Каждому из нас знакомо ощущение ноющих мышц, желание потянуться и размять косточки. Более целеустремленные люди записываются на йогу и пилатес, другие за неимением свободного времени или в силу других причин так и продолжают жить с подобными ощущениями. Мы предлагаем вам простой комплекс упражнений на растяжку, доступных для осуществления в домашних условиях.


Основное требование перед их выполнением — предварительно разогреть мышцы. Осуществление растяжки/физических нагрузок на неподготовленные мышцы может привести к повреждению и даже разрыву тканей, что является основной причиной травмирования.

Пребывание в каждой позе требует не более 20-30 секунд. Дышать надо медленно и через нос, осуществляя выдох через рот по мере того как вы выполняете растяжку.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте прямо лицом к стене. Стопы расставлены на ширине плеч вдоль ровной линии. Отведите назад одну ногу, она не должна выходить за воображаемую срединную линию. Стопа задней ноги должна полностью стоять на полу, пятка может быть слегка приподнята при условии, что вы максимально притягиваете ее вниз к полу.

Передняя нога согнута таким образом, что когда вы смотрите вниз на колено, вы должны видеть кончики ваших пальцев. Наклонитесь вперед так, чтобы ваша пятка, бедро и голова создавали одну прямую линию.

Для достижения наилучших результатов, упритесь руками в стену.

Камбаловидная мышца

Встаньте прямо, обе стопы находятся на полу, одна на нога на полшага выступает вперед. Руки лежат на бедрах, спина должна оставаться прямой. Сделайте выдох и слегка опуститесь вниз, согнув ноги в коленях и перенеся тяжесть своего тела на заднюю ногу.

Стандартная растяжка

Займите вертикальное положение, ноги находятся на ширине плеч, одна нога стоит на полшага впереди другой. Согните заднюю ногу, при этом не сгибая переднюю, опираясь обеими руками на бедро согнутой ноги. Сделайте медленный выдох, одновременно стараясь поднять оба бедра вверх, при этом обе стопы должны оставаться на полу (без отрыва носков и пяток) и смотреть по направлению вперед. На медленном вдохе расслабьте мышцы после упражнения. Повторите растяжку, однако на этот раз пальцы передней стопы должны смотреть вверх (пятка остается на полу).

Квадрицепсы

Займите устойчивое вертикальное положение. Можете вытянуть одну руку для сохранения равновесия. Согните одну ногу, притянув пятку к ягодицам. Ухватитесь одной рукой за поднятую стопу. Сделайте вдох и медленно подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, постепенно выдвигая таз вперед. Следите за тем, чтобы оба колена оставались вместе. Опорная нога может быть слегка согнута в колене.

Боковой выпад

Встаньте прямо, широко расставив ноги, стопы обеих ног смотрят вперед. Руки лежат на бедрах для того, чтобы поддерживать спину в прямом положении. Сделайте медленный выдох, полностью перенося тяжесть тела на одну сторону.

Старайтесь не наклонять корпус тела вперед и не выставлять колено согнутой ноги за линию пальцев стопы. По мере того как вы увеличиваете растяжку, стопа согнутой ноги может немного отступать в сторону. Для увеличения растяжки расслабьте верхнюю часть туловища, раздвигая в стороны стопы обеих ног на несколько сантиметров по мере ваших возможностей.

Упражнение лежа на полу

Лягте на спину, вытянув левую руку в сторону, а согнутую в колене левую ногу положите на правую сторону. Колено левой ноги должно находиться на одном уровне с бедрами. Правая нога остается прямой, а правая рука прижимает колено левой ноги к полу. Делайте медленный выдох по мере растяжки.

 Положение эмбриона

Лягте на спину, голова лежит на полу. Медленно подтяните обе ноги к груди, обхватив их под коленями. На выдохе максимально притяните к себе колени, постепенно отрывая ягодицы от пола.
Вы можете также выполнить растяжку шеи, находясь в данном положении, медленно притягивая подбородок к груди.

Упражнение для позвоночника

Для выполнения данного упражнения лягте на живот, руки находятся рядом с грудью, пальцы направлены вперед. Сделайте выдох, отжавшись на руках вверх и сокращая ягодичные мышцы. Стопы обеих ног плотно прижаты к полу. Поднимите голову вверх, посмотрев на потолок, чтобы почувствовать растяжение в спине.

Твисты со штангой

Встаньте прямо широко расставив ноги, обе стопы смотрят вперед. Ноги слегка согнуты. Используйте штангу для поддержания верхней части туловища в прямом положении. Медленно разворачивая корпус в разные стороны, приподнимайте вверх локти. Помните, что данное упражнение выполняется не на скорость, поэтому выполняйте его в размеренном темпе, не увеличивая растяжку.

Упражнения на поясницу

Встаньте на четвереньки, пальцы рук смотрят вперед, пальцы ног — назад. Исходное положение — спина прямая. Затем опустите голову вниз, поднимая и разводя в сторону лопатки, по мере того как спины выгибается вверх.

 Локти назад

При выполнении данного упражнения вы можете находиться в положении сидя или стоя, главное — чтобы спина оставалась прямой. Голова смотрит вперед. Положите обе руки на поясницу, пальцы смотрят вниз, локти расставлены в стороны. На медленном выдохе аккуратно сводите локти вместе, стараясь достигнуть их соприкосновения.

«Удушающий» плечами

Протяните одну руку вперед груди, зафиксирова ее положение второй рукой/ладонью протянутой под предплечьем. На выдохе медленно притягивайте прямую вытянутую руку к груди. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваши бедра и плечи оставались неподвижными.

Упражнение на бицепс

Встаньте боком к стене. Прижмите к ней ладонь, внутреннюю часть локтя и плечо одной руки. Не отрывая руку от стены, сделайте выдох и медленно разворачивайте корпус назад, чувствуя растяжение в области груди и бицепсов. Для полноценной растяжки бицепсов и мышц груди меняйте положение руки (поднимая ее выше или опуская ниже).

Упражнения на мышцы руки и позвоночник

Встаньте прямо с вытянутой вверх рукой. Опустите ее ладонью вниз к позвоночнику, согнув в локтевом суставе. Пальцы направлены вниз. Свободной рукой ухватитесь за локоть. На вдохе медленно опускайте согнутую руку вниз, «перебираясь» пальцами вдоль позвоночника.

Растяжка верхней части туловища

Вытяните обе руки вверх, скрестив ладони. На вдохе медленно тянитесь вытянутыми руками вверх, затем вниз, при этом спина должна оставаться прямой. Выдохните, расслабьтесь и повторите упражнение.

Притягивание подбородка к груди

Обхватите голову обеими руками сзади, сделав «корзиночку» из переплетенных пальцев. Большие пальцы смотрят вниз, локти направлены вперед.
На медленном выдохе опустите голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямая, при этом плечи должны быть опущены вниз и смотреть назад. Расслабьте руки и поднимите голову на вдохе.