Методики тренировок , Упражнения

Становая тяга и все что нужно знать о ней

Дата обновления: 2021-01-22

Иметь красивое и рельефное тело – мечта многих, кто посещает тренажёрный зал. У каждого спортивного направления есть свои основные элементы. Так, в работе со свободными весами в зале можно выделить 3 базовых общеразвивающих упражнений – это жим лёжа, становая тяга и присед со штангой. В статье мы расскажем о становой тяге и рассмотрим все особенности упражнения.

Становая тяга

Спонсором данной статьи выступает интернет-магазин цветов kaktuc, на данном ресурсе вы сможете заказать доставку цветов в шляпных коробках в Москве просто пройдя по ссылке!

Какие задачи решает становая тяга

Если рассматривать становую тягу как часть силового экстрима и пауэрлифтинга, то она считается соревновательной дисциплиной. Оно выполняется на максимальное усилие – с весом, с которым атлет может выполнить одно полноценное повторение. Учитывается правильность каждого этапа выполнения и общая оценка техники.

Справка. Пауэрлифтинг предусматривает наличие лишь стандартной становой тяги штанги или её разновидности – «сумо», которое позволяет равномерно распределить нагрузку.

В бодибилдинге, да и просто для людей, занимающихся для собственного удовольствия, упражнение предусматривает средний вес на несколько повторений. Целью ставится общая проработка мышц и увеличение их объёмов.

Становая тяга является многосуставным упражнением. Она позволяет задействовать ¾ мышц, поэтому оно отлично подходит для улучшения синтеза мышечного белка.

Включение становой тяги в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств позволяет повысить выносливость и тяговую силу. Она прорабатывает те мышцы, которые необходимы для проведения бросков и отрыва противника от земли, для перевода его в партер.

Какие мышцы работают

Схема мышц

Упражнение принято относить к виду тяговых. По объёму мышц, одновременно задействованных в работе, становая тяга занимает лидирующие позиции.

При выполнении тяги работают такие мышцы:

  • «разгибатель спины»;
  • ягодицы, а также четырёхглавая, двуглавая и приводящая мышцы бедра;
  • широчайшие, трапеции, задние дельты;
  • брахирадиалис, предплечье и бицепс.

Разновидности становой тяги

В становой тяге различают несколько видов. Они позволяют целенаправленно задействовать немного иные мышцы. К тому же, наличие разновидностей позволяет комплексно подойти к проработке определённой мышечной группы. Если Вы начинающий, предлагаем освоить базовую технику становой с пустым грифом.

Классическая

Выполнение упражнения становая тяга

Классическая версия является наиболее распространённой. Рассмотрим поэтапное выполнение этого упражнения.

  • Хват штанги – шире плеч. Ноги ставятся чуть уже. Ступни напротив друг друга. Спина ровная во время всего выполнения.
  • Гриф должен быть близко расположенным к голеням, поэтому, чтобы избежать повреждения кожи, одевайте гетры.
  • В положении стоя изначально отведите плечи и лопатки назад.
  • Первичная тяга осуществляется за счёт работы ног и ягодиц. Их усилием сорвите штангу с пола и, дойдя до амплитуды в 25%, задействуйте мышцы спины, совершая полный разгиб.
  • В обратном порядке опустите штангу вниз на пол.

Данный вариант в большей доле задействует мускулатуру спины. Поэтому он рекомендуется для выполнения атлетам, у которых не очень хорошо проработаны ноги. Также он является самым оптимальным для людей, которые только начинают тренироваться в зале.

Лифтерская сумо

схема выполнения становой тяги

Становая тяга «сумо» позволяет лучше нагрузить четырёхглавую и приводящую мышцу бедра. В то же время мышцы торса получают преимущественно статическую нагрузку. Это происходит из-за специфики упражнения, которая значительно снижает разгибательную работу в пояснице.

Выполнение упражнения можно разделить на следующие этапы.

  • Возьмите штангу за гриф чуть уже плеч. Ноги ставятся широко, ступни немного развёрнуты в сторону.
  • Держа ровную спину и не наклоняясь вперёд, преимущественно за счёт работы мышц ног совершите подъём.
  • Далее опустите штангу на пол и повторите упражнение.

Данная разновидность требует достаточной растяжки от атлета. При нагрузке могут повредиться приводящие мышцы бёдер – от растяжения до надрыва. Также настоятельно рекомендуем не выполнять это упражнение «на холодную». Для начала неплохо было бы попрыгать на скакалке, побегать и поделать бёрпи. Если растяжка не очень, можно не ставить ноги так широко, а затем постепенно прийти к полноценному исполнению.

Округление спины и включение её в работу приводит к травмоопасности и минимизирует полезность упражнения. Наклон вперёд в нижнем положении и усилие спины вместе с ногами облегчают подъём, но нарушают технику. Спина при тяге «сумо» принимает лишь 20% нагрузки в завершающем этапе (распрямлении до положения стоя). Если Вы испытываете дискомфорт и всё равно отдаёте нагрузку на поясницу, то лучше делайте классический вариант.

Румынская (или «мёртвая») тяга

Румынская тяга

Название «мёртвая» эта тяга получила за счёт использования прямых ног при подъёме штанги. Для полноценного исполнения необходима хорошая растяжка ног и, в особенности, подколенных сухожилий. Упражнение изолировано прорабатывает ягодицы и бёдра.

Тяговое движение осуществляется за счёт отведения ягодиц. Здесь больше играет не используемый вес, а выработанная нейромышечная связь. Вы должны чувствовать, какие мышцы работают. К тому же использование большого веса может привести к повреждениям подколенных сухожилий, что потребует несколько недель восстановления.

Для этой разновидности подойдут гантели. Они позволяют лучше нагрузить мышцы за счёт повышения амплитуды, которая будет зависеть от Вашей растяжки.

С трэп штангой

становая тяга с трэп штангой

Наличие в тренажёрном зале трэп-грифа позволяет сделать становую тягу более безопасной и эффективной. Данный снаряд представляет собой ромбовидную конструкцию с параллельными ручками. К тому же, они находятся на уровне пояса, что позволяет лучше контролировать удержание прямой спины.

Техника выполнения следующая.

  • Войдите в гриф и возьмитесь за ручки.
  • Наклонитесь вперёд отведя таз и согнув ноги в коленях. Руки прямые.
  • Отрывайте штангу за счёт мускулатуры ног.
  • По мере поднятия увеличивайте прогиб, держа спину ровной.
  • Задержитесь в верхней точке и подконтрольно возвратитесь в начальную позицию.
Читайте также:   Интеллектуальное управление мышцами

Техника выполнения становой тяги

Правильная техника выполнения позволяет проработать все необходимые мышцы и предотвратит возможные травмы. Под наибольшим риском всегда оказывается поясница, так как округление спины переносит большую часть нагрузки на неё.

Правильный подъём веса

правильный подъем веса

Подъём штанги начинается с вертикального шрага трапециевидной мышцы. Захватив штангу, отведите плечи назад, почувствуйте жёсткую фиксацию в спине.

Взгляд направлен вперёд. Первый этап тяги осуществляется за счёт работы мышц ног. Представьте движение как в жиме ногами, но в другой проекции. Гриф буквально «скользит» по ногам. После довода штанги до коленных чашечек, начинайте выдыхать и выполняйте дальнейший разгиб, включая в работу спину. Она на протяжении всего подъёма должна оставаться ровной.

Правильное опускание веса

Правильное опускание веса

Опускание штанги не меньше нагружает мышцы, чем подъём. Здесь также важна правильная техника. Вес должен опускаться строго вертикально. Первичное движение происходит за счёт работы тазобедренного сустава. Не допускайте изгиба в пояснице.

Основную часть нагрузки принимают на себя ноги, так как именно они управляются опусканием штанги. Корпус и спина лишь поддерживают вертикальное положение грифа.

Приближаясь к коленям держите гриф рядом с ногами, также «скользя» по ним. Увеличивая расстояние между штангой и ногами, Вы повышаете нагрузку на поясницу, а также вынуждаете тело наклоняться вперёд, что ведёт к нарушению техники и округлению спины. Когда снаряд коснётся пола, не расслабляя хват и мышцы, начинайте повторный подъём.

Дыхание

Одно повторение становой тяги требует 2 вдоха и два выдоха. Наполните лёгкие воздухом, взявшись за гриф, доведя его до коленных суставов, начинайте выдыхать. Фаза выдоха завершается в верхней точке. Закончив подъём, снова вдохните, начиная сгибать колени, а потом продолжайте опускание. Опустив штангу, выдохните. Затем цикл повторяется.

Ошибки при выполнении

При выполнении становой тяги, особенно люди неопытные часто допускают ошибки. Рассмотрим самые частые из них.

  1. Округлённая спина. Некоторые люди подсознательно скругляют верх спины, так уменьшается траектория движения штанги. Однако вместе с этим повышается нагрузка на поясницу.
  2. Избыточный разгиб в верхней точке. Вверху тело должно быть ровным, не выгибайтесь назад.
  3. Использование техники приседания. Многие из-за недостатка растяжки практически уходят в полный присед в начальном положении. Это в корне неверно, сгиб в коленях примерно на треть от максимального.
  4. Резкие движения и рывки. Повышают травматизм упражнения.
  5. Подбрасывание штанги. Иногда атлеты делают слишком быстрое опускание, ударяя штангу об пол и, беря часть инерции от удара, снова поднимают её наверх. Выглядит эпично, но повышается риск травмы, а мышцы не получают должной нагрузки.

Дополнительные советы по становой тяге

Обязательным является выполнение в полную амплитуду (полный разгиб наверху и касание пола штангой). Нарушения техники, возможно, и облегчают выполнение, но приводят к повышению травмоопасности.

Перед тренировкой уделите внимание разминке спины и коленных суставов. Именно эти места больше подвергаются нагрузке.

Не стесняйтесь использовать тяжёлоатлетический пояс. Если Вы новичок, то его применение будет уместно и для маленьких весов.

Режим тренировок: как часто стоит заниматься

Становая тяга – энергоёмкое и многосуставное упражнение. Если Ваши цели не рекорды в пауэрлифтинге (профессиональные атлеты делают упражнения до 3 раз в неделю), а увеличение и развитие мышц, то наиболее приемлемым вариантом будет раз в неделю или в две недели. Стандартную тягу лучше выполнять во время проработки спины. Разновидность «мёртвая тяга» или «сумо» лучше подойдёт для ног.

Если Вы начали испытывать неприятные ощущения в спине, то прекратите выполнение упражнения. Если боль не пропадает через несколько дней, обратитесь к врачу.

Кроссфит комплексы

Для удобства предоставим Вам несколько кроссфит комплексов, которые можно использовать для проведения тренировок.

Комплекс 1.

  • Гребля на тренажёре.
  • Становая тяга.
  • Запрыгивания на коробку.

Комплекс 2.

  • Подносы ног к перекладине.
  • Становая тяга.
  • Отжимания в стойке.
  • Становая тяга.

Выполняйте каждое упражнения на максимум. Общая длительность сета – 12 минут.

Комплекс 3.

  • Бёрпи с перепрыгиванием через гриф.
  • Становая тяга.
  • Подтягивания.

Комплекс 4.

  • Бёрпи.
  • Подносы ног к перекладине.
  • Становая тяга.
  • Броски мяча в стену.
  • Становая тяга.
  • Отжимания с хлопком.
  • Становая тяга.

Цель – минимальное время 1 круга при соблюдении техники.

Вес, количество повторений и время выполнения Вы подгоняете под себя. Должно быть тяжело, но реально выполнить поставленные цели.

Альтернативные упражнения становой тяге

Становая тяга – уникальное упражнение, при котором работают практически все скелетные мышцы. Противопоказаниями к его выполнению являются наличия травм, недостаток растяжки или мышечная диспропорция.

Альтернативными упражнениями можно считать те, которые позволяют целенаправленно проработать определённые мышечные группы.

Сюда можно отнести:

  • подтягивания;
  • гиперэкстензию;
  • шраги со штангой;
  • сгибания/разгибания ног на тренажёре;
  • жим ногами;
  • тяга штанги в наклоне.

Как поднять силовые показатели

Для быстрого прогресса необходима правильно составленная программа и достаточное время для восстановления. Кроме того, актуально будет использование трэп-грифа при его наличии. Он позволяет лучше соблюдать технику. За счёт этого, Вы можете использовать немного больший вес.

Об экипировке

Становая тяга

Самый важный элемент экипировки – тяжёлоатлетический пояс. Позволяет фиксировать поясницу, помогает избежать прогиба и травм.

Лямки – вспомогательный атрибут, который применяют при тяжёлых весах. Позволяют улучшить хват, предотвращая выскальзывание штанги.

Магнезия – ещё один элемент для работы с большими весами. Обеспечивает крепкий хват, позволяет избежать запотевания ладоней.

Вывод

Подводя итог, стоит сказать, что становая тяга – это один из «китов» бодибилдинга, да и работы в зале в целом. Это эффективное проверенное упражнение для улучшения формы и набора мышечной массы. При качественном выполнении оно окажет значительную пользу.

 

Поделиться ссылкой: