Для начинающих

Бег для новичков, как начать за 2 недели

Дата обновления: 2021-02-10

Их можно увидеть везде: людей, ведущих здоровый образ жизни, которые бегают по паркам, лесам, лугам и центрам городов, как будто там ничего нет. Вы только что смотрели на них с завистью? Нет проблем, потому что с нашей программой для новичков через две недели вы станете такими же. Мы расскажем все об удобной одежде для бега, стиле бега, а также дадим совет по питанию, чтобы день за днем ваша физическая форма становилась спортивнее. Для совсем ворчливых и ленивых,  мы также продумали перерывы и отдых между обычным бегом и бегом трусцой.

бег для начинающих

День 1

Бегайте шесть раз по три минуты с минутным перерывом между ними.

Прежде чем приступить к составлению фитнес-плана, вам следует снова обратиться к семейному врачу. Особенно, если вы долгое время не тренировались, у вас избыточный вес, проблемы с сердцем, вы много курите или у вас есть ортопедические проблемы. Однако, как только врач дает зеленый свет, ничто не мешает вашей беговой карьере.

День 2

Бегайте восемь раз по три минуты с минутным перерывом между ними.

Достаньте свой календарь и проведите следующие две недели. Каждый день думайте, когда вы можете потратить полчаса на пробежку. Вне зависимости от того, встаете ли вы утром немного раньше или пропускаете  свой любимый сериал вечером — полчаса в день на бег трусцой должны быть включены для вашей физической формы и здоровья.

День 3

Перерыв в беге

Сегодня вы заслуживаете отдых. Пора позаботиться о своем питании. Если вы хотите похудеть, упражнений недостаточно. Небольшое утешение: при активных занятиях автоматически возрастает желание есть более здоровую пищу. Исключите из меню сахар и очень жирную пищу на время тренировочного плана.

Ешьте мед вместо сахара, цельнозерновой хлеб вместо белого, фрукты вместо сладостей и низкокалорийную пищу вместо сытных блюд. Попробуйте несколько новых легких рецептов и заметьте, как вы чувствуете себя все ближе и ближе к стройным, здоровым бегунам из парка — отчасти благодаря здоровому питанию.

Питание при подагре

День 4

Бегайте шесть раз по пять минут с минутным перерывом между ними.

Вы так долго ходили со старыми кедами, которые вы купили для занятий спортом пять лет назад? Самое время купить новые кроссовки. Получите профессиональную консультацию в специализированном магазине сегодня. Хорошая беговая обувь может стоить около 5-7 тысяч рублей — ваши суставы будут вам благодарны. Наслаждайтесь хорошим ощущением от того, что вы вложили средства в свою физическую форму и здоровье. Конечно, вам не терпится начать бегать завтра с идеально подобранными, подходящими, стильными новыми кроссовками.

День 5

Бегите пять раз по шесть минут с двухминутным перерывом между ними.

Теперь самое время сменить мешковатые спортивные штаны и футболку, которые вы обычно носите дома. Когда дело касается одежды, лучше выбирайте облегающие, дышащие материалы. Только когда одежда касается непосредственно тела, пот быстро впитывается и выводится наружу.

Кроме того, не стоит одеваться слишком тепло. Первые пять минут вы все еще можете дрожать от холода, но после этого вы согреетесь. Если вы не уверены, в качестве меры предосторожности наденьте легкую спортивную куртку, которую можно быстро снять и завязать вокруг бедер.

Как набрать вес

День 6

Перерыв в беге

Побалуйте себя отдыхом сегодня. Используйте те полчаса, во время которых вы должны были бегать, чтобы отдохнуть и расслабиться. Приготовьте оздоровительный напиток из свежей клубники и молока, например , побалуйте свои напряженные ноги массажем или позвольте мышцам восстановиться в расслабляющей ванне.

День 7

Бегайте по восемь минут четыре раза с двухминутным перерывом между ними.

Самый простой способ узнать оптимальную нагрузку — использовать пульсометр. Как новичок, вы можете обойтись без технических аксессуаров. Подойдет простая модель, в которой вы можете установить верхний и нижний пределы частоты пульса. Рекомендуемая частота пульса для начинающих рассчитывается по следующей формуле: частота пульса в состоянии покоя + (220–3 / 4 возраста — частота пульса в состоянии покоя) x 0,6.

бег для начинающих

День 8

Трижды бегайте по десять минут с трехминутным перерывом между ними.

Время от времени мы бегаем босиком по саду, на пляжу или дома, во всех остальных случаях  только в обуви.  Кроссовки для бега обладают прочной подошвой и поддерживающими элементами, что приводит к совершенно неестественному стилю бега, полностью основанному на искусственной поддержке. Только недавно производители кроссовок вернулись к анатомии человека.

Так что, чтобы ваш стиль бега не навредил вам, следует соблюдать несколько основных правил. Во время бега не ставьте ногу слишком сильно на пятку, а ставьте ее ровно, а также динамически отталкивайтесь от земли. Бедра и верхняя часть тела должны оставаться устойчивыми, а руки должны свободно двигаться.

День 9

Перерыв в беге

Бег в одиночестве слишком однообразен для вас в долгосрочной перспективе? Нет проблем, потому что существует множество видов спорта, которые не только дополняют беговые тренировки, но даже могут их оптимизировать. Во время занятия плаванием по большей части нагрузка ложится на верхнюю часть тела, а бег способствует развитию нижней части тела. Вы также защищаете суставы в воде и продолжаете тренировать выносливость.

Велоспорт также является многообещающей альтернативой. Как и в случае с бегом, здесь вы можете работать над своим состоянием, не слишком напрягая колени. 45 минут езды на велосипеде примерно эквивалентны 30 минутам бега.

Восстановление после тренировок

День 10

Бегайте по 15 минут, затем по 13 минут, затем по 12 минут с трехминутным перерывом на ходьбу между ними.

Попробуйте новый беговой маршрут сегодня. Доберитесь до ближайшего леса / парка, прогуляйтесь по пересеченной местности, в гору и под гору, по разным местам, иногда по лесу, иногда по лугам, асфальтовым или гравийным дорожкам. Это разнообразие не только улучшает вашу выносливость и естественный стиль бега, но и делает тренировки более увлекательными.

Открывая для себя природу, вы одновременно делаете что-то для своего здоровья. Таким образом, сегодняшняя квота на тренировку будет для вас проще, чем всегда делать один и тот же скучный круг вокруг дома.

Если хотите похудеть, меняйте не только маршрут, но и скорость. Если вы продолжаете делать небольшие спринты в промежутках, тело не привыкает к нагрузке и, таким образом, сжигает больше энергии.

День 11

Две 15-минутные пробежки с трехминутным перерывом между ними.

Возьмите с собой сегодня mp3-плеер в качестве небольшого мотивационного подспорья. Динамичная музыка  сразу поднимает настроение и отвлечет.

начинаем бегать

День 12

Сделайте перерыв в беге.

Вы выполнили большую часть тренировочного плана. Есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать, чтобы продолжать регулярно бегать в будущем. Вечером приготовьте одежду для бега. Те, кто утром любит совершить пробежку, идут на работу отдохнувшими и полными сил.

Если утром вам сложно встать раньше для бега, то после работы всегда можно найти немного времени на пробежку, желательно с другом. Найти себе оправдание против тренировок всегда легко. Чтобы подвести своего спортивного партнера, нужно приложить больше усилий.

Положите немного денег в копилку за каждый завершенный забег. В конце месяца побалуйте себя чем-нибудь за накопленные деньги.

День 13

Бег 30 минут подряд.

Пора. Сегодня вы впервые бегаете 30 минут без перерыва. Благодаря интенсивной подготовке это больше не должно быть проблемой. Теперь вы можете причислить себя к тем спортсменам, за которыми вы с восхищением наблюдали две недели назад. Вступление и, следовательно, самая сложная часть теперь сделана, теперь было бы неразумно прекращать работу.

Чтобы вы могли оставаться на плаву, вы должны сразу же столкнуться с новой проблемой. Поставьте перед собой новую тренировочную цель: бегать около часа подряд или пробегать пять километров за 45 минут. Или зарегистрируйтесь для участия в конкурсе прямо сейчас. Это не обязательно сразу же марафон . Даже небольшие городские трассы с дистанцией в пять или десять километров пробуждают амбиции и помогают оставаться в курсе событий.

В общем, вам следует увеличивать тренировочный объем медленно и не перегружать себя. В любом случае, вы должны продолжать отдыхать не менее одного дня между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти.

 

Поделиться ссылкой: