Плиометрические упражнения: правильная техника

18.01.2018

Плиометрика — превосходный метод тренировки для спортсменов, совершенствующий и эффективно развивающий их атлетическую мощность (силу и скорость).

Как и при любых других видах физической деятельности, крайне важно соблюдать правильную технику выполнения предлагаемых упражнений. В противном случае вместо совершенствования желаемых навыков, вы станете жертвой собственной ошибки.

  • Всегда выполняйте разминку и растяжку, особенно на ноги
  • Резкие движения требуются для оптимальных результатов
  • Особого внимания заслуживает правильное положение ступней. Старайтесь приземляться так, чтобы лодыжки были четко зафиксированны
  • Между повторами обязательно должны быть небольшие брейки для восстановления и предупреждения нежелательного повреждения
  • При выполнении плиометрических упражнений используйте только вес собственного тела
  • Избегайте приземлений на амортизирующие поверхности
  • Всегда старайтесь оставаться на подъеме свода стопы. Однако приземление на полную стопу также допустимо. Не допускается приземление на пятки или боковую часть стопы
  • Плиометрика требует постепенности и последовательного увеличения нагрузки. В первую очередь вы должны освоить азы и правильную технику выполнения. Только после этого можете увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты
  • Цель плиометрики – динамичность. По этой причине каждое движение должно выполняться с приложением 100% усилий. Прикладываемые усилия требуют соответствующего времени для отдыха между упражнениями, необходимого для оптимального восстановления
  • Пропорция между нагрузкой и отдыхом определяется из расчета 1:5. Например, 30 секундная нагрузка в полную силу должна сопровождаться 2 мин 30 сек отдыха. Однако отдых вовсе не подразумевает неподвижное состояние в положении сидя. В период отдыха вы должны продолжать двигаться, выполняя менее динамичные упражнения, такие как растяжка, перепрыгивания через скакалку или упражнения на пресс. Главным условием – является предоставление отдыха ногам. В противном случае, ваша деятельность принесет минимальную пользу

Круговые тренинги не должны осуществляться чаще двух раз в неделю. Минимальное время отдыха между сессиями составляет 48 часов.

Только начинающим практиковать данный вид физических нагрузок рекомендуется всего одна сессия в неделю в сочетании с дополнительной работой на ноги и укреплением верхней части туловища.