Организм человека «оснащён» иммунной системой, которая защищает его от опасности проникновения инородных тел, что предупреждает возникновени е многих заболеваний. Однако для нормального и бесперебойного функционирования иммунной системы необходимо постоянно её укреплять. Нас интересует, существуют ли какие-нибудь эффективные способы её улучшения, и насколько полезно применение различных лекарственных препаратов.


В данном случае самый верный и здоровый способ укрепить нашу «защитницу» — выполнение физических упражнений. Всем известно, что, в общем и целом физическая нагрузка полезна для организма человека, однако мы должны также иметь некое представление о том, как её осуществление может выгодно отразиться на иммунной системе.

Это вовсе не означает, что вы должны «прописаться» в спортзале, проводя там по несколько часов в день, тем самым ограждая себя от различных заболеваний и общего недомогания, поскольку во всем должна быть определенная мера, и ваши тренировки в данном случае не являются исключением.

Тренировка и её польза для иммунной системы

Фактически, занятия с довольно высокой интенсивностью могут, напротив, ослабить иммунитет. Исследования показывают, что те, кто выполняет упражнение высокой интенсивности больше 90 минут, более восприимчивы к болезни в течение 72 часов после тренировки. Это объясняется тем, что во время интенсивной физической нагрузки, организм вырабатывает определенные гормоны стресса такие, как кортизол и адреналин, которые влекут за собой ослабление иммунной системы.

Одновременно с этим практика показывает, что упражнения способствуют освобождению возбужденной энергии, возникшей на почве непосредственно самой стрессовой ситуации или даже размышлениями о ней.

В ходе осуществления упражнений может показаться, что в иммунной системе протекают какие-то физиологические изменения. Это происходит за счёт увеличения вырабатываемых макрофагов, следовательно, ускоряется их циркуляция в организме и улучшается способность противодействовать вирусам и бактериям.

Другим преимуществом является польза физических нагрузок для сердечно-сосудистой деятельности. В организме улучшается кровоток, что способствует выводу токсичных веществ из мышц и органов. В результате происходит удаление инородных тел из организма и улучшается циркуляция антител.

Осуществление физической нагрузки также приводит к увеличению температуры тела, что играет немаловажную роль в уничтожении микробов и вирусов. Это также усиливает ответную реакцию организма на вирусы простуды или гриппа.

Вывод: умеренная и хорошо спланированная программа выполнения физических упражнений является ключевым фактором для укрепления иммунной системы. Исследование в данной области продолжается и по сей день, накопленный опыт показывает, что те люди, которые используют бег в качестве оздоровительной деятельности менее подвержены простудным заболеваниям в сравнении с теми, кто не имеет подобной здоровой привычки.

Безусловно, после физической нагрузки иммунная система имеет тенденцию возвращаться обратно в свое нормальное состояние, однако постоянная «спортивная» практика обладает накопительным свойством, что со временем приведёт к долгосрочной иммунной реакции.

Какие именно упражнения могут помочь в защите организма против различных заболеваний?

  • Сердечно-сосудистые упражнения Такие простые упражнения, как ходьба, обычный бег или бег трусцой, аэробный танец, езда на велосипеде, плавание, так же как и требующие определённых умений и практических навыков игры, например, теннис, футбол, баскетбол — всё это формы сердечно-сосудистых упражнений, которые улучшают кровообращение и развивают выносливость. Они оптимизируют функцию лейкоцитов и способствуют уничтожению инородных бактерий и вирусов, которые ответственны за возникновение многих болезней.
  • Тренировка с отягощениями Не торопитесь отрицательно мотать головой, поскольку тренинг с отягощениями вовсе не означает работу с тяжелыми весами. Суть занятия заключается в подъеме веса легкой и умеренной тяжести в определенный промежуток времени и с соблюдением соответствующих интервалов. Подобная рутинная форма упражнения способствует укреплению мышц и костей и предотвращает возникновение таких осложнений со здоровьем, как боль в пояснице, в коленях, остеоартрит, и т. д.

Последовательность — ключ к успеху

Регулярная практика предложенных упражнений помогает увеличить уровень серотонина в организме. Высокие уровни серотонина связаны с уменьшением боли, подавлением депрессий и снятием стресса, тогда как низкие уровни вызывают умственную летаргию и ослабление иммунной системы. В данном случае мы говорим о прямом влиянии регулярных физических нагрузок.

С другой стороны, регулярные занятия могут косвенным образом улучшить вашу иммунную систему. Согласитесь, большинство из нас идёт в спортзал далеко не ради своей иммунной системы, первопричина, как правило, заключается в качественном улучшении своих внешних физических параметров (подтянуться, подкачаться). Это, в свою очередь, приводит к повышению уверенности в себе, следовательно, способствует меньшей подверженности стрессу и укрепляет иммунную систему.

На самом деле, независимо от того, является ли эффект прямым или косвенным, необходимо обязательно соблюдать последовательность и умеренность выполняемых упражнений. Поверьте, что нет никакой пользы (скорее даже наоборот), если вы загоняете себя на тренировках до потери пульса в один день и валяетесь на диване в течение последующих шести. Регулярность — ключ к оптимальному здоровью и хорошему самочувствию.

Пищевые добавки

Потребление энергетических или углеводных напитков, как Gatorade, или протеиновых добавок может принести действительную пользу только при их своевременном использовании.

Наиболее распространённое заблуждение сводится к тому, что хотя потребление данных напитков непосредственно перед занятием способствует увеличению силы и выносливости, в действительности, (и это доказано рядом исследований) такое предтренировочное питание не обеспечивает необходимого стимулирования иммунной системы.

Идеальное время для потребления данных напитков и добавок — в конце тренировочной сессии. Данная рекомендация объясняется тем фактом, что после занятия организм достаточно ослаблен, что требует вмешательства иммунной системы. Когда клетки тела истощены и повреждены, происходит избыток свободных радикалов, которые буквально «бродят» по организму, оказывая повреждающее воздействие. Для отражения подобной атаки и уничтожения «разгулявшихся» радикалов организму нужны углеводы, которые помогли бы нормализовать работу иммунной системы.

Возникает вопрос: если пост тренировочное потребление пищевых добавок настолько полезно, почему бы не поддержать иммунной систему немного раньше и не принимать напитки/добавки во время занятия? Вопрос абсолютно правомерный и ответ на него будет утвердительным. Да — потребление пищевых добавок в течение занятия помогает организму избавиться от поврежденных клеток и укрепляет иммунную систему.

Углеводы

Углеводы не только питают ваши мышцы, они также препятствуют увеличению гормонов стресса в организме, предупреждают раннее возникновение усталости, следовательно, играют важную роль в защитной функции организма.

Белки и аминокислоты

По данным недавно проведенного исследования, аминокислоты, как цистеин и тианин, ускоряют восстановление после интенсивной физической деятельности. В рамках другого исследования, проведенного на профессиональных спортсменах, было обнаружено, что эти две аминокислоты помогают предотвратить воспалительные процессы, вызванное интенсивной нагрузкой, уменьшить симптомы инфекции и поддержать надлежащее функционирование иммунной системы.

Другая аминокислота, известная как L-цитрулин, способствует выработке оксида азота, уменьшает посттренировочную усталость и боль в мышцах после интенсивной нагрузки.

Непосредственное потребление протеиновых добавок помогает иммунной системе противостоять воздействию инородных болезнетворных микроорганизмов, поскольку наши антитела преимущественно состоят из аминокислот и белков.

Витамины и минералы

Увеличение ежедневной дозы витаминов и минералов в течение и после тренировочной сессии способствует укреплению иммунной системы. Эти питательные вещества крайне важны для реплицирования (воспроизводства) иммуноцитов и, следовательно, удерживают на безопасном расстоянии патогенные микробы.

Вода

Обезвоживание, как известно, связано с плохим настроением и рассеянным вниманием. Потребление воды необходимо как во время, так и после тренировок, поскольку дефицит этого существенного элемента в организме негативно сказывается на настроении и умственной деятельности.