Ваше тело меняется? Не стойте сложа руки — попробуйте приспособиться к новой тренировочной программе, которая бы максимально соответствовала вашей новой физиологии по мере старения.

В 40 лет всё только начинается, или каждому возрасту своя тренировка

Как говорится, лучше поздно, чем никогда, поэтому можете смело начинать приводить себя в форму уже сейчас. Большинство людей с возрастом имеют привычку бросать свою обычную тренировочную программу, вместо того, чтобы наоборот хоть как-то приспособиться к выполняемой нагрузке, максимально подходящей к их изменяющейся физиологии и образу жизни.
Ниже вы найдёте ценные рекомендации для каждой возрастной группы, которые помогут вам сохранить форму независимо от возраста и вашего текущего уровня физической подготовки.

40 лет

После 40 лет происходит учащение сердечного ритма и уменьшение пропорции мышц в теле. Оба эти процесса замедляют метаболизм — таким образом, мы можем видеть первые признаки нового рубежа нашей жизни, а именно среднего возраста, следовательно, во время выполнения нагрузки на наше сердце будет оказываться дополнительное давление.

Одновременно с этим процессом происходит значительное уменьшение вырабатываемых гормонов, что жизненно важно для мышц, костей и выносливости сухожилий, необходимых для эффективной производительности и предупреждения травмы. При этом организм начинает расходовать лишние жировые отложения в качестве источника топлива.

Рекомендуемый тренинг: в этом возрасте вы нуждаетесь в сочетании упражнений высокой интенсивности и анаэробных занятий. Такие упражнения высокой интенсивности, как бег, стимулируют выработку гормона соматропина. В то время как анаэробная нагрузка — предупреждает потерю мышечной массы, которая замедляет ваш метаболизм.

Возвращаясь к физическим нагрузкам после длительного перерыва — не переусердствуйте. Умеренность — ключ не только успеха, но и здоровья. Врачи сталкиваются с большим количеством пациентов в возрасте после 40 лет с различными травмами, преимущественно Ахиллова сухожилия или расколотой голени (боль в мышцах передней части голени), основной причиной возникновения которых является резкое, чересчур интенсивное и продолжительное подвергание отвыкшего организма к большому объёму нагрузок.

Никогда не увеличивайте продолжительность или интенсивность ваших регулярных упражнений более чем на 10% в неделю. Проконсультируйтесь со специалистами относительно типов получаемых травм, а также вероятности их возникновения. Предварительно обязательно обратитесь к семейному врачу, чтобы он оценил ваше состояние здоровья. Примером умеренной нагрузки может служить занятие плаванием. Не забудьте носить специальную шапочку.

Рекомендуется выполнять сочетание умеренных аэробных упражнений, например, езда на велосипеде, плавание или бег, включающих (по мере возможностей) кратковременное увеличение скорости.

Во время бега трусцой, попробуйте бежать 60 секунд с такой скоростью, которая бы позволяла вам поддерживать разговор, а затем увеличьте скорость и в течение 10 секунд бегите настолько быстро, чтобы вы едва могли произнести хоть слово.

Сочетание подобной нагрузки с 1–2 анаэробными сессиями в неделю, включая отжимания, приседания и выпады, имеет непревзойдённый результат для вашего здоровья.

Некоторые люди возрасте 40–50 лет записываются на какую-нибудь достаточно сильную и сложную тренировочную программу продолжительностью не менее 9–12 месяцев. На первых порах ваша сессия не должна превышать 10 минут 3–4 раз в неделю, должно происходить постепенное увеличение нагрузки до увеличения длительности занятия. Каждое занятие должно начинаться с пятиминутной разминки и лёгкой растяжки на завершающем этапе.

50 лет

Возраст, когда вы начинаете буквально на собственной шкуре ощущать последствия сидячего образа жизни, которые проявляются в возникновении болей в области поясницы, шеи или боли в плечах, при этом талия начинает увеличиваться в объёме, нервы становятся более расшатанными и возникают головные боли. Если говорить непосредственно о женщинах, после 50 лет значительно ускоряется процесс разрушения костей и организма на фоне происходящего гормонального дисбаланса, связанного с менопаузой и остеопорозом. Это, в свою очередь, повышает чувствительность костей и суставов, в значительной степени повышая вероятность получения травмы.

Рекомендуемое упражнение: в связи существующими для суставов и костей рисков, желательно получить консультации и одобрение врача относительно намечающихся занятий высокой интенсивности. Простая ходьба является эффективным средством предупреждения или замедления развития остеопороза.

В этом возрасте крайне важно следить и за мышцами живота. Крепкие тренированные мышцы гарантируют правильную осанку, значительно уменьшается риск получения перелома или возникновения мышечной неустойчивости.

Одной из главных причин, препятствующих осуществлению физических нагрузок в данном возрасте, является банальная закомплексованность. Таким образом, необходимо выбрать себе такую программу, которая бы была доступна для выполнения в домашних условиях или с друзьями. Возможно, вам помогут DVD-уроки.

Начните с любой деятельности низкого воздействия, которая развивает диапазон движения скелета, например, ходьба или плавание. Обратите внимание на выполнение упражнений, несущих весовую нагрузку, начните с занятий пилатесом или йогой, эффективно укрепляющими мышцы.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю по 20 минут, например, размеренная ходьба или плавание невысокой интенсивности. После каждой недели постепенно увеличивайте продолжительность занятия на несколько минут, пока не дойдете до 30-минутного показателя.

60 лет

В этом возрасте быстро уменьшается эластичность лёгких и артерий, что лишний раз подчеркивает необходимость физических нагрузок. Когда вам всего 20, вы беспрепятственно можете сделать месячный перерыв в своих занятиях, однако в 60 вернуться к своей привычной тренировочной программе становится гораздо сложнее.

К упражнению лёгкой интенсивности относится игра в настольный теннис, который способствует: поддержанию функционального состояния сердечнососудистой системы.

Рекомендуемое упражнение: ваша первостепенная задача — поддержание оптимального функционирования сердечнососудистой системы, а также выносливости лёгкого и сердца при помощи аэробных нагрузок низкой интенсивности, которое является несильным воздействием на суставы. Хорошим примером служат плавание, ходьба или игра в бадминтон.

И не забывайте про мышцы тазового дна. По мере старения многие люди начинают страдать от недержания мочи во время кашля, смеха, физических нагрузок — нарушение, встречающееся более чем у половины женщин в климактерический период.

В первую очередь вам необходимо увеличить частоту и продолжительность пауз для отдыха и восстановления между выполняемыми упражнениями. Начните с 10-минутной тренировочной сессии и увеличивайте её продолжительность по мере ваших сил и возможностей, но не долее 30 минут. На первых этапах вам потребуется приблизительно 3 тренировки низкой интенсивности в неделю.

Попробуйте сочетать несколько несложных сессий, выполняя лёгкие упражнения на сердечнососудистую систему, которые не нарушат ваше дыхание, и упражнения с отягощениями.

70 лет

Остеопороз и нарушение остеогенеза (остеопения) — естественный процесс потери прочности костей, связанный с возрастными изменениями стареющего организма. Чем больше эластичность мышц и сухожилий, тем меньше вероятность повреждения сердечнососудистой системы.

К 70 годам снижается способность организма вырабатывать витамин D, что повышает вероятность развития депрессии, хронической усталости, потери веса и сердечного приступа.

Рекомендуемое упражнение: сфокусируйтесь на выполнении упражнений с отягощениями, однако рабочий вес должен быть безопасным, чтобы избежать повреждения целостности сустава или кости.

Помните, что игры и прогулки на свежем воздухе укрепляют сердечнососудистую систему и повышают уровень витамина D в организме благодаря солнечному свету.

Посещайте классы по йоге, пилатесу или Тай Цзи (продолжительностью не более 20 минут) 2 раза в неделю, а также выполняйте лёгкую разминку длительностью 10–15 минут также 2 раза в неделю.

В этом возрасте рекомендуется, чтобы упражнения стали неотъемлемой частью вашей ежедневной рутины. Движение — это жизнь, поэтому старайтесь больше двигаться, как можно чаще самостоятельно поднимайтесь с кровати, садитесь на стул или поднимайтесь по лестнице.

Выполнение упрощенных приседаний (для людей с ограниченной подвижностью) способствует укреплению мышц бедер и ягодиц. Встаньте спиной к стулу для обеспечения опоры в случае необходимости. Вытяните руки вперед и медленно опускайте таз вниз на расстоянии примерно 10 см от сидения. Задержитесь в данном положении на несколько секунд, затем медленно поднимитесь вверх. Сделайте 10 повторов. Выполняйте данное упражнение 2 раза в день: утром и вечером.

80 лет

Никогда не бывает слишком поздно! Отдохнуть в кресле, конечно, заманчиво, однако сохранение подвижности позволит вам сохранить свою самостоятельность и независимость. Возможно, вам кажется, что время уже упущено, однако вряд ли можно найти более ошибочное заблуждение. Сохранение подвижности способствует поддержанию чувства равновесия, что предупреждает падения — основная причина смертности людей в возрасте старше 80 лет.

Более половины людей 80-летнего возраста и старше страдают от недостатка мышечной массы, что в значительной степени осложняет выполнение каждодневных задач, например, приготовление пищи, в то время как уменьшение эластичности артерий и вен оказывает ещё больше напряжения на ослабленные сердечные мышцы.

Физические упражнения помогают 80-летним людям сохранить свою подвижность и независимость. Танцы, рисование и уроки ремесла, даже ежедневная работа по дому или в саду являются отличным способом оставаться активными.

Рекомендуемое упражнение: фактически, не существует какого-либо универсального подхода, который бы идеально подходил для каждого человека этой возрастной категории. Тем не менее, ходьба, подъём по лестнице, упражнения на стуле (вставание и опускание на стул) могут оказаться эффективным способом сохранения необходимой для здоровья подвижности.

Избегайте выполнения движений над головой, например, подрезание живой изгороди, поскольку они могут оказать нежелательное напряжение на сердце. Стремитесь к выполнению ежедневных лёгких нагрузок без лишнего напряжения на сердце, например, ходьба вкупе с лёгкой растяжкой.