Растяжка

Растяжка (стретчинг) на все группы мышц

Дата обновления: 2020-08-31

В нашем обществе считается, что гибким и иметь хорошую растяжку необходимо только гимнасткам, танцовщицам и людям, занимающимся спортом. А обычным любителям она не обязательна. Многие заблуждаются в этом, ведь иметь хорошую растяжку нужно не для того, чтобы демонстрировать это умение перед людьми, а для улучшения состояния здоровья и качества жизни в любом возрасте. В этой статье будут рассмотрены все преимущества растяжки и упражнения на различные группы мышц.

растяжка дома

Для чего необходима растяжка

Гибкость дает понять, что у человека молодое и здоровое тело. Высокая эластичность мышц и подвижность суставов обеспечивает нормальную циркуляцию крови, благодаря чему все клетки организма получают достаточно кислорода и питательных веществ.

Растяжка способствует укреплению опорно-двигательного аппарата. Её можно делать людям, восстанавливающим после травм для ускорения реабилитации.

После тренировки растяжка просто необходима, так как благодаря ей мышцы быстрее восстанавливаются и приходят в исходную форму. У растяжки меньше противопоказаний, чем у силовых или беговых тренировок.

Польза и вред для девушек

Преимущества:

  • Уменьшается боль, вызванная спазмами, происходящими в мышцах.
  • Улучшается осанка, появляется дополнительная энергия и бодрость в теле.
  • Растяжка помогает избавиться от лишнего веса и привести мышцы в форму. Они удлиняются и становятся сильнее.

Недостатки:

  • Растяжку необходимо совмещать с другими видами тренировок, так как только растяжкой не удастся развить мышечный корсет, улучшить выносливость и координацию.
  • Можно повредить мышцы, если во время растяжки делать резкие движения, рывки и прочее. Этого с легкостью можно избежать, выполняя приложения медленно и в правильной технике.

Стретчинг

Полезна ли растяжка мужчинам?

Растяжка полезна для каждого. Особенно в ней нуждаются мужчины, которые выполняют силовые упражнения. В таком случае растяжка поможет в восстановлении мышц, увеличит амплитуду выполняемых движений и снять спазмы. Поэтому растяжку нельзя игнорировать при выполнении тренировки на массу.

Противопоказания

  • Запущенные заболевания суставов и костей, такие как артрит и артроз.
  • Грыжа позвоночного диска или серьезные травмы мышц позвоночника.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Тромбоз.

С чего начать начинающему

  • Начните с несложных упражнений. Главной целью зарядки является растянуть мышцы, после чего вернуть их в исходное положение. При проделывании упражнений не должно возникать болезненных ощущений, только приятные.
  • Тщательно разогревайтесь. Это самое важное правило, так как повредить не разогретые мышцы гораздо легче. Повышается риск получения травмы.
  • Начните тренироваться по 30 минут, постепенно повышая время тренировки до 1 часа.

Для чего нужнат растяжка (стретчинг)

Упражнения на растяжку и гибкость, которые можно выполнять дома

Наклон стоя

  1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь вперед, полностью расслабившись, провисая под весом тела.
  3. Руки можно опустить на пол, или скрестить и держать на весу.
  4. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра и спины не появится легкое натяжение. Зафиксируйте положение.
  5. Продержитесь в этом положении 30 секунд, после чего медленно выпрямитесь.

Наклоны стоя

На переднюю поверхность бедра

  1. Встаньте прямо, одной ногой сделайте выпад назад, и опустите колено на пол вместе с голенью и стопой.
  2. Передняя нога должна быть согнута в угол 90 градусов, пятка должна заходить под колено.
  3. Возьмете стопу задней ноги и как можно сильнее прижмите её к ягодице.
  4. Амплитуда зависит от состояния ваших мышц, не натягивайте ногу до состояния боли.
  5. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд, после чего повторите аналогично на другую ногу.

Наклоны на переднюю поверхность бедра

На подколенное сухожилие и голеностоп

  1. Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и упритесь ею в заднюю поверхность бедра другой ноги.
  3. Держа спину ровно, наклонитесь как можно ближе к ноге, стремясь упереться животом в ногу.
  4. Возьмите носок прямой ноги и начните медленно наклонять на себя. Чередуйте поднимание и натягивание носка. Колено не должно сгибаться.
  5. Проделайте упражнение несколько раз, после чего повторите на другую ногу.

Растяжка на На подколенное сухожилие и голеностоп

Наклоны к ногам стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы параллельно.
  2. Плавно наклоните тело как можно ближе к полу.
  3. Руками обхватите ногу в области голени и максимально наклонитесь к ней.
  4. Через несколько секунд аналогично сделайте на другую ногу.
  5. После этого вернитесь в центральную часть и плавно поднимитесь.
Читайте также:   Как определить степень растяжки

Наклоны к ногам стоя

На приводящую поверхность бедра

  1. Встаньте в широкую стойку, носки отведя наружу.
  2. Опустите таз вниз, чтобы получалась поза «сумо».
  3. Чуть наклоните туловище вперед и упритесь локтями в ноги, как можно ближе к коленям. Спину необходимо держать прямо.
  4. С усилием старайтесь вытолкнуть колени в стороны, не давая этого сделать приводящим мышцам.
  5. Если хорошо получается выполнять упражнение в стандартной форме, для усложнения встаньте на носки в позе «сумо».
  6. После завершения упражнения вернитесь в исходное положение.

упражнение на приводящую поверхность бедра

Кошка

  1. Для вытяжения позвонков можно выполнить упражнение в динамике.
  2. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились под плечевым суставом, а колени под тазобедренным.
  3. На выдохе максимально выгните спину, втягивая мышцы живота к позвоночнику. Голова свободно опускается вниз.
  4. На вдохе максимально прогните спину, поднимая голову вверх, при этому опуская живот вниз.
  5. Вдох и выдох выполняется в привычном ритме, не нужно задерживать дыхание.
  6. Выполнять упражнение необходимо в течение одной минуты.

Упражнение Кошка

На грудные мышцы в наклоне

  1. Перед собой необходимо поставить стул с высокой спинкой.
  2. Положите ладони на стул так, чтобы они были на уровне плеч. Вместо стула можно использовать столешницу.
  3. Сделайте несколько шагов назад, пока туловище не окажется в полном наклоне с вытянутыми руками. Они должны находиться параллельно полу. Колени нужно держать прямыми.
  4. При помощи лопаток продолжайте увеличивать давление на грудной отдел, выталкивая грудную клетку вниз. Локти должны быть прямыми.
  5. После завершения упражнения аккуратно вернитесь в исходное положение при помощи опоры.

Упражнение на грудные мышцы в наклоне

На мышцы груди и спины в прогибе

  1. Опуститесь на четвереньки, колени должны располагаться на уровне тазобедренного сустава снизу, а ладони находиться под плечевым суставом.
  2. Постепенно начинайте отводить руки вперед, наклоняясь грудной клеткой вперед, пока она полностью не ляжет на пол. Чем эластичнее мышцы спины и позвоночник, тем больше будет прогиб. Чем больше гибкость, тем ближе мышцы живота будут находиться к позвоночнику.
  3. Руки должны находиться прямо перед собой, подбородок положите на пол.
  4. Зафиксируйте положение на 60 секунд, после чего медленно при помощи ладоней вернитесь в исходное положение.

Упражнение на мышцы груди и спины в прогибе

Вытяжение на прямых руках

  1. Лягте на пол так, чтобы руки были прямыми. Ладони расположите под плечевыми суставами, а локти прижмите к грудной клетке.
  2. На выдохе оторвите туловище на полу и полностью выпрямитесь.
  3. Отдалите плечи как можно дальше от головы, а голову задерите вверх.
  4. Делайте прогиб до тех пор, пока в пояснице не появятся неприятные ощущение, после слегка уменьшите прогиб и зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Вытяжение на прямых руках

Прогиб стоя

  1. Встаньте прямо, ноги расположив на ширине плеч.
  2. Ладони положитесь на область, где у вас находится крестец и прогнитесь в грудном отделе. Должно ощущаться приятное натяжение передних мышц.
  3. Дышать в таком положение нужно спокойно, не нарушая ритм.
  4. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.

Прогиб стоя

Как выполнять растяжку правильно в домашних условиях

  1. Перед началом выполнения упражнений уделите 5-7 минут разминке, чтобы хорошенько разогреть мышцы.
  2. Не старайтесь сразу же выполнить упражнение на максимальную амплитуду, начинайте делать всё плавно, постепенно доходя до уровня предела. Не должно возникать болезненных ощущений, только приятные. Чтобы увеличить амплитуду, расслабьте мышцы.
  3. Упражнения необходимо выполнять статически, без совершения резких движений, рывков и помощи со стороны партнера.

Как часто делать растяжку

Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю. Не забывайте, что после растяжки мышцам тоже необходимы отдых. Выполнять тренировки можно после силовой тренировки в качестве заминки, или устраивать тренировки на растяжку между ними.

Заключение

Выше были представлены упражнения, которые задействуют сразу же большое количество мышц и суставов. С помощью одного упражнения можно включать в работу сразу несколько мышечных блоков. Существуют также упражнения, которые позволяют воздействовать на мышечные группы изолированно. Это стоит учитывать. Растяжка позволит растянуть связки, сделать суставы подвижнее, а мышцы подтянутее.

Поделиться ссылкой: