Насколько принципиален порядок выполнения упражнений?

18.01.2018

Во время своей очередной тренировочной сессии многие из вас задавались вопросом: «каким упражнениям отдать предпочтение в очередности?». Что за чем идет и имеет ли вообще эта очередность принципиальное значение?

Насколько принципиален порядок выполнения упражнений?

Фактически, ответ на данный вопрос зависит от преследуемой вами цели.

Было бы крайне неразумно утверждать о существовании какого-то специального порядка упражнений с магическим эффектом, однако существует ряд соображений, согласно которым порядок упражнений может помочь избежать мышечной усталости, предупредить получение травмы и одновременно требовать определенных энергетических запасов для своего осуществления. Как правило, при оптимальном энергетическом уровне человек выполняет нагрузку с большей интенсивностью, уделяя особое внимания максимальной продуктивности своей деятельности. При пониженных энергетических показателях, выполняемые упражнения не приносят должной эффективности, что, в свою очередь, может стать причиной получения травмы.

Таким образом, последовательность нагрузок играет определенную роль в зависимости от преследуемой вами цели, например, увеличение мышечной массы или просто улучшение своей спортивной формы, или если вы уже обладаете довольно высоким уровнем физической подготовки.

Рекомендации по последовательности упражнений

Многие непрофессиональные спортсмены решают данный вопрос путем выполнения обоих видов нагрузки в разные дни. Другая альтернатива – выполнять оба вида тренинга в одно и то же время, сочетая их с интервальной или круговой тренировкой, что позволяет добиться проработки мышц всего тела в ограниченный промежуток времени.

И хотя, как уже было отмечено ранее, не существует какой-либо универсальной последовательности, важно учитывать тот факт, что те или иные действия могут принести больший результат по сравнению с другими. Если вы преследуете определенные задачи, следуете нижеизложенным советам относительно очередности осуществляемой нагрузки.

1. Ваша цель – улучшить общее состояние здоровья

В данном случае очередность выполнения не играет никакой значимой роли. Вы вольны сами выбирать, с чего начать и чем закончить. Вы также можете выполнять одновременно два вида тренинга (работа с весами и упражнения на развитие выносливости), чередуя их с интервальной тренировкой или просто делать ту или иную рутину в тот день, когда вы предпочитаете.

2. Ваша цель – повысить сердечно-сосудистую выносливость

Для достижения поставленной задачи необходимо выполнять в первую очередь упражнения на выносливость при условии, что у вас есть большой запас энергии для работы
в течение продолжительного времени. Добавьте упражнения с сопротивлениями в свою тренировочную рутину 2-3 раза в неделю, либо после, либо отдельно от работы на выносливость для того чтобы развить мышечную силу и сократить риск получения травмы. Не рекомендуется выполнять работу с отягощениями непосредственно перед пробежкой, поскольку увеличивается риск травмирования.

3. Ваша цель – увеличить размер и силу мышц

В данном случае наиболее разумным выбором будет первостепенность работы с отягощениями, когда в организме высоки уровни гликогена – источник энергии для мышечного сокращения. При выполнении интенсивной кардио разминки перед упражнениями, вы тем самым истощаете уровни гликогена, что снижает эффективность занятия.

4. Ваша цель – сжечь калории и сбросить лишний вес

Если ваша основная задача – сжечь как можно больше калорий в рамках каждой отдельной сессии, вероятнее, лучше всего соблюдать следующую последовательность – кардио тренинг, сопровождаемый подъемом весов. Подобная рекомендация обусловлена тем фактом, что большинству из нас свойственно сжигать больше калорий за сессию упражнений при осуществлении кардиоразминки в первую очередь. Фактически, практически любые комбинации, направленные на сжигание калорий, дадут положительный результат при условии потребления меньшего количества калорий.

Некоторые люди достигают значительных результатов в похудении за счет изменений своих диетических планов, другие – с помощью тренировок с отягощениями. Поднятие тяжестей определенно способствует сжиганию калорий. Таким образом, зачастую всего за одну минуту подобного занятия сжигается больше калорий, чем при выполнении упражнений на выносливость. Проблема в том, что большинство тренирующихся склонны к быстрой усталости во время работы с отягощениями, следовательно, не могут выполнять упражнения так же долго как, например, ходьбу пешком, езду на велосипеде или использование эллиптического тренажера. Конечный результат – общее количество сжигаемых калорий в рамках одной сессии значительно выше у тех людей, которые выполняют упражнения на выносливость в первую очередь исключительно в силу того факта, что сама тренировка длиннее.

В действительности наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира – умение сочетать упражнения на выносливость и работу с сопротивлениями и, конечно, соблюдать соответствующие изменения в программе питания.

5. Ваша цель – улучшить определенные спортивные навыки

Если вы занимаетесь с целью развить свою ловкость и навыки в определенном виде спорта, следовательно, ваша тренировочная рутина должна соответствовать навыкам, требуемым в данном спорте. Первостепенность выполнения упражнений на выносливость или упражнений с сопротивлениями зависит от ряда параметров – требований выбранного вами спортивного направления, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены в том, какой тип тренинга лучше всего соответствует вашему виду спорта, желательно проконсультироваться с тренером или спортивным инструктором.

Профессиональные спортсмены имеют четкий тренировочный план, выполняя определенные упражнения в определенные дни, недели или месяцы. Программа профессионалов рассчитана исходя из предстоящего сезона, чтобы у последнего было достаточно времени для более успешной и эффективной подготовки. Главная задача любого спортсмена в предсоревновательный сезон – максимально развить определенные, необходимые в конкретном виде спорта навыки для достижения лучшего результата на соревнованиях. Их тренировочные программы больше похожи на пирамиды, охватывающие целый спектр различных фитнес-качеств (сила, выносливость, гибкость, растяжка, психология и т.д.).

6. Ваша цель – быть постоянный и придерживаться своей тренировочной программы

Для того чтобы выполнение физических нагрузок стало неотъемлемой составляющей вашего образа жизни необходимо, чтобы эти упражнения входили в вашу ежедневную рутину. Очень важно, чтобы их осуществление не доставляло вам чувства дискомфорта. Именно в силу этой причины, вы должны научиться прислушиваться к собственному телу, чтобы проанализировать его реакцию на выполняемые упражнения, их последовательность и продолжительность. Возможно, вы будете чувствовать себя лучше, если упражнения на выносливость будут предшествовать упражнениям с отягощениями. Возможно также, что ваш организм будет лучше реагировать и показывать более высокие результаты если работаете с весом в одно время суток и занимаетесь бегом в другое. Таким образом, не стоит недооценивать ощущения вашего тела, настроение и заинтересованность в выполняемой рутине.