Кроссфит , Тренировки

Петли TRX и упражнения на них в домашних условиях

Дата обновления: 2020-10-05

Contents

Знаменитые петли TRX и упражнения на них

Петли TRX

Наверняка Вы уже не раз видели яркие TRX петли на фото своих знакомых спортсменов, фитнес-тренеров и всех, кто активно занимается спортом. За последние несколько лет упражнения с петлями успели попасть в программы многих тренеров. А некоторые спортивные клубы настолько полюбили петли TRX, упражнения на них и их абсолютную результативность, что выделили эти программы в отдельные направления, где спортсмены выполняют исключительно упражнения с резиновыми петлями.

Что такое петли TRX и почему стоит попробовать упражнения с ними?

В первую очередь, TRX — бренд, производитель спортивного оборудования. Но, как это часто бывает, имя производителя стало нарицательным. Все многофункциональные спортивные петли часто называют именем бренда. Еще одна расшифровка названия — Total Body Resistance Exercise. Буквально, это комплекс упражнений, в основе которых «resistance» («сопротивление» с англ. языка). Упражнения с резиновыми петлями построены на сопротивлении тела, которое фактически работает с собственным весом.

Тренировочные петли (TRX) были придуманы американским военным, которому приходилось много переезжать и не представлялось возможным использовать ни тренажерный зал, ни даже площадки с турниками. Тогда Ренди Хетрику и пришло в голову сделать спортивное оборудование своими руками, чтобы больше не зависеть от места проведения тренировок. С момента возникновения идеи (1997 год) до появления ТРХ (петли, упражнения) на международном рынке прошло около 10 лет. Сегодня, более чем через 20 лет после создания петель, все, кто хотя бы косвенно связан со спортом, знают, что такие тренировки (TRX, петли) позволяют работать со всеми мышцами с минимумом оборудования. Из всего возможного инвентаря с петлями сравнится разве что фитнес резинка, но она не повторит даже половины возможных упражнений с петлями.

Занятие на петлях TRX

Плюсы занятий с TRX

  • безопасность: Вы работаете только с весом собственного тела, а это значит, только с допустимым уровнем нагрузки для вашего организма
  • универсальность: петли будут эффективны для людей любого уровня подготовки — и для профессиональных спортсменов, и для начинающих
  • мобильность: Вы можете проводить занятия в любых условиях: в зале, на улице, дома
  • легкость в эксплуатации: регулировать нагрузку можно, изменив положение тела, отрегулировав длину петель и амплитуду выполнения упражнений
  • эффективность: каждое упражнение задействует все группы мышц, при этом сначала включаются сильные, а затем подтягиваются слабые — тем самым устраняется мышечный дисбаланс и все мышцы приводятся в тонус
  • координация и равновесие: благодаря тому, что одна точка опоры всегда неустойчива, каждое упражнение является упражнением и на баланс

Минусы занятий с петлями TRX

  • возможность получить растяжение при неправильном выполнении упражнений: если Вы только собираетесь освоить петли и до этого не часто занимались спортом — чтобы первая тренировка прошла удачно, проведите ее совместно с профессиональным тренером, который покажет Вам все возможности оборудования
  • побочное действие из-за низкого качества оборудования: популярность TRX обусловила рост производства подобного инвентаря, при этом производители часто экономят на материалах — перед стартом тренировок обязательно убедитесь в качестве петель и гарантиях производителя

Как выбрать TRX

Выбор петель TRX

Тренировочные петли на сегодняшний день выпускает не только бренд TRX. На рынке спортивного оборудования также представлены бренды Svetlus, AeroSling Elite, zTrainer. Оригинальные петли TRX значительно отличаются по стоимости, но этот бренд всегда гарантирует качество. Если Вы хотите приобрести продукцию оригинального бренда, то Вам предстоит сделать выбор из трех серий TRX:

  • TRX PRO — серия для профессионалов, износостойкая, предназначена для залов и частых тренировок
  • TRX Tactic — крепкая серия для тренировок в эстремальных условиях, предназначена для тренировок военных
  • TRX Duo Trainer — серия с двумя точками крепления для профессионалов
  • TRX Burn — облегченная серия для начинающих
  • TRX Move — бюджетная серия для начинающих, легкая, компактная, идеальна для путешествий
  • TRX Sweet — серия с мягкими рукоятями, эффективна для женского тренинга
  • TRX Home — серия для любительских тренировок

Все эти серии отличаются между собой по виду и количеству точек крепления, покрытию рукояток, компактности, регулируемости лямок, комплектации и конечно же целей тренировок. Если Вы будете делать выбор из других брендов, которые производят балансировочные петли, просто обратите внимание на следующие параметры:

  • качество рукояток и их удобство
  • возможность регулирования лямок
  • качество карабина
  • наличие креплений для разных поверхностей (например, на дверь)

Какие упражнения можно делать с петлями TRX

Стандартный комплекс включает работу со спиной, грудной клеткой, ногами и руками. Для того, чтобы составить эффективную программу тренировок, сначала разберем самые действенные упражнения из существующих.

Отжимания от петель

Отжимание от петль TRX

  1. Встаньте под креплением и упритесь ладонями в рукоядки петель
  2. Согните руки и держите локти на уровне плеч
  3. Выпрямляйте локти и возвращайтесь в исходную точку

Нагрузка регулируется положением тела к креплению. Чем дальше от крепления (назад) Вы отойдете, тем выше будет уровень сложности упражнения.

Тяга в петлях

Тяга в петлях TRX

  1. Повисните на петлях на выпрямленных руках строго под креплением
  2. Подтягивайтесь вверх, не забывая свести лопатки
  3. Удерживая тело ровно, подтягивайтесь и возвращайтесь к исходной позе

Нагрузка зависит от наклона тела. Чтобы увеличить нагрузку — оставьте угол минимальным, максимально опустив петли.

Подтягивания коленей к груди

Подтягивание колений к груди

  1. Поместите ноги «в стропы» и поменяйте положение тела так, чтобы пятки смотрели на крепление, а руки уперлись в пол
  2. Сгибайте колени и притягивайте их к грудной клетке, возвращаясь в исходное положение через несколько секунд
  3. Не опускайте тело на пол до того, как выполните подход

Планка в петлях

Планка на петлях TRX

  1. Поместите стопы «в стропы» и поменяйте положение тела так, чтобы пятки смотрели на крепление, а руки уперлись в пол
  2. Держите спину ровно, не меняя положения

Для того, чтобы Вам было удобно, подложите под ладони мягкое полотенце или коврик.

Сгибания на бицепс

Тяга на бицепс на петлях TRX

  1. Встаньте под крепление, обратным хватом взяв рукоятки петель
  2. Повисните на них под углом, держа тело прямо
  3. Подтягивайтесь к петлям, сгибая руки в локтях и доведя их до головы
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Чем меньше угол между телом и полом, тем сложнее нагрузка.

Также про лучшие упражнения на бицепс можно прочесть здесь!

Развороты в стороны

Скручивания на петлях TRX

  1. Встаньте под крепление и возьмите рукоятки
  2. Повисните на петлях, держа тело прямо
  3. Сохраните положение «ладони смотрят друг на друга», оставив локти смотреть в разные стороны
  4. Отводите петли максимально вправо, а затем максимально влево, при этом подтягивая все тело наверх и не сгибая рук

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием с помощью петель TRX

  1. Встаньте напротив крепления и возьмитесь за рукоятки
  2. Выпрыгивайте из положения присед и возвращайтесь в исходную точку
Читайте также:   Берпи. Всё, что нужно знать об упражнении.

Следите за коленями. Не делайте прыжок сильно высоким, чтобы не повредить колени.

Выпады накрест

Выпады накрест с петлями TRX

  1. Подтяните петли до среднего положения по своему росту, чтобы Вам было удобно опускаться на колени
  2. Возьмитесь за рукоятки и отойдите от крепления на два шага назад, натянув петли перед собой
  3. Из положения присед сделайте шаг правой ногой назад за левую, сделав выпад и косание коленом о пол
  4. Затем поставьте ногу на исходной место и поднимитесь
  5. Сделайте упражнение для левой ноги

Внимательно следите за спиной, не касайтесь стопой пола.

Ягодичный мостик с ногами в петлях

Ягодичный мостик с ногами в петлях

  1. Из положения лежа на спине поместите стопы в стропы носками вверх строго под креплением
  2. Стопа должна упереться в рукоятку, а петля быть на уровне щиколотки
  3. Оставьте руки вдоль тела и поднимите корпус и ягодицы максимально вверх, не отрывая плеч от пола
  4. Вернитесь в исходную точку и повторите

Перед началом упражнения опустите петли и отрегулируйте их длину под свой рост.

Отжимания с ногами в петлях

Отжимания от пола в петлях TRX

  1. Поставьте стопы «в стропы» пятками вверх строго под креплением и упритесь руками в пол
  2. Держите тело прямо и отжимайтесь грудью от пола
  3. Держите локти, плечи и поясницу в одном положении

Не ложитесь на пол между подходами и сохраняйте амплитуду.

Болгарские сплит приседания

Болгарские сплит приседания

  1. Встаньте спиной к креплению и поместите стопу «в стропу»
  2. Приседайте на одной ноге до пола и возвращайтесь в исходную точку

До завершения подхода не вынимайте ногу из петли. Если Вы захотите увеличить нагрузку — добавьте к подъему небольшой прыжок. Если уменьшить — не касайтесь коленом пола.

Тяга Кинга

ТЯга Кинга

  1. Поставьте одну стопу в петлю и встаньте спиной к креплению
  2. Сгибайте опорную ногу, наклоняясь и касаясь пола руками
  3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

До завершения подхода не вынимайте ногу из петли. Если Вы захотите увеличить нагрузку — добавьте к подъему небольшой прыжок.

Лицевая тяга

Лицевая тяга

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Повисните, ухватившись за рукоятки, и подтягивайтесь, разворачивая предплечья наверх, сохраняя локти в положении под прямым углом
  3. Выпрямите руки и повторите

Сложность зависит от положения тела относительно крепления. Максимальная сложность упражнения достигается при положении — грудь под креплением.

Перевернутая V складка

Перевернутая складка

  1. Поставьте стопы «в стропы» пяткой вверх строго под креплением и упритесь руками в пол
  2. Поднимайте таз вверх, сохраняя положение «галочка» несколько секунд и возвращайтесь в исходную точку

Подтягивание коленей к плечам

Подтягивание колений к плечам

  1. Поставьте стопы «в стропы» пяткой вверх строго под креплением и упритесь в пол
  2. Потяните оба колена к правому уху, немного разворачивая корпус
  3. Из сходной точки повторите те же действия с противоположной стороной

Разгибания на трицепс

Выполнение разгибание на трицепс в петлях TRX

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Возьмите рукоятки, сделайте несколько шагов назад и упритесь руками в петли на уровне головы
  3. Согните руки и висите в положении «локти параллельно лицу»
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Увеличит нагрузку дополнительный шаг назад от крепления.

Отдельно про то, как проработать бицепс мы писали в отдельной статье!

Разведения рук

Разведение рук в стороны

 

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Сделайте несколько шагов назад от крепления и упритесь руками в рукоятки
  3. Разводите руки на максимальное расстояние друг от друга и сводите обратно

Выполняйте подходы осторожно, предварительно сделав разминку.

Y-тяга

Y тяга

 

  1. Установите петли вверху в удобном положении по своему росту и встаньте под креплением
  2. Повисните на петлях и аккуратно уводите руки вверх и в разные стороны, образуя руками «галочку»
  3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Подтягивания одной рукой с разворотом

Подтягивание на одной руке с разворотом

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Повисните на петле одной рукой, сохраняя прямое положение тела
  3. Разворачивайтесь в сторону свободной руки и касайтесь ей пола
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

L-подтягивания с пола

L подтягивания на петлях TRX

  1. Оставьте петли в среднем положении и сядьте под крепление
  2. Руки в держат рукоятки в положении «ладони смотрят друг на друга»
  3. Подтянитесь вверх, сохраняя ровное положение ног
  4. Вернитесь в исходную точку и повторите

Роллаут

Роллаут

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Сделайте несколько шагов назад от крепления и упритесь ладонями в рукоятки
  3. Отводите руки вверх, чтобы занять прямое положение
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Выход в стойку на руках

Выход в стойку на руках

  1. Стопы «в стропы» пяткой вверх, строго под креплением и упритесь руками в пол
  2. Отойдите на руках назад, максимально поднимая ноги и сохраняя натяжение петель
  3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Для того, чтобы облегчить нагрузку — не поднимайте ноги слишком высоко. Для того, чтобы усложнить — между повторениями делайте отжимания.

Пистолетики

Пистолетик

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Приседайте на одной ноге, выпрямив ее и не сгибая
  3. Держитесь руками за рукоятки петель

Внимательно следите за ровным положением спины.

Выпады на одной ноге

Выпады на одной ноге

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Возьмите рукоятки в руки, предварительно объединив
  3. Приседайте на одной ноге, касаясь коленом другой ноги пола
  4. Возвращайтесь в исходную точку, опираясь на петли и повторяйте

Обратные скручивания

Обратные скручивания

  1. В положении лежа на спине поместите стопы в стропы носками вверх, строго под креплением
  2. Стопа должна упереться в рукоятку, а петля быть на уровне щиколотки
  3. Опираясь на плечи и сгибая колени, отводите таз вверх
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Готовый план тренировок с TRX

Часто спортсмены занимаются с петлями 3 раза в неделю, при этом отводя каждому из этих дней свою зону работы: руки, ноги, спина и пресс.

План упражнений с TRX для начинающих

День рук — 3 подхода по 15 повторений

  • отжимания от петель
  • сгибания на бицепс
  • развороты в стороны

День ног — 3 подхода по 15 повторений

  • выпады накрест
  • болгарские сплит-приседания
  • пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

  • планка — 3 подхода по 1 минуте
  • подтягивания коленей к груди
  • обратные скручивания

План упражнений с TRX для среднего уровня

День рук — 3 подхода по 15 повторений

  • сгибания на бицепс
  • развороты в стороны
  • отжимания с ногами в петлях
  • роллаут

День ног — 3 подхода по 15 повторений

  • выпады на одной ноге
  • пистолетики
  • тяга Кинга
  • приседания с выпрыгиванием

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

  • планка — 3 подхода по 1,5 минуты
  • перевернутая V-складка
  • ягодичный мостик с ногами в петлях
  • обратные скручивания

План упражнений с TRX для продвинутых:

День рук — 3 подхода по 20 повторений

  • подтягивания одной рукой с разворотом
  • разведения рук
  • Y-тяга
  • L-подтягивания с пола

День ног — 3 подхода по 20 повторений

  • болгарские сплит-приседания с прыжком
  • тяга Кинга с прыжком
  • приседания с выпрыгиванием
  • пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 20 повторений

  • планка — 3 подхода 2 минуты
  • подтягивание коленей к плечам
  • выход в стойку на руках
  • перевернутая V-складка

Петли TRX — то универсальное оборудование, которое позволит ставить безопасные эксперименты над выносливостью тела и позволит проработать каждую его мышцу. Если Вы не представляете свою жизнь без спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и Вы перестанете зависеть от большого количества спортивного инвентаря и тренажеров. А если Вы не получаете удовольствия от спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и тренировки станут интереснее и эффективнее.

Поделиться ссылкой: