Пловцы: тренинг для верхней части туловища

18.01.2018

Плавание — вид спорта, который оказывает благотворное и разнообразное воздействие на организм человека. Заниматься плаванием без угрозы для здоровья может и стар, и млад. Если данная тренировочная рутина является для вас чем-то большим, чем развлечение и активное времяпрепровождение, значит, вам необходимо оттачивать свои навыки. Многие считают, что плавание подразумевает занятия исключительно в воде. В действительности, для достижения хороших результатов пловцы должны не менее усиленно заниматься «на суше».

Предлагаемая тренировочная программа разработана специально для мышц верхней части туловища в качестве кругового тренинга на выносливость c cопутствующим увеличением сердечного ритма.

Старайтесь работать в быстром удобном темпе в пределах собственных возможностей. Рекомендуется делать небольшие паузы между различными упражнениями. Обращаем ваше внимание, что данный круговой тренинг доступен только для людей, привычных к работе с отягощениями.

Используйте приведенную ниже табличку в качестве руководства по количеству осуществляемых подходов и времени, требуемого для отдыха. В идеале необходимо придерживаться выполнения данной программы хотя бы раз в неделю. Желательно также менять последовательность и тип упражнений для усложнения поставленных задач и предупреждения адаптации мышц.

Не забудьте о необходимости выполнения предварительной разминки и растяжки прежде, чем приступить к тренингу.

  • Отжимание с широко расставленными руками Примите положение упор лежа, руки находятся на расстоянии двойной ширины плеч, ладони смотрят вперед. Степень сложности отжиманий определяется уровнем вашей физической подготовки: положение 3/4 ( с согнутыми коленями) – более слабый уровень, полное отжимание (ноги прямые) – для продвинутых спортсменов.

  • Тяга одной рукой В качестве поддержки используйте скамейку или другую устойчивую опору, чтобы вы могли опереться на нее левой рукой и коленом. Правая нога находится на полу. Гантель зажата в правой руке. Сгибая руку в локте, поднимайте вес вверх к груди. Старайтесь, чтобы спина была параллельна полу. По возможности можно поднимать локоть выше уровня спины, при этом движения должны быть строго вертикальными.

  • Сгибание рук Желательно выполнять данное упражнение в положении сидя, чтобы ограничить чрезмерное колебание тела. Возьмите гантели в обе руки. Руки опущены вниз. Ладони повернуты внутрь к телу. Поочередно или одновременно сгибая руки, поднимайте руки к плечам. Выполняйте подъемы на вдохе, по окончании движения делайте выдох.

  • Приседание с опорой (упражнение на развитие трицепса) Присядьте спиной к скамейке, поместите руки на опору по обеим сторонам ягодиц, пальцы направлены вперед к туловищу. Сгибайте локти, отводя их назад. Обязательно удостоверьтесь в устойчивости опоры. Для большей сложности упражнения встаньте ногами на другую опору. Следите за тем, чтобы локти находились четко позади вас.

  • Упражнение брассом Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед на уровне высоты плеч. Выполняйте плавные движения как при плавании брассом, притягивая согнутые руки к груди. Следите за тем, чтобы локти оставались на той же высоте, что и плечи
  • Жим лежа Данное упражнение позволяет работать с различными снарядами: штангой или гантелями. Вы можете также регулировать угол наклона скамьи, тем самым усложняя поставленную задачу.
    Соблюдайте правильную технику выполнения движений, медленно опуская вес вниз и поднимая обратно. Ни в коем случае не работайте со слишком тяжелыми отягощениями, в особенности такими, какие вы не смогли быть поднять обратно.

  • Упражнение на трицепс (вытягивание рук назад) Cядьте на скамью. Ноги стоят на полу. Наклонитесь вперед максимально далеко. В идеале, чтобы ваш корпус был параллелен полу. Плавно выпрямляйте руки назад, поднимая их из согнутого положения.

  • Боковые подъемы В положении сидя возьмите по гантели в каждую руку. Плавно поднимайте вес, разводя руки в сторону. Допускается небольшой изгиб в локтях. При подъеме руки должны находиться на одном уровне с плечами. Начинающием рекомендуется тренироваться на сиденье с отклоняющейся спинкой, что обеспечит дополнительную опору пояснице.
  • Отжимания со сведенными вместе руками Данное упражнение довольно сложное в выполнении, особенно на первом этапе. Ладони находятся под грудью на полу. Пальцы рук соприкасаются в виде треугольника. Локти смотрят в стороны. Стопы ног сведены вместе. Далее отжимание выполняется по стандартной схеме.

  •  Жим от плеч Для выполнения данного упражнения требуется принять сидячее положение с опорой для спины. Вес поднимается от плеч. Руки выпрямляются над головой. Хват гантелей осуществляется таким образом, что ладони смотрят вверх. Убедитесь в безопасности рабочего веса во избежание случайного травмирования.