Качаем широчайшие

14.01.2016


Подтягивания за голову направлены большей частью на развитие верха спины. Они хорошо нагружают мелкие мышцы, а также слабую от природы кругл

ую мышцу. Этот эффект проявляется лишь в случае подчёркнуто медленного выполнения упражнения. Особое внимание следует обращать на локти — они должны быть направлены строго в стороны. В противном случае нагрузка уйдёт на дельты, трапеции и бицепсы.

Не следует делать широкий хват. Это может привести к перерастяжке соединительной ткани в плечевых суставах. Суставы разболтаются, что чревато травмой при выполнении жимов стоя, лёжа и с груди.

Выполняя подтягивания с касанием перекладины грудью, также следует избегать широкого хвата. Кроме безопасности, есть ещё одна причина использовать средний хват — более полное напряжение широчайших мышц. Их анатомия такова, что при широком хвате они не могут максимально сократиться.

Вид хвата не отражается на эффективности упражнения. Здесь можете руководствоваться своими предпочтениями: используйте узкий хват ладонями к себе, ничуть не хуже окажется хват ладонями от себя, столь же хорош будет хват ладонями друг к другу при использовании V-образного устройства.

В нижней позиции следует хорошенько растянуть широчайшие мышцы. Не нужно виснуть на перекладине только на руках. Даже внизу в широчайших должно оставаться напряжение, пускай и минимальное.

По большому счёту, это упражнение направлено на широчайшие мышцы. Многие считают его малоэффективным, однако, такое мнение ошибочно. Чтобы подтягивания имели хороший результат, необходимо пользоваться кистевыми ремнями. При их отсутствии вся нагрузка уходит на бицепсы.

Вначале рекомендуем выполнять подтягивания до касания перекладины грудью. Такие подтягивания — серьёзное базовое упражнение. Подтягивания за голову следует оставить до периода подготовки к соревнованиям.

Для новичков оптимальным будет выполнение 2-х сетов по 6 полных подконтрольных подтягиваний. Далее увеличьте число сетов до 4-х. Потом — увеличивайте число повторений. Дойдя до 12 повторений во всех сетах, начинайте использовать отягощения. Далее — вся схема с самого начала.

Автор: Bodybuilder