, а главное, регулярно заниматься, но каждый раз наступать на одни и те же грабли — не совсем правильно делать упражнения, эффект заметно снизится.

Ранее мы писали о упражнениях для правильной осанки, теперь выискиваем распространенные нарушения при выполнении базовых упражнений.

Многие из нас неосознанно делают маленькие, не заметные невооруженному глазу, но принципиальные ошибки, которые в итоге и не дают накачать мышцы и сжечь больше калорий.

Мы выбрали четыре наиболее распространенных упражнения, которые могут подставить тебе подножку, и собрали советы от тренеров, как отрегулировать технические сбои. Больше знаний — лучше тело, согласна?

Выпады

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК:
Наклоняешься вперед, из-за чего пятка опорной ноги поднимается.
1/ Сократи расстояние между ступнями в стартовой позиции. Чем ближе они друг к другу, тем напряженнее мышцы кора работают над стабилизацией позы.
2/ Когда делаешь выпад, сосредоточься на том, чтобы двигать корпус только вверх и вниз, а не вперед-вниз/вверх. Так вес тела будет равномерно распределяться на всю поверхность стопы, и ты будешь нажимать на пол пяткой, а значит, лучше проработаешь мышцы нижней части тела.

Совет! Стремись к тому, чтобы колено почти касалось пола в нижней точке

 

физические упражнения

Приседания

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК:
Начинаешь движение со сгибания ног в коленях.
1/ Допуская эту ошибку, ты увеличиваешь нагрузку на коленные суставы. Чтобы этого избежать, представь, что садишься на стул,-то есть первым делом направляй бедра назад.
2/ Садиться нужно назад — на середину стопы, а не подаваться вперед, на пальцы ног. Чтобы отточить движение, включи воображение. Представь, что стоишь на бумажном полотенце. Выполняя присед,упирайся стопами в пол и как бы разводи их в стороны — будто пытаешься разорвать бумагу. Этот трюк поможет дополнительно активизировать работу ягодиц.

Совет! Вставая, концентрируйся на том, чтобы оттолкнуться ногами от пола, а не на том, как бы поднять тело.

физические упражнения

Становая тяга на прямых ногах

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК:
Округляешь поясницу когда наклоняешься вперед.
1/ Это грубая ошибка, из-за которой ты рискуешь заработать травму спины. Исправить ее опять поможет фантазия. Наклоняясь, представь, что твои руки заняты подносом с напитками и тебе нужно закрыть за собой дверь свободной частью тела -“пятой точкой”. В итоге будешь двигать назад бедра, а не сгибаться в пояснице.
2/ Обрати внимание: наверняка, опуская и поднимая руки с гантелями, ты уводишь их далеко от ног. Это плохо: чем больше данное расстояние, тем сильнее нагружается поясничный отдел позвоночника. Что, в свою очередь, ограничивает работу мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Так что не забывай всю дорогу держать штангу или гантели ближе к ногам.

Совет! Возвращаясь в положение стоя, сжимай ягодицы. Так они будут работать больше, а поясница — напрягаться меньше.

физические упражнения

Тяги в наклоне и подтягивания

ЧТО ТЫ ДЕЛАЕШЬ НЕ ТАК: Игнорируешь мышцы, которые сводят лопатки.
1/ Прежде чем начать упражнение, убедись, что расстояние между плечами и ушами максимально возможное. Отведи лопатки вниз и назад. Тогда ты будешь тренировать то, что нужно: мышцы средней и верхней части спины.
2/ Представь себе на этот раз, что между твоими лопатками лежит апельсин. Когда тянешь гантели или свое тело вверх, выжимай из воображаемого фрукта сок: соединяя лопатки вместе. 3/ Поднимая и опуская гантели, держи грудь колесом — выпячивай ее вперед. Это позволит лучше сводить лопатки — усилит эффект от упражнения.

Совет! Держи штангу, гантели или турник хватом сверху — так твои ромбовидные мышцы (они в верхнем отделе спины) будут работать активнее.

физические упражнения

Поделиться ссылкой: