Растяжка

Как определить степень растяжки

Дата обновления: 2020-02-27

Растяжка — естественное распрямление тела, ежедневное выполнение которого может снять напряжение и скованность в мышцах. Это приносит не тол ько приятные ощущения, но также способствует облегчению боли и предупреждает риск получения травмы. Растяжка стимулирует выработку внеклеточного матрикса — межклеточного вещества соединительной ткани — что делает волокна более эластичными.


У растяжки тоже есть определённые риски. Например, в силу хорошей гибкости вы можете не почувствовать боль, а только ощущение натяжения. Чрезмерные усилия и растяжка сверх возможностей своего тела могут привести к разрыву мышц и сухожилий. Правильная растяжка включает внимательное и терпеливое отношение, и должна выполняться в медленном темпе. Не стоит продолжать упорствовать, если у вас появляется ощущение дискомфорта или возникает дрожь.

Растяжка — лёгкая и расслабляющая процедура, которая доступна в выполнении в любом удобном для вас месте (например, в офисе). Разминка является обязательным предварительным этапом растяжки, поскольку позволяет разогреть остывшие мышцы (например, ходьба). Итак, последовательность любой тренировки представляет собой постепенный переход от разминки к растяжке и только затем непосредственно к самому занятию. Растяжка неразогретых мышц может привести к их повреждению.

Определяем степень вашей растяжки

Предлагаем вам простой способ определить степень своей растяжки в области поясницы и нижней части ног. Эластичность данных зон способствует предотвращению болей в спине и предупреждает различные травмы ног.

Снимите носки и обувь, сядьте на пол. Протяните ноги вперед, стопы касаются стены. Не сгибая колени, медленно наклонитесь вперёд, пытаясь коснуться стены. Лоб прижимается к коленям. Не дергайтесь и не дрожите. Остановитесь, как только вы почувствуете напряжение, задержитесь в данном положении, прислушиваясь к ощущениям мышц.

После того, как ваше тело немного привыкло к данному положению, наклонитесь чуть подальше и вновь остановитесь, когда возникнет напряжение. Задержитесь в данном положении на 5 секунд, постарайтесь запомнить, как далеко вы смогли дотянуться. Не стоит отчаиваться, если вам не удалось коснуться стены руками. Это всего-навсего показатель того, что вам нужно уделять больше времени растяжке.

Результат

  1. Превосходный: при упоре ладонями в стену
  2. Хороший: фаланги пальцев касаются стены
  3. Средний: кончики пальцев касаются стены
  4. Неплохой: кончики пальцев находятся на расстоянии 5–7 см от пальцев ног
  5. Плачевный: кончики пальцев на расстоянии 10 и более см от пальцев ног
Читайте также:   Растяжка (стретчинг) на все группы мышц

Основные упражнения на растяжку

Растяжка — уникальное по своей простоте занятие доступное каждому человеку и не требующее специальных условий для выполнения. Однажды попробовав и оценив преимущества растяжки, вы уже не сможете от неё отказаться.

  1. Утром, перед тем как подняться с постели, потянитесь ногами вперед и вытяните пальцы. Встав с кровати, потянитесь вверх как можно выше.
  2. Разомните плечи, попеременно поднимая их вверх и опуская вниз. Выполните круговые движения плечами по часовой стрелке, затем в обратную сторону.
  3. Поднимите руки как можно выше над головой, затем опустите вниз по бокам.
  4. Сделайте замок ладонями за спиной. Медленно приподнимите их вверх. Для достижения максимального эффекта наклоните корпус вперед, при этом поднимая руки вверх. Разновидностью данного упражнения является его выполнение с полотенцем — натяните полотенце между руками за спиной. Приподнимая одну руку вверх, опускайте вниз вторую.
  5. Поднимите вытянутую правую руку вверх, согните его в локте и опустите вниз так, чтобы ладонь находилась между плечами. Другой рукой аккуратно надавливайте на локоть в течение 15 секунд. Поменяйте руки.
  6. Выполните замок руками за спиной. Правая рука находится у левого плеча, левая рука согнута за спиной и пытается дотянуться до правой.

Нижеперечисленные упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя:

  1. Выполните развороты (скручивания) туловища в левую, затем правую стороны.
  2. В положении сидя, медленно разгибайте ногу, поднимая её вверх до полного выпрямления. Удержите ногу в таком положении 15–20 секунд. Повторите на другую ногу.
  3. Для растяжки лодыжек: выполняйте круговые движения стопами или пытайтесь написать в воздухе алфавит. Затем выполните подъём и опускание на носках.
  4. Выполните отжимания от стены. Ноги должны оставаться неподвижными.
  5. Встаньте на полную стопу (в качестве опоры используйте стену или дерево), вторую ногу согните в колене и, удерживая за стопу, старайтесь дотянуться до ягодиц (упражнение на квадрицепсы).

Поделиться ссылкой: