5 упражнений для бицепсов

Звучит маловероятно, но мы предлагаем вам увеличить бицепсы без всяких изнурительных тренировок путем регулярного 20 минутного осуществления простого комплекса упражнений.

На сегодняшний день существует масса интернет-источников и печатных изданий, рекламирующих быстрые и эффективные способы тренировки мышц. Фактически, это далеко не так. Верьте или нет, но предлагаемый нами комплекс из 5 упражнений действительно эффективен при условии их систематического осуществления. Тренируясь по данной программе, вы станете обладателем сильных, красивых, накачанных, рельефных бицепсов без риска их повреждения.

Выполнять упражнения надо не чаще чем, через день:

1. Сгибания рук стоя
2. Изолированные сгибания рук (сгибание в локтях в положении сидя на специальной скамье)
3. Сгибания рук на нижнем блоке со штангой
4. Сгибание руки с гантелью сидя
5. Концентрированное сгибание

В этом цикле из пяти упражнений вы начинаете работу с более тяжелых весов и заканчиваете более легкими. Во избежание привыкания мышц к осуществляемым нагрузкам, вы можете менять порядок выполнения упражнений, за исключением выполнения концентрированного сгибания в первую очередь.

Сгибание рук стоя

Данное упражнение является наиболее известным и пользующимся популярностью среди других упражнений на увеличение бицепсов. Выполнение упражнения начинается с «отрывания» веса от пола при помощи ладоней.

Руки должны быть разведены соответственно ширине плеч, т.е. вы не должны держаться ни за края штанги, ни за середину. Убедитесь, что вы не выгибаетесь назад. Для удобства и дополнительной опоры вы можете отставить одну ногу назад.

Приподнимите штангу до уровня груди, следя за тем, чтобы локти находились точно по бокам. Вы должны на мгновение задержать вес максимально близко к грудной клетке, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Очень важно выполнять это упражнение медленно. Резкие движения не пойдут на пользу вашим бицепсам, даже, напротив, могут повредить боковые мышцы. Если выполнение данного упражнения надлежащим образом вызывает у вас затруднения, попробуйте уменьшить рабочий вес и постепенно увеличивайте его на протяжении последующих недель. Идеальное число повторов составляет 8 раз.

Изолированные сгибания рук

Данное упражнение выполняется в положении сидя на специальной скамье, известной так же как скамья Скотта, которая выглядит как пюпитр. Этот тренажер позволяет расположить плечевые отделы рук на специальной подставке, чтобы исключить их участие при сгибании рук в локтях. Для большего удобства можно положить полотенце на подставку для рук. Подмышки не должны касаться подставки, а локти находятся на уровне чуть ниже подставки.

Как и при сгибании рук стоя необходимо держать вес хватом на ширине плеч. Приподнимите вес таким образом, чтобы ваши руки были устремлены на потолок, удерживайте его в течение 1-2 секунд. Затем медленно опустите вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущество использования скамьи Скотта заключается в выполнении упражнения надлежащим образом, поскольку, как уже было отмечено выше, она исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме рук, что крайне важно для формирования рельефа бицепса. Она также позволяет работать с большими весами с меньшим риском травмирования и получением более быстрого результата.

Рекомендуется выполнять по 5 повторов.

Сгибания рук на нижнем блоке со штангой

В данном случае вы выполняете те же движения, что и при сгибании рук со штангой, только вместо штанги используется тренажер. Прикрепленный к тренажеру эспандер оказывает постоянное давление на мышцы во время выполнения упражнения. Работать на тренажере можно как сидя, так и стоя, однако работа в блоках стоя позволяет добиться максимальных результатов.

Прикрепите один край эспандера к прямой или EZ-штанге. Хват должен выполняться ладонями от себя. Потяните штангу к груди, сделайте небольшую паузу, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора. Если вы хотите, чтобы выполнение данного упражнения принесло вашим мышцам максимум пользы, делайте его с расставленными в стороны локтями.

Сгибание руки с гантелью сидя

Данное упражнение подразумевает работу одной руки в один отрезок время. Это — отличный способ изолировать бицепс, таким образом, вы можете добиться одинаковой силы в бицепсах обеих рук. Как правило, у большинства людей наибольшая сила бицепса определяется по принципу «рабочей» руки (правша, левша), однако с помощью этого упражнения вы можете уравнять руки в силе.

Сидя на скамье с прямой спиной возьмите гантель в одну руку, хват ладони должен быть направлен в противоположную от тела сторону. Затем поднимайте руку до уровня бицепса, одновременно прокручивая ее таким образом, чтобы в конечном положении ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите руку в исходное положение и поменяйте руки. Выполните 3 повтора.

Даже при том, что упражнение выполняется в положении сидя, вы одновременно тренируете мышцы спины и ног. Очень важно держать спину прямо, а ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Движения должны быть плавными, ни в коем случае нельзя резко опускать вниз руку с гантелью. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.

Концентрированное сгибание

Суть данного заключительного упражнения в том, чтобы полностью изолировать бицепсы, а не поднимать максимально тяжелый вес.

Возьмите гантель нужного веса хватом снизу одной рукой и сядьте на край скамьи. Ноги расставлены шире плеч, корпус слегка наклонен вперед. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола, трицепс упирается во внутреннюю часть бедра. Вторая рука лежит на бедре соответствующей ноги (левая рука – левая нога). Плавно согните правую руку, напрягая бицепс, поднятая гантель должна находиться на уровне груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно разогните руку и сразу же снова начните ее сгибать. Выполните нужное количество повторов и поменяйте руки.

Обращаем ваше внимание на то, что задержка дыхания во время подъема помогает поднимать более тяжелые веса.

Если сгибание руки требует от вас помощи движения плеча, значит вам необходимо снизить вес гантели. В данном упражнении важна точность выполнения, а не вес.

Помните, что начинать надо с более тяжелых весов, а заканчивать более легкими. Обязательно включите потребление постренировочного напитка, обеспечивающего мышцы аминокислотами и глюкозой, необходимыми для восстановления запасов гликогена и мышечных волокон. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. Выполняйте предложенные упражнения не чаще чем через день, что поможет вашему организму нарастить желаемую мышечную массу и сделает вас сильнее с каждым новым сетом.