Руководство по осуществлению физических нагрузок

18.01.2018

Американский Колледж Спортивной Медицины (ACSM) совместно с Американской Кардиологической Ассоциацией (AHA) разработали руководство по осуще ствлению физических нагрузок взрослых и людей преклонного возраста.

Фактически, организм и тело любого здорового человека в возрасте от 18 до 65 лет нуждается в регулярном выполнении аэробной физической деятельности умеренной интенсивности, в течение, по крайней мере, 30 минут пять дней в неделю или нагрузок с более высокой интенсивностью, в течение 20 минут три дня в неделю.

Взрослому человеку пойдет на пользу выполнение такой физической деятельности, которая способствует поддержанию или увеличению мышечной силы и выносливости, при условии ее осуществления не реже 2 раз в неделю. Между тренировками должен быть, по крайней мере, один промежуточный день для отдыха, рекомендуется выполнять 8-10 упражнений на основные группы мышц.

Для максимально эффективного развития силы ваши тренировочные сессии должны обязательно включать упражнения с отягощениями, выполняемые по 8-12 раз до ощущения полной усталости, т.е. у вас буквально не должно оставаться сил на еще один повтор.

С точки зрения профилактики, такой тренировочный график сокращает риск преждевременной смерти, включая риск развития рака, сердечных болезней, депрессии и слабоумия. Дополнительным и немаловажным бонусом является поддержание хорошей спортивной формы и красивая подтянутая фигура.

Разработана также дополнительная тренировочная программа для людей в возрасте 65 лет и старше, а также пациентов возрастной категории от 50 до 64 лет, страдающих хроническими заболеваниями или функциональными ограничениями (например, артрит), которые негативным образом влияют на способность двигаться, накладывая строгие ограничения на выполнение физических нагрузок.

Приведенный ниже документ является обновленной версией рекомендации 1995 года. Как уже упоминалось выше, рекомендации разрабатывались путем совместных усилий экспертов из двух организаций, в число которых вошли ученые, врачи, спортивные исследователи и специалисты по здравоохранению, эпидемиологи.

В процессе работы были рассмотрены и проанализированы успехи прикладной физиологии, эпидемиологии и клинических научных данных, включающие новые доказательства, направленные на установление взаимосвязи физической активности со здоровьем.

  • Физическая активность умеренной интенсивности В документе 1995 указывалось, что наиболее предпочтительным является ежедневное осуществление физических нагрузок, согласно обновленной версии рекомендуемым минимумом является 5 дней в неделю.
  • Интенсивные физические нагрузки При желании человека и отсутствии каких-либо на то ограничений физические нагрузки высокой интенсивности должны стать неотъемлемой составляющей любой, претендующей на эффективность, тренировочной программы.
  • К вопросу о необходимости сочетания физических нагрузок высокой и умеренной интенсивности Подобное сочетание физических нагрузок различных уровней интенсивности является дополнительным преимуществом для здоровья. Объединять различные виды нагрузок можно по принципу выносливости-продолжительности деятельности, выполняемой в течение недели, учитывая понятие метаболического эквивалента (METs), определяющего уровень интенсивности для каждого определенного вида физической деятельности, иными словами, оценивающего толерантность к физической нагрузке.

METs – показатель, косвенно отражающий активность метаболических процессов в организме путем расчета уровня метаболизма (потребления О2) при заданной нагрузке.

Подобные расчеты позволяют получить пороговые значения толерантности к физической нагрузке:

  1. При уровне METs до 3,9 – толерантность низкая
  2. 4,0-6,9 – средняя
  3. 7,0 – 9,9 – высокая
  4. 10,0 и более – очень высокая
  • Аэробная деятельность (независимо от уровня интенсивности) является необходимым дополнением к обычным действиям повседневной жизни каждого человека. Подобная рутина включает работу по дому, шоппинг, непродолжительные 10 минутные прогулки и любые другие домашние обязанности. Подобные нагрузки небольшой длительности и интенсивности по праву могут быть причислены к настоящей рекомендации.
  • Важно также отметить, что осуществление физически активной деятельности выше рекомендуемого минимума, способствует достижению более быстрых и эффективных результатов. Сложно судить о конкретных пределах, поскольку они могут сильно варьироваться от человека к человеку в зависимости от его возраста, пола, генетической предрасположенности, конституции, состояния здоровья и ряда других факторов.
  • Минимальная продолжительность осуществляемой нагрузки должна быть не меньше 10 минут.

Помните, что частые и регулярные физические нагрузки являются залогом здоровой нации.