Силовые тренировки позволяют сформировать красивые рельефные мышцы и ускорить обмен веществ. Для создания стройной и подтянутой фигуры не нужно иметь много тренажеров или посещать тренажерный зал. Все, что вам необходимо, — это пара гантелей. В этой статье описываются пять упражнений с гантелями, которые тренируют все группы мышц.

5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

Для тренировки вам потребуются две 3-4-х килограммовые гантели. Схему тренировки необходимо повторить 3 раза.

5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

1. Становая тяга на одной ноге и гребля: тренируем ягодичные мышцы, мышцы спины и туловища

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки (внутренняя сторона ладони должна быть обращена к телу). Перенесите вес на левую ногу, слегка согнув колено и приподняв правую ногу на 5 см от поверхности. Держа спину прямо и продолжая сгибать ноги в коленях, опускайте туловище вниз. Тянитесь гантелями к ступням, выпрямляя правую ногу за телом. Сохраняя равновесие, гребите гантелями к груди, широко отставив локти в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторов для каждой ноги.

5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

2. Приседания плие и покачивания: тренируем ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра

Исходное положение: стоя, расстояние между ногами немного шире плеч, стопы развернуты носками наружу. Возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня груди. Держа спину и грудь прямо, присядьте так, чтобы бедра располагались параллельно поверхности. Приподнимитесь вверх на 5 см, затем опустите бедра вниз на 5 см. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

 

5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

3. Упражнение для женщин: тренировка мышц всего тела и ускорение обмена веществ

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Примите положение «планка на руках» — присядьте, уперев гантели в пол, и, слегка подпрыгнув, распрямите ноги. Сгибайте правую руку в локте до тех пор, пока гантель не достигнет уровня груди (локоть при этом должен располагаться как можно ближе к туловищу), затем опустите руку на поверхность. При этом туловище и ноги должны быть прямыми и располагаться параллельно поверхности. Таким же образом согните левую руку, затем опустите ее на поверхность. Вернитесь в исходное положение – подтяните ноги к рукам и встаньте. Повторите упражнение 15 раз.

5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

4. Боковая планка и скручивания: тренируем косые мышцы живота и мышцы плеча

Исходное положение: боковая планка на правой руке, левая рука с гантелью перед туловищем. Для большей устойчивости можно расположить левую ногу перед правой. Напрягая мышцы туловища и держа гантель как можно ближе к телу, поднимите левую руку над головой. Затем опустите руку с гантелью вниз и заведите ее под туловище. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторов для обеих сторон тела.

5 упражнений с гантелями, которые вы никогда раньше не делали

5. Покачивания вверх-вниз в положении «мостик»

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями опираются на бедра. Поднимите туловище и таз вверх, выпрямив тело. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.

Если вам необходимы упражнения для мышц нижней половины тела, скачайте приложение Studio Tone It Up и тренируйтесь в любом месте и в любое время.