Держим спинку ровной!

18.01.2018

Эту фразу про «ровную спинку» вы точно слышали в детстве, и вряд ли обращали внимание на то, как сидите или идёте. А зря. Если вам знакомы «прострелы» в шее или пояснице, ощущение тяжести, онемения в конечностях — это значит, что пора уделить внимание своему позвоночнику.

Позвоночник составляет основу нашего скелета. Без позвоночника, как и без других костей, невозможно движение. Однако помимо опорно-двигательной функции позвоночник играет и защитную роль. Внутри него расположен спинной мозг. От него отходят нервы, которые отвечают за работу внутренних органов.

Если функции позвоночника нарушены, позвонки деформированы, сдавлены, то происходит защемление нервов, и человек испытывает дискомфорт, боль. Постоянное сдавливание нервов в конечном счете может привести к заболеваниям внутренних органов.

Если ваша работа связана с длительным напряжением в сидячей позе, то риск развития остеохондроза весьма велик.

Остеохондроз — болезнь XX века. Это заболевание позвоночника, вызванное деформацией хрящевых межпозвоночных дисков, которые скрепляют позвонки между собой. Межпозвонковые диски придают позвоночнику гибкость, кроме того, они смягчают и «гасят» удары, защищая целостность позвонков. Если амортизация межпозвоночных дисков нарушена, то все нагрузки беспрепятственно передаются на костный скелет и деформируют позвонки. При этом высота дисков уменьшается, а с ней становятся уже и межпозвонковые щели, через которые выходят нервы.

По статистике, около 85 % населения Земли в той или иной мере страдают от остеохондроза. Если в давние времена остеохондроз встречался редко, его считали болезнью преклонного возраста, то в XX веке остеохондроз заметно «помолодел». В группу риска попадают следующие категории:

  1. Люди, ведущие сидячий образ жизни. Это секретари, операторы, переводчики, писатели, программисты, учёные. Редкая профессия не обходится без компьютера.
  2.  Те, кто частенько поднимают тяжести. Это не только штангисты, но и домохозяйки, закупающие продукты к праздничному столу.
  3. Будущие мамы. При беременности велика нагрузка на поясницу, поэтому повышается риск развития остеохондроза.
  4. Девушки, злоупотребляющие обувью на высоких каблуках. Чем выше каблук, тем сильнее удары при ходьбе и тем больше нагрузка на позвоночник.

Как научиться понимать свой позвоночник, какие признаки свидетельствуют о неполадках в этой области нашего тела? Классический пример — резкая боль, «прострел» при движении шеи, поясницы (например, при поднятии тяжести, если вы передвигаете мебель и даже просто резко повернули шею или нагнулись). Однако тревожными симптомами считаются также:

  • боли, тяжесть в шее и спине
  • головокружение при длительной работе за компьютером
  • онемение части тела, «мурашки» бегут по спине
  • укладываясь в постель, вы никак не можете подобрать подходящую позу, чтобы расслабиться во время сна

При перечисленных симптомах лучший способ вернуть комфорт — это гимнастика для позвоночника.

Наибольшему риску при длительной сидячей работе подвержены прежде всего шейный и грудной отдел позвоночника — именно на них ложится основная нагрузка. Чтобы избежать онемения в области шеи, плеч, рук, 2–3 раза в день прямо на рабочем месте проводите разминку.

  1. Поворачивайте голову по часовой стрелке, а затем против. Держите кончик носа на одном уровне. Повторите это упражнение с опущенной и высоко поднятой головой.
  2. Медленно поворачивайте голову в сторону как можно дальше. Дойдя до предела, откиньте голову назад, задержитесь на несколько секунд, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение в другую сторону.
  3. Выпрямите спину, постарайтесь удерживать правильную осанку, руки положите на стол. Отведите плечи назад как можно дальше, задержитесь на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.
  4. Положите руки на колени, расслабьтесь. Поднимите плечи как можно больше вверх, вдохните, затем вернитесь в исходное положение.

Основное правило: выполняйте упражнения по 10 раз, плавно, без резких движений. Следующие упражнения укрепляют пояснично-крестцовый отдел позвоночника, их лучше выполнять в гимнастическом зале или дома.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч (но не шире). Подпирая руками поясницу, прогнитесь назад, задержитесь на 10–15 секунд, вернитесь в исходное положение. Такая разминка «разгружает» напряжённые мышцы, активизирует кровообращение, усиливает приток питательных веществ к позвоночнику и межпозвонковым дискам.
  2. Лежа на спине, согните ноги в коленях и обхватите их руками. Перекатитесь вперед-назад, подобно детской качалке.
  3. Лежа на животе, ноги зафиксировать (например, под шкафом, под кроватью). Руки сложите в замок на затылке. На вдохе прогнитесь назад, задержитесь на 10–15 секунд, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

А эти нехитрые упражнения выполняйте лежа на спине. Они помогут укрепить не только позвоночник, но и мышцы живота.

  1.  Согните, затем поднимите вверх, выпрямите и опустите правую ногу. То же самое проделать левой ногой, а затем двумя ногами вместе.
  2. Крутите ногами «велосипед», сначала вперед, затем назад.
  3. Проделайте прямыми ногами горизонтальные, а затем вертикальные «ножницы».
  4. Держите прямые ноги под углом к полу в 45 градусов. Не прерываясь, «выписывайте» в воздухе цифры от 1 до 10.

Помимо гимнастики решить проблемы с позвоночником помогут правильная организация рабочего места, полноценный ночной сон, подвижный образ жизни.

Если вы работаете за компьютером, обратите внимание на расположение монитора: его центр должен находиться чуть ниже уровня глаз, а расстояние до него — не менее 40–50 см. Освещение должно падать с левого верхнего угла, кроме того, помещение должно быть хорошо освещено. Не работайте в тёмной комнате с одной настольной лампой: длительное напряжение глаз и шеи негативно сказывается на состоянии позвоночника. Письменный стол не должен быть слишком высоким или низким.

Работая за компьютером, постарайтесь положить локти на стол или подлокотники — так вы уменьшите нагрузку на верхние конечности. Не проводите в сидячем положении более 2 часов подряд, обязательно сделайте подвижный 5-минутный перерыв.

Отправляясь ко сну, обратите внимание на матрас. Идеален вариант, когда материал матраса повторяет изгибы вашего тела. Сейчас можно приобрести не только матрасы, но и подушки, которые отвечают ортопедическим требованиям. Подушка не должна быть слишком высокой, чтобы не удерживать шею в напряжении.

Расслабиться перед ночным сном поможет и массаж спины. Он расслабляет мышцы, снимает нагрузку с позвоночника, способствует лучшему сну.