Витамины являются катализаторами обменных процессов в организме.


В натуральных продуктах содержится большое количество витаминов и минералов, поэтому прежде, чем прибегать к потреблению дополнительных витаминных комплексов, попробуйте извлечь максимум витаминной пользы из того, что вы едите.

Витамины и их источники

  • В1 (тиамин) — стимулирует обмен веществ и работу нервной системы. Содержится в шпинате, зелёном горохе, томатном соке, арбузе, семечках, постной свинине и соевом молоке.
  • В2 (рибофлавин) — стимулирует обмен веществ, поддерживает нормальное зрение и здоровую кожу. Содержится в шпинате, брокколи, грибах, яйцах, молоке, печени, устрицах и моллюсках.
  • В3 (ниацин) — стимулирует обмен веществ, отвечает за здоровье кожи и за функционирование нервной и пищеварительной систем. Содержится в шпинате, картофеле, томатном соке, постном говяжьем фарше, куриной грудке, лососе (консервированном с собственном соку), печени и креветках.
  • Биотин — стимулирует обмен веществ, синтез жиров, поддерживает метаболизм аминокислот и синтез гликогена. Содержится в большинстве продуктах.
  • В5 (пантотеновая кислота) — регулирует работу нервной системы и моторику кишечника, содержится во многих продуктах.
  • В6 (пиридоксин) — участвует в обмене жирных и аминокислот, играет важную роль в выработке эритроцитов. Содержится в бананах, арбузе, томатном соке, брокколи, шпинате, тыкве, картофеле, белом рисе, куриной грудке.
  • Фолиевая кислота, В9 — участвует в синтезе ДНК и образовании новых клеток. Содержится в томатном соке, зелёных бобах, брокколи, шпинате, спарже, спаржевой фасоли, чечевице, пятнистой фасоли и фасоли гарбанзо.
  • Витамин В12 — необходим для здоровья репродуктивных органов мужчин и женщин, участвует также в обмене жирных и аминокислот, поддерживает нервную систему в здоровом состоянии. Содержится в мясе, домашней птице, рыбе, моллюсках, молоке и яйцах.
  • Витамин С (аскорбиновая кислота) — отвечает за синтез коллагена, метаболизм аминокислот, способствует усвоению железа и антиоксидантов, укрепляет иммунную систему. Содержится в шпинате, укропе, брокколи, красном болгарском перце, стручковом горохе, томатном соке, киви, манго, апельсине, грейпфрутовом соке и клубнике.
  • Витамин А (ретинол) — отвечает за зрение, состояние кожи, костей и рост зубов, укрепляет иммунную систему организма. Содержится в манго, брокколи, моркови, томатном соке, батате, тыкве, говяжьей печени.
  • Витамин D — играет важную роль в процессах минерализации костей. Содержится в витаминизированном молоке, яичном желтке, печени, жирной рыбе.
  • Витамин Е — действует как антиоксидант, защищает мембрану клетки, поддерживает восстановительные процессы в тканях. Содержится в полиненасыщенных маслах растительного происхождения (соя, зерна, масло канолы), в зернах пшеницы, семечках, тофу, авокадо, батате, креветках, треске.
  • Витамин К: участвует в синтезе белков, необходимых для свёртывания крови, регулирует содержание кальция в крови. Содержится: в брюссельской и обычной капусте, зелёных листовых овощах, шпинате, брокколи, печени.

Минералы и их источники

  • Натрий — поддерживает баланс жидкости и электролитов в организме, способствует сокращению мышц и передаче нервных импульсов. Содержится в соли, соевом соусе, хлебе, молоке, мясе.
  • Хлориды (натрия и калия) — поддерживают баланс жидкости и электролитов в организме, улучшают функционирование пищеварительной системы. Содержатся в соли, соевом соусе, яйцах, молоке, мясе.
  • Калий — поддерживает водный баланс и баланс электролитов в организме, обеспечивает целостность клетки, способствует сокращению мышц и передаче нервных импульсов. Содержится в картофеле, тыкве, артишоках, шпинате, брокколи, моркови, зелёных бобах, томатном и грейпфрутовом соке, авокадо, арбузе, бананах, клубнике, треске и молоке.
  • Кальций — отвечает за формирование костей и зубов, участвует в процессе свертывания крови. Содержится в молоке, йогурте, сырах, тофу, сардинах, зелёных бобах, шпинате, брокколи.
  • Фосфор — участвует в образовании клеток, формировании костей и зубов, поддерживает кислотно-щелочной баланс. Содержится в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе, домашней птице, яйцах, молоке).
  • Магний — обеспечивает минерализацию костей, отвечает за создание белка, мышечное сокращение, передачу нервных импульсов, способствует укреплению иммунной системы. Содержится в шпинате, брокколи, артишоках, зелёных бобах, томатном соке, нуте (коровий горох), семенах подсолнечника, тофу, кешью, палтусе.
  • Железо — является частью белковой структуры гемоглобина (переносит кислород по клеткам тела). Содержится в артишоках, петрушке, шпинате, брокколи, зеленых бобах, томатном соке, тофу, моллюсках, креветках, говяжьей печени.
  • Цинк — входит в состав многих ферментов, вовлеченных в производство генетического материала и белков, транспортирует витамин А, отвечает за вкусовое восприятие, заживление ран, выработку спермы и нормальное развитие зародыша. Содержится в шпинате, брокколи, зеленом горохе, зеленых бобах, томатном соке, чечевице, устрицах, креветках, крабах, индейке (тёмное мясо), постном говяжьем фарше, обезжиренном йогурте, швейцарском сыре, тофу, сыре рикотта.
  • Селен — антиокислитель. В сочетании с витамином Е защищает организм от окислительных процессов. Содержится в морепродуктах, мясе и зернах.
  • Йод — компонент гормонов щитовидной железы, который способствует регуляцию роста, развитию и скорости метаболизма. Содержится: в соли, морепродуктах, хлебе, молоке, сыре.
  • Медь — необходима для усвоения и высвобождения железа, участвует в образовании гемоглобина и других ферментов. Содержится в мясе, воде.
  • Марганец — играет важную роль в метаболизме клетке. Содержится во многих продуктах.
  • Фтор — участвует в формировании костей и зубов, укрепляет зубы. Содержится в фторированной питьевой воде, чае, морепродуктах.
  • Хром — усиливает действие инсулина, способствует высвобождению энергии при сгорании глюкозы. Содержится в растительных маслах, печени, пивных дрожжах, цельных зернах, сыре, орехах.
  • Молибден — участвует в большинстве процессов, происходящих в клетке. Содержится: в бобах и печени.