Методики тренировок

Статические упражнения, что они из себя представляют и для чего нужны

Дата обновления: 2020-09-30

Полноценный подход к тренировкам подразумевает включение в тренировочный план различных упражнений. В нашей статье мы уделим внимание статическим упражнениям, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Для чего нужны и что развивают статические упражнения

Статические (изометрические) упражнения – тренинг мышц при котором отсутствует движение, а мускулатура находится в сокращённом состоянии определённый промежуток времени. Подобный тренинг подходит для развития выносливости, а при правильном построении тренировочной системы он способен проработать все мышечные группы.

Статические упражнения

Статичные удержания лишены резких движений, что исключает чрезмерную нагрузку, к тому же каждое из них подразумевает лишь использование собственного тела без дополнительных приспособлений и весов. Упражнения на статику укрепляют соединительную ткань, которая окружает мускулатуру и связки.

Комплекс упражнений способствует:

  • повышению контроля над балансом тела;
  • развитию мышцы спины и выравниванию позвоночника;
  • задействованию медленных мышечных волокон;
  • нормализации метаболизма в клетках.

Польза и вред статических упражнений

Статические упражнения очень полезны при современно загруженном графике дня. Они позволяют проработать мышцы, которые долго находятся в нерабочем состоянии, что оказывает укрепляющее действие и препятствует атрофии.

Рассмотрим положительные и отрицательные действия изометрических упражнений.

Статические упражнения

Польза данного комплекса упражнений заключается в следующем:

  • Ø укрепление мышечных волокон и позвоночного отдела;
  • Ø сжигание подкожного жира, процесс похудения;
  • Ø точечное воздействие на конкретные мышцы;
  • Ø небольшой временной промежуток выполнения (10-20 минут);
  • Ø клеточная энергия направляется к мышцам без движения;
  • Ø возможность тренировок без спецтренажёров;
  • Ø постепенное возрастание силы.

Негативные действия изометрических упражнений также присутствуют:

  • Ø увеличение силы происходит медленнее, чем при динамических упражнениях;
  • Ø у некоторых людей после перехода на статику ухудшаются показатели силы;
  • Ø выполнение только упражнений статической направленности увеличивает сухожилия, но при этом сокращает размер активной части мышцы, что наиболее проявляется у подростков;
  • Ø плохое развитие суставной подвижности;
  • Ø повышение АД.

Заметка. Людям за 50 лет следует проконсультироваться у врача перед выполнением статических упражнений, так как многие из них повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Комплекс статических упражнений

Во время статической тренировки следует сосредотачиваться на целевых мышцах, что даст эффект прокачки всего тела.

Статические упражнения для всех мышц тела

Как и перед другими тренировками, для статики необходимо размяться. Например, в качестве разминочных движений подойдут: быстрые подъёмы коленей, бёрпи, лёгкие маховые движения рук.

Планка

Планка

Планка – известное почти каждому упражнение, при котором задействуются все основные и стабилизирующие мышцы. Способствует улучшению осанки и прокачивает мышцы кора.

Для выполнения упражнения поставьте на пол предплечья внутренней стороной, а стопы по ширине плеч, должна образоваться сплошная прямая линия. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 секунд.

Многие держат планку таким образом, что в пояснице образуется прогиб. Такое изменение ведёт к тому, что основная нагрузка больше концентрируется на плечах и поясничном отделе, а мышцы кора остаются почти не задействованными. Необходимо втягивать в себя живот и напрягать мышцы пресса, выводя тело в ровное положение.

Справка. Для людей, имеющих гиперлордоз поясничного отдела, необходимо выполнять только RKC-планку. Прогиб должен отсутствовать, мышцы пресса максимально напряжены, а таз немного приподнят.

Обратная планка

обратная планка

Такой вариант позволяет проработать мышцы спины, четырёхглавые мышцы бедра и плечи.

Для начала расположите руки под плечами, а стопы по ширине бёдер. Позвоночник удерживайте в ровном положении, исключите провисание таза (ягодичные мышцы напряжены). Ноги прямые, составляют ровную линию с корпусом. В данной позе продержаться 30 секунд, выполнить 4 подхода.

Обратная планка на одной ноге

обратная планка на одной ноге

Данное упражнение является усложнением предыдущего. Предназначено для более тренированных людей. Суть заключается в том, чтобы после принятия положения обратной планки и чёткой её фиксации, поднять одну ногу. Должен образовываться практически прямой угол.

Нога должна быть высоко. Чем ниже её положение, тем больше возрастает нагрузка на квадрицепс бедра, что усложняет задачу и может привести к судорогам в конечности. Необходимо выполнить 30 секунд по 1 подходу на каждую ногу.

Стол

статическое упражнение стол

Для выполнения данного упражнения сядьте на пол, руки поставьте по бокам. После этого поднимайте таз к верху, кисти смотрят в одну сторону со ступнями. В коленях должен образоваться прямой угол. Следите за тем, чтобы тело было ровным, отсутствовали прогибы. Ягодица и пресс должны быть напряжены. Выполняйте 2 подхода по 30 секунд.

Данное упражнение можно выполнять и в динамическом варианте – приняв положение «стола» идите так вперёд и назад.

Стол на одной ноге

Примите положение классического «стола», после этого поднимите ногу так, чтобы она продолжала линию Вашего туловища. Такое усложнение заставляет лучше чувствовать баланс, а также дополнительно нагрузит бёдра и ягодицы.

Следует выполнить по 1 подходу с длительностью 40 секунд на каждую ногу.

Посох

Упражнение посох

Поза посоха относится к направлению йоги. Там она получила название Чатуранга Дандасана. Примите положение упора на полу, как будто перед отжиманиями. Исключите прогиб в пояснице. После этого опуститесь так, чтобы тело было параллельно земле, а угол в локтях составлял ровно 90º. Хорошо нагружает плечи, грудные мышцы и некоторые мышцы спины. Полезно при похудении.

Рекомендуется выполнять по 3 подхода продолжительностью 15-20 секунд.

Горка

упражнение горка

Данное упражнение направлено на растяжку. Смысл заключается в следующем. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперёд, полностью поставив ладони на пол, при этом колени не должны быть согнутыми. Если не получается, то возьмите две одинаковые книжки или что-то подобное. Положите их на пол, кладя на них руки при статическом наклоне.

Читайте также:   Упражнения Кегеля для женщин

Для начала рекомендуется выполнять 2 подхода по 15 секунд.

Статические упражнения для ягодиц

Для прокачки ягодичных мышц существует несколько упражнений. Одним из них является удержание позиции выпада. Для этого сделайте широкий шаг одной ногой и как бы присядьте, чтобы образовался прямой угол в колени. Задняя нога должна быть прямая. Вы также должны чувствовать растяжение четырёхглавой мышцы бедра. Достаточно будет выполнить по 2 подхода статического удержания продолжительностью 20 секунд на каждую ногу.

Мост плечевой

мост плечевой

Чтобы нагрузить поясничный отдел и бёдра, пригодится упражнение плечевой мост. Ложитесь на спину, упёршись ступнями в пол. Руки расположите вдоль корпуса ладонями вниз. Упритесь в предплечья и выдавите свой кор и таз наверх. В идеале упор должен приходиться на плечи и верх спины.

Удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Достаточно 3 подходов. Дополнительно можно выполнять динамические подъёмы и опускания.

Стул

упражнение стул

Одним из самых универсальных упражнений статики для прокачки ягодичных мышцы считается положение приседа возле стены – «стульчик». Упритесь спиной к стене, ноги немного уведите вперёд. Присядьте до образования прямого угла в коленях. Удерживайте это положение 10-30 секунд (в зависимости от уровня подготовки). Делайте 2 подхода.

Заметка. Для новичков или людей, которые никогда не прорабатывали ноги, будет сложно держать это положение. В бёдрах начнётся дрожь, и следить за правильным дыханием будет тяжело. Если на следующий день мышцы будут болеть, дайте им отдохнуть 2 дня.

Подъём ног лёжа на животе или саранча

упражнение саранча

Упражнение «саранча» отлично укрепляет подколенные связки и ягодицы. Для начала ложитесь животом на коврик для фитнеса, носки натяните, а лопатки разведите в стороны. После этого силой сокращений пресса и ягодицы поднимите ноги к верху. Удерживайте то положение, при котором Вы будете себя чувствовать комфортно в поясничной области.

Достаточно будет выполнить 3 подхода по 15 секунд.

Наклон туловища

наклоны туловища

Для растяжки поясничного отдела и нижних конечностей полезен будет наклон туловища. Главное в этом упражнении, чтобы ноги оставались ровными. Максимально тянитесь к полу. Небольшой лайфхак: чем шире поставите ноги, тем легче будет коснуться пальцами или ладонями пола.

Следует выполнять 2 подхода по полминуты.

Ласточка

Упражнение ласточка

Ласточка – одно из лучших упражнений, которое поможет развить гибкость и равновесие. Встаньте прямо. Разверните плечи, руки смотрят вперёд. Медленно наклоняйтесь вперёд стоя, одновременно поднимая назад вторую ногу.

Сохраняйте такое положение на протяжении 20 секунд. Минимум 2 подхода.

Баланс на одной ноге

удержание ноги на весу

Баланс на одной ноге – хорошее упражнение, что повысить свою координацию, улучшить растяжку и научиться управлять стабилизирующими мышцами. Существует несколько разновидностей. Самая популярная – это удержание ноги под прямым углом в колене. Усложнённой версией считается выполнение удержания с прямой ногой, которое потребует некоторой растяжки.

Необходимо выполнять по 3 подхода с длительностью 15 секунд.

Дерево

упражнение дерево

Достаточно лёгкое упражнение, которое потребует лишь умения держаться на 1 ноге. Станьте прямо. Положите ступню второй ноги на внутреннюю часть бедра другой. Руки соедините ладонями, держите на уровне подбородка.

Начинайте с 3 подходов по 30-секундному удержанию.

Лодочка на животе

Упражнение лодочка

Популярное упражнение, позволяющее укрепить спинную мускулатуру. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги. За счёт сокращения ягодиц и поясницы поднимите одновременно верх тела и ноги. Удерживайте это положение 15 секунд по 3 подхода.

Кобра

упражнение кобра

Станьте в упор для отжиманий. Далее опустите низ туловища и ноги. Упираясь одними руками в пол, прогнитесь в спине и тянитесь вверх. Улучшает растяжку поясницы и укрепляет её. Выполняйте 1 подход по 30 секунд.

Статические упражнения для пресса

Для прокачки и укрепления пресса без тренажёров отлично подходят статические упражнения. Ложитесь на пол, предплечьями упирайтесь по бокам. Оторвите ноги от пола, а затем удерживайте данное положение. Сюда же можно отнести и планку. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.

Лодочка на спине

лодочка на спине

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и руки. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги настолько, насколько это позволяет сделать растяжка. В верхней точке не забывайте дышать. Относительно быстрый вдох и медленный выдох.

Выполните 2 подхода по 15 секунд.

Боковой наклон

боковой наклон

Удержание бокового наклона – одно из самых эффективных растягивающих упражнений для спины. Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижаты к корпусу. Выполните наклон в сторону, пытаясь тянуться рукой к ступне.

Сделайте по 2 подхода на каждую сторону по 15-20 секунд.

Уголок

упражнение уголок

Достаточно сложное упражнение, требующее растяжки мышцы нижних конечностей и пресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Поставьте руки под бёдра. Напрягая пресс, выталкивайте себя плечами вверх, чтобы руки полностью распрямились. Если слишком тяжело, то одну ногу согните в колене, а другую держите прямой. Меняйте ноги поочерёдно. Достаточно будет 2 подходов по 10-20 секунд, в зависимости от уровня подготовки.

Рекомендации по тренировкам

Перед тренировками не забудьте хорошо размяться. Никогда не концентрируйтесь на одних статических удержаниях. Если мы говорим о полноценном плане тренировок, то логично будет включать туда 1 или 2 полноценных дня с такими тренировками. После них не забывайте отдыхать, как правило, подобные упражнения требуют более длительного восстановления. Если всё идёт как надо, Вам будет становиться делать их легче, а время удержания без особой нагрузки будет расти.

Заключение

Статические упражнения способны укрепить связки, сухожилия, развить силу. В определённых случаях повышается координация, растяжка, статическая сила мышечных групп. При правильном выполнении и распределении они способны дать хороший результат.

Поделиться ссылкой: