Упругая попа или как накачать ягодицы

18.01.2018

Хотите, чтобы ваша попа выглядела красиво и соблазнительно в любой одежде, будь то джинсы, юбка-карандаш, шорты или купальник? Это возможно! Как правильно накачать ягодицы

Для того чтобы накачать глютеальные мышцы, или ягодицы, необходимо сбросить лишние килограммы и систематически выполнять кардио и силовые упражнения, которые помогут улучшить форму ягодиц и сделать вашу попку подтянутой и соблазнительной. Выполняйте мультисуставные движения, в которых участвует несколько суставов и мышечных групп, например, прыжки, выпады и приседания. Выполняйте также больше изолированных упражнений для «целевой» тренировки отдельных групп мышц, а именно, ягодиц.


Для начала попробуйте применить в действии следующий комплекс упражнений для тренировки ягодиц, специально разработанный опытным инструктором по фитнесу. Поскольку каждое упражнение обладает только односторонним действием – т.е. во время выполнения упражнения тренируется только одна определенная группа мышц – следовательно, они максимально полезны для развития ягодичных мышц.

План тренировки

Попытайтесь выполнять данные упражнения дома или в спортзале, не используя дополнительную нагрузку. Необходимо выполнять примерно по 1-2 сета около 15 подходов на каждую сторону. Постепенно приучив ваш организм к выполняемой нагрузке, т.е. когда вы будете без особых усилий выполнять эти 15 подходов, вы можете увеличить нагрузку, используя штангу или гантели для большего сопротивления.

Желательно, чтобы тренировки происходили 3 раза в неделю по плавающему графику. Длительность тренировки составляет 20 минут (или меньше, если вы выполняете 1 сет упражнений), не считая 5 минутной разминки/стретч-упражнений до и после тренировки.

Выпады

Выпады укрепляют не только ноги, но и ягодицы. Усовершенствовав это упражнение, добавив дополнительную нагрузку на бедра – поднимая и опуская ногу после каждого выпада – вы, тем самым ещё больше укрепляете ягодицы.

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте выпад правой ноги назад (нога стоит на носке, пятка приподнята). Согните обе ноги, плавно приседая к полу и делая выпад. Возвращаясь в исходное положение стоя, оторвите стопу правой ноги от пола, при этом нога остается прямой, носок медленно скользит по полу. Втяните ягодицы, удерживая ногу в воздухе в течение 3 секунд. Поставьте правую ногу обратно на пол. Полностью завершите сет прежде, чем приступать к выполнению упражнения на другую ногу.

Совет: убедитесь, что ноги расставлены достаточно широко так, чтобы колено передней ноги располагалось точно над лодыжкой во время выполнения выпада.

Step-up

Встаньте позади степ-платформы или степ-доски. Поставьте правую ногу, согнутую в колене, на платформу, левая нога остается на полу. Напрягая мышцы брюшного пресса, перенесите центр тяжести, выпрямив правую ногу.

С помощью мышц правой ноги и ягодичных мышц, поднимите корпус вверх. Вернитесь в исходное положение, завершите сет целиком, после чего продолжите выполнение упражнения на другую ногу.

Совет: Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы корпус был идеально прямым и не наклоняйтесь вперед во время подъема.

Приседания с упором на одну ногу

Поставьте ноги на ширине плеч, оторвите пятку правой ноги от пола так, чтобы вы удерживали равновесие на левой ноге и на носке правой. Согните ноги, чтобы выполнить приседание, медленно опускаясь вниз.

Плечи должны быть расправлены, спина прямая, грудь смотрит вперед. Вернитесь в исходное положение, завершите сет, после чего поменяйте ноги.

Совет: Чтобы уменьшить нагрузку на колени, выполняйте приседания таким образом, как если бы вы садились в кресло, которое находится у вас за спиной.

Поднятие корпуса с поднятием ноги

Поднимая ногу в момент поднятия корпуса, вы, тем самым, тренируете мышцы ягодиц той ноги, которая стоит на полу.

Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях.Стопы стоят на полу, руки находятся по бокам и упираются ладонями в пол. С помощью мышц брюшного пресса оторвите бёдра от пола. Затем поднимите правую ногу, выпрямите её в воздухе так, чтобы оба бедра оставались на одном уровне. Задержитесь в данной позе на 3 секунды. Поставьте ногу на пол, опустите бёдра. Повторите упражнение, меняя ноги.

Совет: Чтобы избежать появления болевых ощущений в спине, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.