Качаем мышцы, бережём суставы

15.01.2018

Качаем мышцы, бережём суставы

Далеко не все из нас могут похвастаться хорошими суставами, из-за чего происходит резкое ограничение физических нагрузок. Но движение нужно нам необходимо, потому что сокращение мышц обогащает кровь кислородом и насыщает организм энергией, а также помогает нам пребывать в добром расположении духа. Ничто так не предрасполагает к клинической депрессии, как недостаток физической активности.

Изометрика, или изометрическая гимнастика. Принципы этой гимнастики не новы и использовались веками в практике йоги и тай-чи. Изометрика в переводе с греческого означает «одинаковая мера» («изо» — одинаковая, «метрика» — мера). Говоря простым языком, мышцы испытывают напряжение в течение нескольких секунд при этом не растягиваясь.

Изометрическая гимнастика применяется, когда вы хотите нарастить мышцы и привести своё тело в хорошую форму без лишней нагрузки для суставов. Вам просто нужно напрягать мышцы без дополнительных движений, прилагая силу против чего-то, что невозможно сдвинуть. Например, поднять себя вместе со стулом, раздвинуть дверной проём или убрать несущую стену.

Плюсы этой гимнастики: она хороша тем, что выполнять её можно практически в любом месте в любое время. Вам не нужны никакие тренажёры и специальная одежда. Изометрические упражнения желательно совершать не дольше 15 минут за раз.

Минусы: не так эффективна при накачивании мышц, как динамичная нагрузка. Упражнения: вы можете придумывать самые разные варианты с различными группами мышц.

Предлагаем вам 10 ориентировочных упражнений, которые можно варьировать и придумывать на их основе новые.

1. Поднимите руки и соедините ладони на уровне груди; теперь постарайтесь изо всех сил свести руки вместе в течение 5-и секунд. Отдохните в течение 5 секунд. Сделайте 5 таких циклов: напряжение — расслабление. Постепенно наращивайте продолжительность напряжения мышц, доводя время до 10–15 секунд.

2. Станьте спиной вплотную к спине, прямые руки вытяните вдоль туловища. Не сгибая руки в локтях, жмите их в стену в течение 5 секунд. Сделайте 5 циклов как и в первом упражнении.

3. Это упражнение укрепит мышцы бедра, что может снять нагрузку на колени. Сядьте на пол и согните в колене одну ногу. Напрягите мышцы бедра выпрямленной ноги, медленно считая до 6. Расслабьтесь и повторите цикл. Повторите упражнение с другой ногой, постепенно доведя продолжительность фазы напряжения до 10–15 секунд.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч слегка согнутые в коленях. Перенесите вес на одну ногу и держите напряжение пока не почувствуете боль в мышцах. Повторите упражнение с другой ногой.

5. Сидя на стуле перед столом выпрямите перед собой прямые руки. Положите руки на стол и попытайтесь изо всей силы туда вдавить. Делайте циклы напряжение — расслабление по 5 секунд по пять раз за заход. Нагрузку постепенно можно увеличить до 10–15 секунд напряжения.

6. Вытяните перед собой прямые руки с растопыренными пальцами, разверните ладони друг к другу и давите одной рукой на другую. Делайте это упражнение в виде циклов, как и остальные.

7. Сцепите руки за шеей и постарайтесь толкнуть руками шею вперёд, одновременно сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делайте упражнение в виде циклов по 5–6 секунд 5 раз.

8. Станьте лицом к стене, хорошо упритесь ногами в пол и постарайтесь сдвинуть стену мышцами рук.

9. Сидя на стуле, возьмитесь за сидение и постарайтесь приподнять себя.

10. Сидя на стуле, вытяните вперёд прямые ноги. Положите одну ногу на другую и пытайтесь поднять верхнюю и опустить нижнюю ноги.

Концентрируйтесь во время упражнений на той группе мышц, которую вы разрабатываете. Делайте упражнения, максимально напрягая мышцы. Выкладывайтесь. Увеличивайте нагрузку постепенно. Лучше хорошо напрячься в течение 5 секунд, чем делать упражнение в пол силы, но 15 секунд. Дышите ритмично, не задерживайте дыхание во время фазы напряжения. Изометрические упражнения можно комбинировать с растяжкой рабочих мышц.