Упражнения для пресса: эффективно и интересно

18.01.2018

Упражнения для пресса: эффективно и интересно

1. Передача фитбола

Передача мяча из ног в руки (как изображено на картинке) – прекрасный способ накачать абдомиальные мышцы и добавить интенсивности вашей тренировочной сессии. Данное упражнение подразумевает целый ряд движений, выполняемых различными частями тела, включая работу рук и ног наряду с нагрузкой, оказываемой на мышцы живота и поясницу. Техника выполнения упражнения также способствует эффективной проработке внутренних мышц бедра, поскольку мяч зажат между ногами (точнее, лодыжками). Нагрузка на руки и грудь происходит при передаче мяча, в результате которой мяч оказывается в руках. Если вы хотите слегка разнообразить выполняемое упражнение, уменьшите диапазон движений или согните колени. Смотрите все упражнения на фитболе для пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину с вытянутыми ногами
• Возьмите мяч в руки, обхватив его ладонями. Руки вытянуты вверх над головой.
• Затем передайте мяч в ноги, обхватив его стопами. Одновременно опускайте вытянутые ноги и руки на пол. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, без изгибов.
• Снова поднимите конечности вверх (мяч в ногах) и передайте фитбол в руки.
• Опустите руки и ноги на пол (не забывайте про спину). Рекомендуется выполнять 1-3 подхода по 8-12 повторов.
• Избегайте образования изгибов спины в конце движений. Если во время опускания конечностей на пол вам не удается удержать ровное положение позвоночника, подложите себе под бедра валик из полотенца, согните колени и/или опускайте руки и ноги на пол всего лишь на несколько сантиметров, а не полностью (максимально близко к полу).

2. Планка на мяче

При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Техника выполнения:

• Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч.
• Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
• Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.
• Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

3. Мостик на спине с подъемом ног

Предлагаемое упражнение предназначено непосредственно для центральной части тела. За счет динамичности упражнения происходит эффективная проработка задних мышц бедра и ягодиц опорной ноги. Обращаем ваше внимание на то, что правильное осуществление данного упражнения гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

Техника выполнения:

• Лягте на специальный тренировочный коврик и согните колени.
• Приподнимите бедра, чтобы принять положение мостика. Постарайтесь, чтобы линия от коленей до подбородка была идеально прямой.
• Убедившись в устойчивости принятой вами позы, оторвите правую ногу от пола, постепенно выпрямляя ее так, чтобы она была перпендикулярна полу.
• Затем медленно понижайте правую ногу в сторону на несколько сантиметров, при этом не приводя в движение остальную часть туловища. Диапазон данного движения совсем незначителен, поэтому постарайтесь не торопиться и полностью контролировать процесс.
• Верните ногу в исходное вертикальное положение и выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов на каждую сторону.

4. Приседания с гантелями с вытянутой над головой рукой

Приседания с вытянутой над головой рукой – упражнение для тренировки мышц всего тела, способствующее развитию баланса, силы и гибкости. Подъем вверх вытянутой руки усложняет выполнение простого упражнения и отвечает за развитие чувства равновесия, а также требует большего внимания к центральной части туловища и плечам. Устремление взгляда на вес (как показано на рисунке) увеличивает нагрузку. Однако если подобное положение доставляет вам ощущение дискомфорта, вы можете держать голову прямо, не поворачивая ее наверх. Если вы страдаете от проблем со спиной или плечами, вы можете пропустить данное упражнение или выполнять его без дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели (или другие отягощения) в обе руки. Правую руку поднимите над головой вверх, левую опустите вниз.
• Поверните голову в сторону верхней руки (см. выше), согните колени и опуститесь в полуприсед. Колени должны находиться четко над кончиками пальцев, не выходя за эту условную линию.
• Медленно опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем поднимитесь вверх. Рука остается прямой на протяжении всего упражнения.
• Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд. Не забудьте поменять руки.

5. Упражнение лыжника

Планка – превосходное упражнение для работы центральной части туловища. Однако вы можете легко добавить к данному упражнению силы и интенсивности, выполнив его в сочетании с прыжком. Прыгая из положения планки в присед и выпрыгивая обратно, вы не только проработаете косые мышцы, но и увеличите ЧСС.

Техника выполнения:

• Исходная позиция – положение планки, руки широко расставлены, линия от головы до пяток должна быть идеально прямой.
• Сокращая мышцы брюшного пресса, сделайте прыжок влево, согнутые колени смотрят в сторону, стопы должны оказаться строго позади левой руки.
• Затем прыжком вернитесь в исходное положение планки. Сделайте прыжок вправо, согнутые колени смотрят вправо, однако на этот раз стопы должны быть позади правой руки.
• Продолжайте прыгать из стороны в сторону, в положение приседа и планки в течение 30-60 секунд.

6. Отжимания с разведением ног в прыжке (джампинг джек)

Отжимания – упражнения на развитие верхней части туловища и груди, которые также является прекрасным тренингом для центральной части тела. Разнообразив данное упражнение прыжком джампинг джек (с разведением ног в стороны), вы, тем самым, усложните поставленную задачу за счет большей интенсивности выполняемых движений.

Техника выполнения:

• Упражнение начинается с позы планки с широко расставленными руками. Линия от головы до пяток должна быть строго прямой.
• Выполните прыжок, широко разведя стопы и согнув локти как при отжимании (опуститесь максимально низко к полу).
• Затем прыжком вернитесь в исходное положение, сведя стопы вместе.
• Выполняйте упражнение в течение 30-60 секунд.

7. Прыжок из планки в присед

Очередной прыжок, включающий работу рук и ног, вновь усложняет нашу простую планку. Большие затраты энергии и интенсивность упражнения способствует увеличению ЧСС.

Техника выполнения:

• Исходное положение то же, что и в предыдущих упражнениях.
• Сделайте прыжок стопами внутрь, согнув колени и приземлившись в приседе. Руки должны оставаться на полу.
• Прыжком вернитесь обратно (в исходное положение).
• Выполняйте прыжки в течение 30-60 секунд с максимально быстрым темпом.