Тренировка, направленная на сжигание жиров

60 % времени вы посвящаете кардио-тренажерам. Это может быть беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер, эллипс. Бегите, ходите, гребите – без остановки 30-40 минут. Не забудьте сделать небольшую разминку, она подготовит все мышцы к работе. Сначала разомните верхний плечевой пояс (вращения руками, махи), затем нижний (выпады, приседания). После кардио сделайте растяжку всех мышечных групп. Затем выполните на тренажере всего по одному упражнению на спину, на пресс и руки, 2-3 подхода по 10-12 раз.

Тренировка, направленная на силовую выносливость мышц

Сначала, как и полагается, сделайте разминку, можно походить на дорожке, но не более 10 -15 минут – этого достаточно, чтобы разогреть мышцы и приступить к работе. Затем выберите по одному тренажеру на мышцы спины, пресса, ног (бедра и ягодицы), груди и рук (бицепс и трицепс). Не нужно стараться сделать как можно больше упражнений на разных тренажерах, всего 6 тренажеров на все основные мышечные группы. Выполняйте упражнения непрерывно-поточным методом по 10-15 раз как минимум 2-3 подхода, то есть сначала, например, ноги, затем руки, грудь, спина, пресс. Заканчивайте тренинг стрейчингом – растяжкой. Не забывайте делать небольшие паузы для отдыха.

Тренировка, направленная на укрепление всех мышечных групп

Используйте метод круговой тренировки. Выполняйте разные упражнения по кругу, делая по одному подходу. После этого немного отдыхаете и проходите весь круг еще раз. Сначала общая разминка, затем, например, первый круг, направленный на ноги, руки и грудь. Выберите себе тренажеры на переднюю поверхность бедер, заднюю, икроножные мышцы ног, на бицепс, трицепс рук и грудные мышцы. Каждое упражнение выполняйте по 15 раз один подход, затем переходите к другому. Так 2-3 круга. Следующий комплекс по кругу направлен на укрепление мышц спины и пресса. Например, упражнение на верхнюю часть спины, нижнюю, верхний, нижний пресс и косые мышцы живота. Система та же.

Каждый человек живет в своем ритме, кто-то привык тренироваться утром, кто-то вечером. Эти виды тренинга подходят как для утренней, так и для вечерней нагрузки.

Если же вы по каким-либо причинам можете тренироваться только поздно вечером, скажем не раньше 21:00-22:00 часов вечера, то рекомендуется отказаться от мощного вида тренинга. В конце тренировки ваша нервная система будет сильно возбужденна и потребуется гораздо больше времени, чем вы думаете, на ее восстановление в нормальный режим — сон может быть нарушен. Не поднимайте большой вес и не качайте пресс без остановки. В конце тренинга обязательно уделите достаточно времени стрейчингу (растяжке), минут 10-15 – это расслабит и успокоит организм.

А теперь вперед! К новым победам и личным достижениям!