Тренировка повышенной плотности

Понятие плотности тренировок относительно новое. Интенсивное занятие с плотным режимом нагрузок отличается от традиционной силовой тренировк и. Цель обычного силового тренинга — заниматься до полного истощения мышц, в то время как занятие с плотными нагрузками подразумевает именно работу мышц. В данной системе вы работаете с постоянно увеличивающимся весом в короткие промежутки времени, что способствует развитию абсолютной выносливости. Таким образом, вы имеете дело только с двумя переменными: время и объём работы.

Идея состоит в том, что вы выполняете максимально допустимое количество (в зависимости от ваших способностей) отжиманий в упоре и приседаний в течение 15 минут, и в следующий раз при возвращении к этому же самому сету (спустя 1–2 недели в зависимости от вашего графика), вы должны постараться сделать больше отжиманий и приседаний за тот же самый промежуток времени, или увеличить рабочий вес. Желательно выполнять приседания с гантелями, а отжимания с поясом для отягощения.

Уникальностью этой тренировочной программы является многогранность задач. Вы точно знаете свой предел сил и коэффициент мощности (количество секунд, разделённое на число повторов) во время своего последнего занятия, следовательно, у вас есть определённая цель и барьер, который вам необходимо преодолеть. Таким образом, вы начинаете соревноваться сам с собой, что привносит долю азарта в вашу тренировочную рутину.

Со временем ваше тело приспособится к этой программе. Даже при том, что вы, возможно, ощущали невероятную усталость при простых приседаниях без отягощений, уже через несколько недель вы обнаружите, что можете приседать в течение 15 минут, делая 180 повторов и не испытывая при этом никакого утомления. После этого можно усложнить задачу, используя отягощение.

Систематические тренировки вызовут необходимость и одновременно позволят работать с большим весом (если вы начали с 10 кг, вполне возможно, что впоследствии ваш рабочий вес будет составлять все 50 кг). Таким образом, вы одновременно разовьёте силу и всегда будете в отличном рабочем состоянии. Более того, у вас увеличится мышечная масса ног, что обусловлено увеличением выносливости, соответственно, и выполняемой нагрузки.

Параметры нагрузки:
Если вы ещё не знакомы с данным видом программы, предлагаем вам ознакомиться с основными ее компонентами.

Суть интенсивных тренировок с плотными нагрузками основана на идее выполнять всё больше и больше нагрузок с каждым новым занятием. Следовательно, крайне важно соблюдать последовательность биомеханики упражнений (техники). Если вы выполняете сгибания в строгом порядке на одном занятии, а во время другого осуществляете их выполнение в свободной форме, значит, объём нагрузки практически не увеличивается.

Рекомендуется заниматься 10–15 минут в режиме от лёгкой до умеренной нагрузки. Выходные дни (свободные от тренировок) желательно выполнять 10–15-минутную лёгкую разминку, которая способствует боле успешному восстановлению и препятствует появлению болевых ощущений.

Каждое занятие в данном цикле состоит из 3 этапов, так называемых, PR-зон (зоны личных рекордов) продолжительностью 15 минут, разделённых короткими паузами для отдыха (не более 5 минут). На каждом этапе вы выполняете 2 упражнения, что в общей сложности составит 3–4 упражнения за занятие.

Каждый этап подразумевает чередование 2 антагонистических упражнений (упражнения, развивающие не 1 группу мышц, а мышцы антагонисты) с использованием одного и того же веса дл всех сетов до достижения своего максимального предела.

В идеале рабочий вес должен быть одинаково трудным.

Интервалы между сетами/повторами/отдыхом — именно в этом и заключается уникальность данной программы. Большинство людей считают, что сначала гораздо продуктивнее выполнять большее число повторяющихся сетов (не прилагая максимальных усилий) с непродолжительными перерывами, а затем постепенно увеличивать число повторов в сете, при этом удлиняя паузы из-за накапливающейся усталости.

Например, вы ваши первые подходы состоят из 5 повторов с очень коротким отдыхом (10–15 секунд). По мере накопления усталости, вы увеличиваете интервалы для отдыха, при этом, стараясь выполнить максимальное число повторов в пределах допустимого времени.

Не стоит делать первые сеты до полного (почти полного) изнеможения. Для начала можно заниматься в половину своих возможностей (5 повторов). В конце занятия, напротив, вы должны стараться выполнить максимальное число повторов, чтобы побить свой собственный предыдущий рекорд.

С каждой тренировкой вы осуществляете большее число повторов за один и тот же промежуток времени. После того как общее число выполняемых вами повторов увеличится на 20% и более, необходимо предпринять следующий шаг и увеличить рабочий вес на 5%. Если же количество повторов возросло на 40%, следовательно, рабочий вес на следующем занятии должен возрасти на 10%.