Независимо от того, какое платье вы носите: на бретельках, с корсетом или «американку» (одевается через шею таким образом, что спина остается открытой) — красивые руки и плечи сделают вас ещё более привлекательной. Мы посоветовались с профессионалами, и они дали нам несколько ценных советов, как правильно накачать красивые руки.

Поддерживаем мышцы рук в тонусе (упражнения от профессионального тренера)

Любите демонстрировать свои плечи, бицепсы и трицепсы, но считаете их форму не совсем идеальной? Не стоит отчаиваться. У этой небольшой группы мышц есть одна замечательная особенность: они быстро реагируют на силовые тренировки. Не теряйте времени и используйте это свойство для собственной выгоды. Простая разминка из 6 упражнений 2-3 раза в неделю, поможет привести в тонус дряблые мышцы независимо от вашего уровня физической подготовки.

Упражнения, специально разработанные Джонасом Серрано (Jonas Serrano), более эффективны для мышц рук, нежели разнообразные нагрузки, которые вы выполняете, работая, скажем, в саду. Каждое упражнение делает ваши мышцы еще более крепкими и эластичными. Поверьте: когда настанет тот долгожданный день, и вы наденете специально приобретенное к этому событию платье, ваши натренированные упругие мышцы и красивые плечи будут лучшим и, пожалуй, самым эффектным аксессуаром к вашему вечернему наряду.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям скажу пару слов о Джонасе Серрано:

Джонас Серрано – президент компании Phyt Condition, основанной в 2007 году. Основная цель данной организации – разработка персональных тренировок в зависимости от индивидуальных способностей, желаний и ограничений. Сам Джонас также является профессиональным тренером, сертифицированным Национальной Организацией профессиональных тренеров (National Organization of Professional Trainers).

Что делать?

В качестве разминки выполните несложные кардиоупражнения, затем выполните 2-3 подхода к каждому упражнению. Помните, что между сетами обязательно должна быть небольшая пауза (30-60 секунд). Не забывайте выполнять кардиоупражнения во время своей тренировочной сессии несколько раз в неделю, чтобы ускорить процесс сжигания жира, покрывающий ваши «без 5 минут» красивые и накачанные мышцы.

Для занятия вам понадобится:

  • Набор гантелей весом от 2,5 до 4 кг
  • Фитнес мяч
  • Гиря весом от 4до 6 кг

Разрабатываем трицепсы

  1. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, ладонями вверх.
  2. Согните локти на 90 градусов, предплечье должно быть параллельно полу, плечи опущены вниз.
  3. Вытяните руки вверх над головой, ладони смотрят друг на друга. Согните локти и опустите руки так, чтобы гантели находились на уровне головы. Вернитесь в исходное положение, чтобы повторить выполнение упражнения. Сделайте 15-25 подходов.

Упражнение направлено на разработку мышц плеч, груди, а также улучшает осанку.

Тренировка плечевого пояса

  1. Необходимо встать в позу как для отжимания, руки расстановить немного шире плеч, колени стоят на полу (пальцы не касаются пола). Напрягите мышцы брюшного пресса так, чтобы от головы до колена ваше тело представляло абсолютно прямую линию.
  2. Согните локти, опуская левое плечо к полу, одновременно разворачивая корпус тела к правому плечу (как показано на рисунке). Выполните отжимание и повторите упражнение, на этот раз, поворачивая корпус к левому плечу. Сделайте 12-24 подхода. Делайте небольшие паузы, чтобы не выбиться из сил.

Наклон туловища с продвижением вперед

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище, достаньте руками пола, затем идите руками вперед, пока руки не окажутся на уровне груди. Пальцы рук направлены друг на друга (как на картинке).
  2. Опустите грудь, выполните отжимание и вернитесь руками к ногам. Снова пройдите вперед и повторите упражнение. Сделайте 10-20 подходов.

Боковые вращения руками

  1. Возьмите гантелю в левую руку и лягте на фитнес мяч так, чтобы предплечье опиралось о мяч. Выполняя движения вперед ногами, протяните левую руку по направлению к полу, ладонь смотрит вверх.
  2. Согните руку с весом, поверните руку вправо и поднимите локоть до уровня плеча. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение. Выполните 15-25 подходов. Не забудьте, что один подход подразумевает выполнение упражнения на обе стороны.

Отжимание в позе планки

  1. Встаньте в позу планки, опираясь на пальцы ног и предплечья. Локти находятся четко под плечами. Опуститесь на колени.
  2. Напрягите мышцы живота, зафиксируйте ладони так, чтобы они были неподвижны по мере того, как вы выпрямляете обе руки. Если одновременное выпрямление обеих рук вызывает трудности, выпрямляйте руки по очереди. Согните локти и повторите упражнение. Выполните 10-20 подходов.