Чаще всего мы слышим от врачей следующую фразу: «30 минутная тренировка средней интенсивности каждый день поможет поддержать здоровье и улучшить работу сердечно-сосудистой системы». Но что делать, если у вас едва хватает времени на звонок родителям или на 6 часовой сон?

Сжигаем калории за 10 минут: короткие упражнения в домашних условиях

Многие выбирают не тренироваться вообще, что в корне неверно. Совместными усилиями тренеров, врачей и ученых по спортивной медицине было установлено, что вовсе не обязательно, чтобы занятие длилось непрерывных 30 минут. Фактически, продуктивная тренировка может занимать всего 20 или даже 10 минут в день. Это поможет не только сбросить лишние килограммы, но и снять стресс и умственное напряжение. Верится с трудом? Тем не менее, это так. Принцип действия довольно прост: если вы хотите похудеть, вы должны заниматься быстрее и интенсивнее и комбинировать различные упражнения. Если вы хотите развить силу и выносливость и накачать мышцы, вам необходимо медленно, тщательно и точно выполнять каждое движение, причем последовательно и через день. Предлагаю вам различные 10минутные разминки, которые помогут максимально эффективно использовать имеющееся у вас время. Выполняйте, по крайней мере, один из предложенных комплексов каждый день, или при наличии большего свободного времени чередуйте все разминки, чтобы добиться максимального результата.

Основные правила

  • Если цель вашего занятия – накачать определенную группу мышц, например, руки, необходимо систематически выполнять соответствующие упражнения на данные мышцы. Рекомендуемый интервал между занятиями 1 день. Если вы хотите не только красивые крепкие мышцы, но и привести в тонус все тело, вам необходимо включить в свою тренировочную программу различные виды тренировок.
  • Для того чтобы определить насколько интенсивно и усердно вы занимаетесь, попробуйте разговаривать во время выполнения очередного упражнения. Оптимальный вариант – затрудненное дыхание, но вы, ни в коем случае, не должны испытывать одышку.
  • Время, затрачиваемое на упражнение, которое указано в данном посте, совершенно условно. Это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение ровно столько, сколько вам необходимо, а не останавливаться на середине движения согласно показателям секундомера.

Разминка №1!

Тренировки на свежем воздухе или в зале:

Стимулируют насосную функцию сердца, улучшая усвоение кислорода и позволяя сердцу вырабатывать больше энергии; ускоряют обмен веществ.

Результат через 4 недели: более здоровое сердце и большая выносливость
Вам понадобятся: небольшая скамеечка; степ-платформа или любое устойчивое возвышение; беговая дорожка или открытое пространство для бега.

Дополнительные снаряды: пояс для отягощений. Начинать надо с небольшого веса (около 2,5 кг).

Последовательность упражнений:
30 секунд: Jumping Jacks (прыжок ноги врозь – ноги вместе). Ниже приведено видео, в котором помимо базового упражнения, приведен также пример выполнения более усложненной его версии.

1 минута: step-ups (для занятий на улице используйте невысокую скамеечку). Чередуйте рабочую ногу: 30 секунд – ведущая левая нога, 30 – правая.

Ниже видео, в котором, помимо описанного варианта, приведен пример усложненного варианта выполнения этого упражнения.

30 секунд: упражнение а-ля альпинисты (mountain climbers). Примите положение упор лежа. Ноги и руки расставлены на ширине плеч. Помните, что спина должна оставаться максимально прямая. Оставляя руки на полу, подведите одну ногу к рукам, вторая остается позади. Затем в темпе чередуйте ноги (смотрите видео ниже).

4 минуты: чередуйте спринт с ходьбой медленным шагом. 30 секунд – бегите как можно быстрее, 1 минута — медленная ходьба. Выполните 3 подхода.

30 секунд: с помощью скамейки выполните отжимания в наклоне (Incline Push-Ups) (более сложная разновидность стандартных отжиманий). Ниже видео: Как правильно выполнять это упражнение

1 минута: сделайте упор присев (приседание)(Squat)(30 секунд). Поднимитесь, повторите еще раз в течение 30 секунд.

30 секунд: выполняйте бурпи («burpees») — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подпрыгните вверх, вытянув руки и расставив их в разные стороны. Приземляясь на землю, поставьте на пол руки и ноги (исходная поза альпиниста). В небольшом прыжке «выкиньте» ноги назад, чтобы принять положение упора для отжимания, затем снова вернитесь в позу альпиниста. Выпрыгните вверх, как можно выше вытягивая руки к потолку. Завершите прыжок в исходной вертикальной позиции. Выполните несколько сетов.

Burpees для новичков

Burpees для продолжающих и продвинутых (в видео тренер показывает также, что можно поднимать ногу в положении упор лежа. Что ж, попробуйте! Недаром Вы считаете себя продвинутыми!)

2 минуты: Вернитесь к скамейке и сделайте переднюю планку (Front Plank) (примите положение упор лежа), втянув мышцы живота и удерживая прямую спину. Плечи должны быть расслаблены и не должны быть прижаты к ушам. Удерживайте данное положение в течение минуты. После этого выполните боковую планку (замрите в положении на 30 секунд на каждую сторону).

В одном из следующих постов Разминка №2! Тренировка в домашней обстановке!

Ну а сейчас не переключайтесь и потратьте несколько минут на выполнение этой разминки! Удачи!