Зарядка

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

Дата обновления: 2020-07-29

Почему зарядку нужно делать правильно

В предыдущей статье мы рассмотрели упражнения для растяжки, пришло время взяться и за утреннюю зарядку!

Казалось бы, что может быть проще. Встаешь с кровати и вспоминаешь движения из школьной физкультуры, а лучше из детского сада, торжественно произносишь “раз-два-три — закончили” и гордишься тем, что еще молода душой. Но что делать, если, например, память подводит? Или в детсад ты никогда не ходила? Да и вообще сомневаешься в эффективности того, чему учили в далекие времена.

В этом случае поможет улучшенный современный вариант, общий тонус и мышечный гарантированы. К использованию показано каждый день. Работает не хуже будильника.

Утренняя зарядка

С добрым утром

План действий таков. Для начала встаешь с кровати и идешь ставить чайник или чистить зубы: важно сначала пройтись по жилищу, чтобы организм тоже немного пришел в себя, а не пускаться в присед, едва вскочив с постели.
После этого включи бодрую музыку и приступай. Сначала разомнись , а потом переходи к основной части, “объем” которой будет зависеть от того, сколько у тебя времени.
Всего 5-10 минут? Сделай по одному подходу каждого упражнения “Основной пятерки”, выполняя либо предписанное количество повторов, либо отводя на каждое по 30-45 секунд. Отдых между упражнениями -30-40 сек. И закончи все тем же стретчем.
Есть минут двадцать? Действуй по расширенной схеме: добавь к рутине движения из “Бонусной четверки” и делай все в следующей последовательности: приседания, выпады в сторону, разгибание бедра, тяга бодибара в наклоне, отведение рук в стороны, отжимания, разгибание рук из-за головы, разгибание туловища, сгибание туловища. Сделай два таких круга: отдых между ними — 1,5-2 минуты (до восстановления дыхания), между упражнениями -30-45 секунд.
Другой вариант — просто сделай 3 (или сколько захочешь) круга “Основной пятерки”.
Не забудь про стретч в качестве заминки и разминки.
А потом иди в душ: чтобы не накидываться сразу на еду. Завтракать лучше минут через 10-20 после зарядки.

Легкий стретч

Задержись в каждой позе на 5-7 секунд.

1. Поставь ноги на ширину бедер и втяни живот. Положи ладонь на висок и мягко наклони голову до комфортного натяжения в мышцах шеи.
Повтори в другую сторону.

2. Сцепи кисти в замок и потянись руками вперед, а округленной спиной — назад, до ощущения натяжения в мышцах верхней части спины.

3. Заведи прямые руки за спину и потянись ладонями и большими пальцами назад и вверх. Округляя при этом грудную клетку и вздымая ее ввысь. Дождись натяжения в бицепсах.

утренняя зарядка

Основная пятерка упражнений на утреннюю зарядку

1. ПРИСЕДАНИЯ

Поставь ноги на ширину бедер, слегка развернув носки наружу. Руки скрести перед грудью: так будет легче держать спину. Опускайся в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу / угол в коленном суставе не составит 90 градусов. Помни про три вещи: не отрывай пятки от пола, держи спину ровной, не позволяй коленям выходить за ступни. Выполни 15 повторов.

 

утренняя зарядка

2. ТЯГА БОДИБАРА В НАКЛОНЕ

Возьми бодибар весом 5-6 кг или гантели по 2-3 кг. Поставь ноги на ширину бедер, слегка согнув их в коленях. Наклонись вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе и потянувшись копчиком назад. Сводя лопатки, подтяни бодибар к низу живота (гантели — к бедрам). Спину сохраняй ровной. Сделай 20 таких повторов.

 

утренняя зарядка

3. ОТЖИМАНИЯ

Прими упор лежа, кисти на уровне груди (не плеч!), расстояние между ними — около метра (проверь себя: в нижней точке движения угол в локтевом суставе должен быть прямым). Ступни вместе (если сложно — на ширине таза, или встань на колени). Опустись вниз. И так 15 раз.

Хотите больше аргументов в пользу зарядки? Получайте! Есть две принципиальные цели выполнения утренней зарядки. Первая — укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечно-скелетной системы (в частности, приведение в тонус мышц спины, чтобы предотвратить проблемы с позвоночником). Вторая — улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем, общее укрепляющее и тонизирующее действие. Все органы и ткани организма омываются свежей кровью с высоким содержанием кислорода. Плюс уходит сонливость и повышается работоспособность. Из-за того, что кровоток усиливается, сердце работает учащенно и активируются обменные процессы, организм понимает, что пора пробуждаться. А приток кислорода к мозгу “включает” голову.

4. РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

Ляг на пол лицом вниз: кисти сцепи в замок за головой, ноги прямые, ступни вместе. Подними корпус (только не тянись головой наверх). Вернись на старт: в нижней точке нужно полностью опуститься на пол. Твоя цель -15-20 повторов.

утренняя зарядка

 

5. СГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА

Ляг на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Сцепи руки за головой в замок. Поднимай грудь, стараясь не тянуть себя за голову: отрывай от пола плечи и лопатки, оставляя поясницу полностью прижатой. Опустись вниз, не давая плечам коснуться пола. Нужно сделать 20-30 таких повторов. Для разнообразия можешь выполнять другой вариант — закинув голени на стул или диван такой высоты, чтобы угол в коленном суставе составил 90 градусов.

Утренняя зарядка

Дополнительные четыре упражнения для полной зарядки всего тела

1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

Встань, ноги на ширине бедер, руки на поясе. Шагнув в сторону примерно на расстояние метра, опустись в выпад — до 90 градусов в коленном суставе. Следи за тем, чтобы колено не выходило за область стопы. Вернись на старт и сделай выпад в другую сторону. Продолжай чередовать ноги, пока не наберешь по 15 повторов на каждую.

Утренняя зарядка

2. РАЗГИБАНИЕ БЕДРА

Обопрись руками на спинку стула. Согни правую ногу в коленном суставе. Сокращая ягодичную мышцу, отводи конечность назад как можно дальше, но не допуская излишнего прогиба в пояснице. Не опуская ногу на пол, сделай 20 повторов. Потом — еще столько же левой ногой.

Утренняя зарядка

3. ОТВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

Встань, ноги на ширине таза, держа двухкилограммовые гантели перед собой на уровне бедер. Локти чуть согнуты и развернуты наружу. Подними руки в стороны примерно до угла в 80 градусов с корпусом (то есть слегка не доводя до прямого). Следи за тем, чтобы кисти не поднимались выше локтей, но были с ними в одну линию. Опусти гантели назад к бедрам. Сделай 15 таких повторов.

Утренняя зарядка

4. РАЗГИБАНИЕ РУК ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Встань на колени и сядь на пятки (ступни вместе, лежат на полу). Возьми в каждую руку по гантели весом 2 кг и подними их над головой (отягощения прижаты друг к другу). Выпрями спину. Опусти гантели за голову, сгибая руки и стараясь не разводить локти в стороны.Плечо остается перпендикулярным полу. Разогни руки. Сделай 15-20 повторов.

Утренняя зарядка

Поделиться ссылкой: