6 правил эффективной растяжки

18.01.2018

Независимо от выбора вашей тренировочной программы, существует одно, применимое для всех правило: правильная подготовка может предупредить большинство травм.

6 правил эффективной растяжки

Основой большинства тренировочных комплексов являются разогрев мышц и растяжка. Давайте проанализируем ситуацию более детально.

Разогрев мышц: В самом начале тренировки кровоток не так силён, чтобы справиться с полным объёмом нагрузки. Если вы занимаетесь по утрам, у вас, как правило, медленный кровоток и достаточно низкая температура крови. Суть любой разминки заключается именно в постепенном, а не резком разогреве мышц. Правильная разминка включает в себя медленные, размеренные, ритмические движения, например, неглубокие наклоны корпуса назад, круговые движения руками и ногами.

Растяжка: разогрев мышц должен сопровождаться их растяжкой. Почему именно в такой последовательности? В разогретом состоянии мышцы растягиваются гораздо лучше, нежели будучи холодными. На данном этапе так же очень важно не совершать резких движений. Необходимо уделить отдельное внимание каждой группе мышц, с которыми вы собираетесь работать в ходе занятия — голова, шея, спина, руки, плечи, ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы и стопы.

При растяжке следует расслабить мышцы и сконцентрироваться на диапазоне выполняемых движений. Хорошая растяжка удлиняет мышечное волокно, делая его более упругим и эластичным. В результате, значительно снижается риск получения повреждения или травмы.

6 правил, которые сделают вашу растяжку действительно эффективной:

1. Расслабление

Недавние исследования доказали, что люди с плохой растяжкой могут быть достаточно эластичными, когда они находятся под наркозом или анестезией. Сегодня учёные утверждают, что общее расслабление помогает телу раскрепоститься при нормальных условиях. Используйте любые доступные средства, которые помогут вам снять напряжение и расслабиться, например, мысленные образы или релаксирующая музыка.

2. Размеренные движения

Правильная растяжка требует значительного времени и не включает быстрых внезапных или слишком интенсивных движений.

3. Сохраняйте статику

Если вам когда-либо советовали выполнять прыжки во время растяжки, забудьте об этом. На сегодняшний день ученые сходятся во мнении, что постепенная растяжка — это действительно правильный подход. Необходимо медленно выполнять упражнения, задерживаясь в каждом положении в течение 30 секунд.

4. Без боли

Определяя интенсивность своей тренировки, учитывайте тот факт, что присутствие боли в ваших занятиях — явление нездоровое. Очень важно соблюдать меру и вовремя остановиться, непосредственно перед возникновением болевых ощущений. При возникновении боли прекратите выполнение упражнения или уменьшите нагрузку. На следующий день попробуйте продвинуться немного дальше и выполнить чуть больше.

5. Растягивайтесь ежедневно

Если ваши тренировки не отличаются регулярностью, обязательно выполняйте предтренировочную разминку и растяжку. Каждодневная растяжка развивает эластичность тканей.

6. Не ленитесь растягиваться

Никогда не помешает сделать небольшую паузу, чтобы выполнить очередную растяжку, что также способствует разогреву мышц. Очень важно чередовать тренировку различных групп мышц.

И наконец, не перезагружайте мышцы. Чрезмерное растягивание может привести к появлению микротравм, которые представляют собой незначительное повреждение тканей. Слишком быстрая или интенсивная растяжка может иметь абсолютно те же последствия. Опасность таких микроповреждений заключается в том, что вы можете не догадываться об их появлении, продолжая заниматься с прежней интенсивностью до тех пор, пока травма не станет более серьёзной.

Во избежание микротравм, соблюдайте предложенные правила растяжки. Помните, что постепенное увеличение нагрузки (не более 10% в неделю) имеет важное значение. Не стоит игнорировать даже малейшие признаки боли — сделайте небольшой перерыв, в случае длительной боли проконсультируйтесь со специалистом. Меры предосторожности предельно просто и, порой, требуют всего лишь прислушиваться к ощущениям собственного тела.