Всем прекрасно известно, что с возрастом метаболизм начинает замедляться, а размер талии, как правило, увеличиваться. К сожалению, данные процессы имеют место быть, когда человек перешагивает за черту 30-летнего возраста.


Людям свойственно списывать происходящие изменения на возраст. В действительности же основная причина того, что ваше тело начинает прибавлять в весе, заключается не в том, что вы стареете, или у вас замедляется метаболизм, а в том, что вы начинаете меньше (или недостаточно активно) двигаться. С возрастом большинство из нас начинает вести менее активный и подвижный образ жизни, что непременно сказывается на фигуре.

Итак, если ваши спортивные привычки утихают по мере того, как вы становитесь старше, будьте готовы к тому, что вам придется увеличить количество дырок на вашем ремне. Увеличение веса и потеря мышечной массы приводят к постепенному, но верному ожирению. Таким образом, незаметно для себя к 50-летнему возрасту вы легко можете прибавить 10-15кг. Дополнительный вес является неоправданной нагрузкой на кости и органы, способствуя развитию различных заболеваний, особенно болезни сердца и диабета типа 2.

Избежать подобных осложнений можно и нужно. Главное – продолжать вести активный образ жизни и поддерживать оптимальный вес, не оправдывая себя возрастом и другими несущественными факторами. Физические нагрузки помогут ускорить метаболизм, увеличить плотность мышц и костей и поддержать здоровье.

Тренировочная программа для тех, кому за тридцать (30+)

Специалисты единогласно утверждают, что если женщина к возрасту 30 лет еще не выработала у себя тренировочной рутины, значит, настало самое время вплотную заняться этим вопросом. Именно в этот период начинает замедляться метаболизм, а плотный жизненный график может стать причиной недостаточных физических нагрузок. Результат – лишние килограммы, преимущественно в области бедер и ягодиц.

Недостаточный уровень физической активности в этом возрасте также способствует уменьшению плотности костей, силы и эластичности. Ситуация также усугубляется тем фактом, что именно в эту декаду (от 30 до 40 лет), человек становится более подвержен проблемам со здоровьем на почве лишнего веса таким, как диабет типа 2, повышенное кровяное давление и высокие уровни холестерина. Тем не менее, несмотря на такую вереницу потенциальных осложнений, вы все еще можете стать полноправным хозяином происходящих изменений.

Кардио программа

30-минутная интервальная сессия, основанная на принципе чередования ходьбы и бега, (плюс разминка и финальная заминка) способствует сжиганию максимального количества калорий в минимальный промежуток времени.

Подобная рутина позволит вам сохранить красоту и стройность фигуры даже при сумасшедшем графике жизни. Рекомендуется выполнять данную нагрузку не менее трех раз в неделю.

  1. В качестве разминки пройдитесь в течение 5 минут в оживленном темпе
  2. Затем в течение 7 минут выполните пробежку в умеренном темпе, сменив ее 3-минутной оживленной ходьбой
  3. Выполните 3мин интенсивную пробежку с последующим переходом на 2-минутную оживленную ходьбу
  4. Повторите 2-й и 3-й шаги программы
  5. Выполните 3-минутную медленную пробежку, завершив занятие 2-минутной ходьбой прогулочным шагом

Силовой тренинг

На выполнение данного тренинга вам понадобится не более 8 минут. Эта непродолжительная программа рекомендуется к выполнению 2-3 раза в неделю и предназначена для проработки мышц и костей всего тела.

  • Велосипед (для мышц брюшного пресса)

Лягте на спину, колени согнуты и притянуты к груди. Руки обхватывают голову сзади. Локти широко разведены. Приподнимите плечи и голову от пола. Вытяните правую ногу (прямую) в низкой диагонали и тянитесь правым локтем к левому колену. Выполните то же движение на противоположную сторону (левая нога вытянута, левое плечо тянется к правому колену). Повторяйте данное упражнение в течение одной минуты.

  • Тяги в наклоне (для верхней части туловища и трицепса)

Встаньте прямо, взяв в каждую руку по гантели. Ноги расставлены на ширине бедер. Колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы ваша спина была параллельна полу. Расслабленные руки висят вниз по направлению к полу. Сгибайте руки в локтях, притягивая их к талии (как показано на рисунке), затем вновь опускайте руки вниз. Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

На начальном этапе возьмите гантели весом не более 2,5-4кг. Затем по мере того, как выполнение упражнений будет становиться все легче, постепенно увеличьте вес отягощения до 4-5кг.

  • Выпрыгивания из полуприседа (для ягодиц, сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки вытянуты по бокам на высоте плеч. Локти согнуты, пальцы смотрят в потолок. Сгибая колени, опуститесь в положение полуприседа. Выпрыгните вверх, выпрямляя ноги и вытягивая руки вверх. Приземлитесь в исходное положение. Выполняйте в течение одной минуты.

  • Планка на трех опорах и отжимание (для груди, мышц живота, трицепса, сухожилий и ягодиц)

Исходное положение – поза обычной планки. Руки находятся четко под плечами. Стопы ног расставлены на ширине бедер. Приподнимите левую ногу так, чтобы пятка была не выше высоты бедра. Удерживайте ногу в данном положении в течение нескольких секунд, затем опустите на пол. Повторите то же задание с другой ногой. Когда обе стопы будут вновь на полу, согните локти и сделайте отжимание, опуская грудь максимально низко к полу. Выпрямите руки. Повторяйте последовательность движений в течение одной минуты.

Рекомендуется делать минутный отдых между упражнениями.

В следующих постах будет представлена программа тренировок для более старших возрастных категорий.