Методики тренировок

Все что нужно знать об отжиманиях от пола

Дата обновления: 2020-09-23

Contents

Введение

Отжимания от пола — это популярное упражнение, его многие делают где захотят: дома, в фитнес клубах, на дворовых площадках и конечно же в школе на уроках физкультуры все сталкивались с этим упражнением. Они довольно легки в исполнении, но и эффективны для усиления тонуса мышц груди, плечевого отдела и груди. Но не следует считать, что оно выполняется как захочется, от качества выполнения зависит итог. Описанная ниже программа отжимании от пола поможет прийти к вашей цели.

Отжимания от пола

Польза отжимания от пола

Выгода от выполнения данного упражнения приходит от воздействия на корпус с добавлением нагрузки. Они могут послужить качественным помощником для прокачивания мышц, так и действенным средством для очистки застоя крови, сердечно — сосудистых болезней, поддержания тонуса мышц и т.д.

Отжимания эффективны как для применения в каждодневной зарядке, так и в спортивных или фитнес программах. Они хорошо действуют на общее физическое положение тела, подымают мышечную массу, делают крепче костный состав, ускоряют метаболизм, повышают силу и выносливость.

Как правильно начать занятия

Перед началом занятий следует провести хороший разогрев мышц, выполните каждое упражнение минимум по 10 раз:

1) Вращения и наклоны головы, способствующие разминке шейного отдела.

2) Вращения рук, кистей и сгибание в локтях.

3) Круговые движения корпусом, наклоны и скручивание позвоночника.

4) Круговые вращения бедер и наклоны таза в разные стороны.

5) Упор сидя для разогрева колен и четырехглавых мышц ног.

6) Прыжки с прямыми ногами, толчками вверх.

7) Прыжки с согнутыми ногами, стараемся достать пятками ягодиц.

Ну что ж, вы разогрелись и теперь можно приступать к упражнениям!

Отжимания от пола

Установив для себя цель — начать отжимания, важно осознавать, что это станет трудно как морально, так и физически. На данном этапе рекомендуется не перестараться, а выполнять все четко, чтобы дальше было легче сделать переход от начального уровня к продвинутому.

Не советуем изводить себя до состояния «выжатого лимона» на первой тренировке. Итого показан не только числом подходов, но правильностью выполнения, которая намного важнее. И если только брать количеством, а не качеством, результат не придет. Новичкам стоит подходить к стандартному виду отжимания после исполнения изначально от вертикальной поверхности, а потом с колен.

Выполнять все быстро не нужно. Каждая часть требует от недели и до месяца. Ориентироваться нужно только на вашу подготовленность, а также физическое состояние. О переходе на продвинутый уровень показывает отсутствие затруднений с базовым уровнем.

Особое внимание отдают освоению первоначальной стойки, которая зависит от вида упражнения, ровности дыхания, четкости движений. Тело мы опускаем на вдохе, а поднимаем на выдохе. Требуется держать под контролем то, чтобы туловище всегда было натянутое, а возврат в стойку и отрыв был именно за счет сгиба и выпрямления рук.

Сколько раз нужно отжиматься

Правильно выполненные отжимания требуют оставить корпус, так же натянуто, как и планку. Если вы выполнили 20 отжиманий за один подход со скрюченным позвоночником и со сгорбленными лопатками, вы потренировались зря – ни о какой пользе не может быть и разговора. Неправильная техника грозит нарушениями и отсутствием продвижения от занятий.

Выполните около 10 отжиманий, но делать это требуется качественно. Техника напрямую зависит от вашего физического состояния. Начинающие должны ставить цель десяти об отжимании от скамьи или другой возвышенной опоры; продвинутым атлетам хватает десяти отжимании на плоской поверхности; продвинутые мастера могут усложнять, работая по десять раз в медленном темпе с паузой в нижнем пределе между повторениями.

Виды отжиманий

Классические

Отжимания с положением рук по ширине плеч. Это стандартные, популярные отжимания. Также вовлечены в процесс серединные мышцы груди, трицепсы и дельта. План выполнения: встать в упор лёжа, руки сделать точно на ширине плеч. Тело должно располагаться параллельно полу, ноги собраны. Голова не должна быть опущена, держите ровно. Потом сгибаем руки, размеренно, не рвем, и приходим в начальную точку. В нижнем пределе требуется остановиться на 5-7 с. При сгибе делаем вдох, разгибаясь – выдох.

Отжимания от пола

Отжимания с колен

Отличный метод для новичков. Целиком идентичны стандартным отжиманиям. Только делать упор следует не на ступни, а на колени. Действуют верхние мышцы груди, трицепс и дельты. Структура: встать в упор лёжа сделать упор на коленки. Ноги желательно скрещивать. Опускайте и подымайте корпус размеренно и останавливайтесь в нижнем пределе. Под коленки положите мягкий материал – чтобы избежать напряжения и растяжений.

Отжимания с колен

От горизонтальной плоскости и от стены

Нестандартный тип упражнения, но при упоре на руках, включены все отделы мышц. А именно, быстро вводятся в действие трицепсы, передние и серединные группы дельтовидных мышц, ключичная часть мышцы груди, трапециевидная мышца. Все оставшиеся мышцы под напряжением и значение её приходит к балансу тела, но большая нагрузка идет на разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, пресс, то есть «мышцы кора».

Отжимания от стены

Отжимания с широким хватом

При отжимании с широко выставленными руками главная нагрузка ложится на мышцы груди. Трицепсы и дельты берут отдельную часть нагрузки. Структура исполнения: встать в упор лёжа на полу. Руки поставьте в 1,5 раза больше ширины плеч и начинайте сгибание до нижнего предела, после перерыва переходите в начальное положение. При четком следовании правилам ощущается жжение в отделе мышц груди.

Отжимания широким хватом

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Действие мышц происходит таким образом: большие мышцы груди (в большей степени внешняя их часть) делают важную часть работы. Трицепсы действуют в содействии с грудными мышцами, но только при раскрытой позиции рук они имеют второстепенное значение. Дельтовидные мышцы (внешние группы) вводятся постепенно. Мышцы стабилизаторы (нижний и верхний пресс, поясница, ноги) помогают держать туловище в вытянутом положении и двигаются в статике.

Вообще, отжимания воздействуют на разные мышцы, если основная задача – прокачка грудного отдела, то делать выбор нужно именно в пользу отжиманий с широким хватом. Если мы поставим ладони слишком узко, а локти прижмем к туловищу, главную нагрузку возьмут на себя трицепсы, мышцы груди же возьмут на себя второстепенную задачу.

Отжимание со средним хватом

В данном виде главный упор переносится на: среднюю область грудного отдела, также в меньшей доле действуют трицепсы и дельты.

Узкий хват

Упражнение важно для прокачки трицепсов. В наименьшей доле оно направлено на подъем тонуса грудных и плечевых мышц. План исполнения: упор лёжа. Кисти рук следует совместить так, чтобы большие и указательные пальцы рук коснулись друг друга. После медленного перехода в нижний предел вы должны рывком привести себя в начальное положение. Отдельно про пользу отжиманий узким хватом мы писали в тренировочной программе Ганнибала Кинга!

Отжимания узким хватом

Отжимания на одной руке

Данный вид упражнения – физически труден, требует заранее хорошей подготовки. Сразу вводить его в план занятия не рекомендуется. При выполнении нагрузка уходит на трицепсы и мышцы груди. Техника: прием упор лёжа. Ноги поставлены широко, для поддержки. Нога вытягивается в бок – сохраняет баланс тела. Ставим упор на руку, вторая находится сзади. Отжимание проходит медленно, без задерживания в нижней точке.

Отжимание с хлопком

Начальное положение: принимаем упор лёжа на ладонях, руки и ноги по ширине плеч. Из данной позиции выполняем отжимание до соприкосновения грудью пола и фазе подъёма стараемся максимально сильно и быстро вытолкнуть тело. Должен произойти отрыв ладоней от пола на самую высокую дистанцию. После этого пытаемся сразу выполнить следующий подход.

Отжимание на пальцах

Примите исходное положение – планка на руках, опора кистей на пятерню, туловище натянутое, взгляд вперед; На вдохе медленно переходите вниз, как в стандартном варианте, на выдохе подъем. Двигайтесь размеренно. Сделайте необходимое число повторов.

Отжимание с отягощением

Атлетический блин для штанги. Один из лучших утяжелителей, с которым удобно работать. Он прекрасно будет находиться на спине, между лопаток. Правда, понадобится страховка партнера. Но в тренажерном зале это не трудно. Специальный жилет-утяжелитель. Достаточно практичен и безопасен. Вес можете варьировать, в зависимости от надобности. Не требуется страховка партнера. При этом можно проводить занятия не только в зале, но и дома. Рюкзак. Не особо практичный, но тоже действенный способ прибавить несколько кг. В рюкзак можете добавить все что угодно. Начиная от книжек и заканчивая сахаром или песком. В зависимости от того, какой вес нужен.

Отжимания с отягощением

Глубокие отжимания

Заняв исходную позицию, начинаем на вдохе переходить вниз максимально низко. Для этого должно быть соответствующее расстояние между опорами. Опускаемся до тех пор, пока позволяет это сделать растяжка. При появлении боли или дискомфорта, не следует продолжать движение. На выдохе, в крайней нижнем положении задерживаемся на 5-7 секунд, для максимального растяжения мышц груди. После чего переходим в первоначальную стойку.

Как приступить к программе отжиманий

Для начала вам следует пройти тест. Он поможет узнать, какое число об отжимании вы сейчас сможете выполнить, и к чему будете идти.

Тест надо выполнить свежим и расслабившимся. Если забиты мышцы рук, грудного отдела после прошедшего занятия — перед этим сделайте перерыв на 24 часа.

Проведите маленькую разминку: махи руками вперед и назад, а также локтями и кистями по 10 раз. Примите упор лёжа и выполните столько отжимании за один подход, как сумеете. Приступайте сразу, без перерывов в верхнем или нижнем положениях. Смотрите за корпусом — если вы не можете отжиматься так, чтобы оставить натянутое туловище, а только искривляетесь, повторение не считается. Запомните число качественных повторов. Если вы не умеете отжиматься от пола, выполняйте отжимание с колен и считайте число упражнений.

Читайте также:   Плиометрические упражнения: правильная техника

Сначала вы тренируетесь только два дня в неделю и даёте телу перерыв, требуемый для восстановления. Затем увеличиваете число повторов и число занятий, внедряете различные варианты отжимании.

Пример программы отжимания от пола для начинающих

На данном этапе вы будете тренироваться всего два раза в семь дней. Отмечайте дни, не занятые другими занятиями, делая упражнение по новой и выкладывайтесь на все 100%.

Умножьте число из проведенного теста на четыре — это и станет вашей задачей на последующие 14 дней.

К примеру, если при проведении теста вы смогли выполнить 20 отжимании, ставьте цель к 80.

Вы не можете сделать все повторы в подход — ничего страшного, это нормально. Разделяйте требуемое число на столько подходов, сколько понадобится.

Держите таймер рядом с собой: он нужен, чтобы отмерять время перерывов между повторениями. В первые семь дней требуется перерыв на минуту, во вторую — на полминуты.

Не заканчивайте комплекс, как пойдет ощущение напряжения. Держитесь и стремитесь выполнить как можно побольше упражнений.

Смотрите за положением всего тела. Если силы покидают вас, важно сделать движение верно и четко — в расширенном диапазоне, с четкой постановкой локтей и затянутым корпусом.

Если вам трудно натянуть тело прямо, делайте подводящие упражнения на верхний и нижний пресс и поясницу. Можете тренироваться каждый день: в итоге будет только полезнее.

Скручивания пресса с подтягиванием ног

Не следует распрямлять коленки, если растяжки нет — сделайте их немного согнутыми. Поднимайте лопатки повыше и переходите в прежнее положение. Не сдавливайте руками голову.

Сделайте три подхода по 20 раз с паузой в полминуты.

Велосипед

Одно из действенных упражнений на пресс. Не спускайте лопатки и ноги на пол до окончания комплекса. Сделайте три подхода по 20 раз с паузой в полминуты.

упражнение велосипед

Супермен

Вытяните руки и ноги как можно выше и держитесь так в течение одной минуты. Сделайте три повторения с паузой в половину минуты.

Упражнение супермен

Пример программы для продвинутого уровня

Добавьте к итоговому числу 50% от первоначальной цели. Если в прошедшую неделю вы сделали 80 отжиманий за занятие, то сейчас ваша задача — 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 раз.

Если в прошедшие недели вы отжимались с колен, попытайтесь сделать несколько стандартных упражнений. Делайте столько, сколько сумеете, а потом сделайте переход на базовую версию, чтобы доделать требуемое количество.

Между подходами прерывайтесь по полминуты. Если ощущаете, что можете начать раньше, — приступайте.

Далее тренируйтесь четыре дня в неделю. Лучше менять дни занятий с отдыхом. К примеру, можете заниматься два дня сразу, затем сделать паузу на один день и потом опять два дня занятий.

Важные рекомендации

Главными правилами при выполнении отжимании будут следующие требования:

1) Чтобы качественно накачать мышцы грудного отдела, смотрите чтобы при опущении корпуса, локти раскрывались в стороны, если будете их ставить близко к туловищу нагрузка переносится в трицепс и грудь не получит надлежащей тренировки.

2) Не старайтесь обмануть самого себя, опускаться следует очень низко, от груди до пола расстояние всего 10см., если вы служили в армии, то знаете, что должно проходить расстояние в кулак.

3) Туловище от плеч до стоп должно быть натянутым, не подымайте таз к верху и избегайте прогибов, таким образом через вытянутое тело вы облегчите себе упражнения, но не уменьшите пользу и выгоду.

4) Всегда правильно дышите, чтобы дыхание не сбивалось и на средине движения не началась одышка, требуется на расслаблении при опущении вдыхать, на усилии при подымании выдыхать, нужно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в зимнее время года, чтобы воздух в лёгкие приходил чистым от пыли и сразу согретым.

5) Если в конце занятия вы смогли сделать 100 отжимании, повысьте себе планку и ещё больше увеличьте выносливость и развитость грудного отдела, оденьте рюкзак с грузом на ваш выбор или положите небольшой мешок с солью.

Отжимания от пола

Какие проблемы могут возникнуть

Неподготовленность

Существует мнение, что отжимания являются обычным упражнением со своим весом даже для начинающих. На самом деле многие проблемы с техникой появляются из-за физической неготовности и обычной нехватки силы.

Как было выше описано новичкам следует выполнять подводящие упражнения, а так же добавлять скручивания пресса.

Боль в запястьях

Часто люди испытывают болевые ощущения во внешней стороне запястий от упора лёжа. Это может появиться как из-за внезапной нагрузки, так и по причине неправильной постановки рук. Более трудных состояний — из-за ганглиозной кисты или частичного растяжения сухожилия.

Если боль сильная и не исчезает после двух — трех занятий, сделайте перерыв в программе и обратитесь к хирургу-ортопеду.

Боль в пояснице

Если на выходе из упражнения вы каждый раз выгибаетесь в нижней части спины, позвонки могут сдавливать межпозвоночные диски. Если у вас уже имеются трудности со спиной, это может привести к грыже.

Смотрите за действием упражнения. Если не можете выталкивать себя без прогибов в спине, делайте движение с колен и при этом прорабатывайте мышцы спины и пресса.

Если у вас уже имеются диагнозы от врачей по поводу проблем с поясницей, перед выполнением комплекса упражнений сходите на консультацию к лечащему врачу.

Нет сил на тренировку

Лучше тренироваться как-то, чем вообще никак. Поэтому если вам не охота заниматься, поставьте себе задачу выполнить меньше. Важно, не откладывать на завтра, а делать прямо сегодня.

Поставьте ободряющую музыку. Задайтесь целью на один качественный подход «в упор». Сделайте упражнение. Задайте себе вопрос, хотите ли вы выполнить ещё один подход. Всего один, но качественно. Доведите дело до конца и почувствуйте себя настоящим героем. Вы справились!

Типичные ошибки при отжимании

Слишком широкая постановка рук

Располагайте руки на ширине плеч, под углом 45 градусов относительно тела. Очень часто начинающие расставляют руки под углом 90 градусов — это вызывает неестественное напряжение на плечевой сустав и очень сильно расслабляет мышцы грудного отдела.

Неправильное расположение локтей

Главная деталь: распрямляя руки, не заводите их в замок, во избежание повреждений локтевого сустава. 

Неправильная недостаточная амплитуда движения

Если вы делаете много в отжимании в ускоренном темпе, но с очень низкой амплитудой, то не дождетесь требуемых результатов от отжимания. Используйте упоры на руки, чтобы поднять амплитуду.

Прогиб спины

Во время выполнения упражнения тело должно быть натянуто прямо. Выгибание бедер приводит к тому, что пресс не вводится в действие, а выставленные ягодицы не только приводят к расслаблению мышц кора, но и приводят к лишней нагрузке на нижний отдел спины и плеч. 

Как требуется дышать при отжимании от пола

Запомните стандартное правило – в силовых занятиях на напряжение происходит выдох. По существу, его нужно делать в том случае, когда вы используете наибольшую нагрузку. Вдох требуется делать во время момента с небольшим усилием. Рекомендуется выполнять его через нос. Выдох должен быть более резким, делайте его в момент подъема. Физиологи проводили эксперимент и выяснили, что действия лёгких напрямую воздействуют на труд мышц, большинство сил заметно показано на задержании дыхания или на выдохе. И, напротив, во мгновение вдоха расширяется и вытягивается грудная клетка, расслабляются мышцы верхнего и нижнего пресса. Поэтому правилам наивысшей нагрузки объёмных мышечных пучков это упражнение не отвечает. С расслабленным прессом напряжение дается сложно.

Не стоит задерживать дыхание при отжимании или любых других действиях. Задержка дыхания провоцирует увеличение артериального давления и частоты сердечных сокращений, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов и качественного выполнения упражнений. Иными словами, дыхание при отжимании — особо важный элемент, как постановка рук и постановка корпуса.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Норма (количество отжимании) изложены в таблице:

М — мужчины

Ж — женщины

Б — бронза

С — серебро

З — золото

М Ж

Б  С  З  Б С  З

I ступень 7 10 17 4 6 11

II ступень 10 13 22 5 7 13

III ступень 13 18 28 7 9 14

IV ступень 20 24 36 8 10 15

V ступень 27 31 42 9 11 16

VI ступень 28 32 44 10 12 17

VI ступень 22 25 39 9 11 16

VII ступень 16 19 32 5 7 13

VII ступень 13 17 29 4 6 11

VIII ступень 13 17 28 3 5 10

VIII ступень 11 15 27 3 5 9

IX ступень 9 12 24 3 5 8

IX ступень 7 10 18 2 4 7

Кроссфит комплексы

В тексте ниже показано 4 последовательных программы занятий, включающих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете прокачать большие мышечные пучки своего тела и повысить такие умения, как выносливость и взрывная сила.

Синди

Сделайте столько подходов, сколько сможете за 30 минут:

Пять подтягиваний

Десять (отжиманий)

Пятнадцать приседаний

Мэри

Это продолжающий уровень Синди, в котором повышается сложность упражнений. Если первый комплекс был довольно легок для Вас, сделайте этот. Время 20 минут:

Пять отжиманий в упоре на руках

Десять » пистолетов»

Пятнадцать подтягиваний

 Анджи

Данный комплекс является наивысшей точкой ваших умений. Его следует выполнять в том случае, если вы уже справляетесь с «Мэри». Время на выполнение 30 минут.

Сто подтягиваний

Сто отжиманий

Сто подъемов корпуса

Сто приседаний.

Итак, надеемся, что данная статья была для Вас информативной и полезной! Подготовка к упражнениям и сам план выполнения поможет вам освоить отжимания в самых разных вариациях, и переходить от начального уровня к продвинутому. Вы сможете почувствовать результат от регулярных тренировок уже через несколько недель.

Поделиться ссылкой: