Методики тренировок , Советы по здоровью

Упражнения Кегеля для женщин

Дата обновления: 2020-09-09

Многие женщины слышали о загадочных упражнениях Кегеля для влагалищных мышц. Советуют их представительницам прекрасного пола по разным причинам: сексологи — для улучшения качества сексуальной жизни и ярких оргазмов, гинекологи — для восстановления влагалища после родов, а акушеры-гинекологи — чтобы беременность и рождение малыша были максимально комфортными и безопасными.

Упражнения Кегеля

Что же это за чудотворный комплекс, способный решить целый спектр проблем женского здоровья? Давайте разберем подробно, а также познакомимся с рекомендациями по правильному выполнению.

Что такое упражнения Кегеля

Мышцы тазового дна ослабляются одними из первых. В отличие от 600 других мышц они не участвуют в ежедневных физических нагрузках, из-за чего начинают становиться менее подтянутыми и эластичными. Этот процесс усугубляется беременностью, родами, наличием хронических воспалительных заболеваний. Опасно данное явление тем, что мышцы тазового дна поддерживают матку, уретру, яичники, мочевой пузырь, прямую кишку — на своих местах, обеспечивая им физиологически правильное расположение. Как только мышечные волокна становятся неспособными поддерживать органы — происходит их опущение, загиб, а также нарушение нормального функционирования.

Комплекс Кегеля разрабатывался специалистами для укрепления мышц таза. Они могут выполняться в любом положении тела, как самостоятельно, так и с помощью специальных тренажеров. Восстановление тонуса мышечных волокон позволяет вернуть физиологически правильное расположение органов, восстановить их корректное кровоснабжение и функционирование.

Вопреки бытующему мнению, что комплекс назначают только женщинам — его действие неоценимо и для мужской мочеполовой сферы. Позволяет эффективно бороться с проявлениями энуреза, усиливать кровообращение в органах малого таза.

Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля

Необычный комплекс упражнений необходим прекрасной половине человечества, которая готовится к трудному этапу материнства. Его следует выполнять на этапе подготовки к беременности, чтобы мышечная масса была в состоянии выдерживать увеличившийся вес матки. Сильная мускулатура поможет быстрее и легче пройти малышу через родовые пути. А новоиспеченным мамам он поможет вернуть дородовые размеры влагалища, чтобы в сексуальной жизни супругов не настало похолоданий.

Кроме этого упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях, назначают:

  • как одно из главных средств в борьбе с энурезом у мужчин и женщин;
  • для улучшения качества сексуальной жизни, с помощью нехитрых упражнений женщина сможет научиться контролировать оргазм, приближать и отдалять его, сделать приятное партнеру, а само завершение станет намного ярче;
  • для предотвращения выкидыша, облегчения родовой деятельности;
  • при опущении матки, выпадении влагалища и прямой кишки;
  • профилактики возрастных проблем со здоровьем органов малого таза, особенно актуально при климаксе, и женщинам после 50 лет.

Гимнастика оказывает благотворное воздействие и при комплексном лечении воспалительных процессов мочеполовой системы, предотвращения старения, возрастных изменений влагалища и органов малого таза.

Упражнения Кегеля

Как найти мышцы Кегеля

Тренировка будет эффективной только в случае правильного выполнения упражнений. Для начала нужно найти и правильно определить мышцы, которые будут подвергаться нагрузке. Есть несколько способов:

  1. При мочеиспускании попробовать задержать поток мочи. Запомните ощущения. Именно эти мышцы Кегеля нужно будет впоследствии прорабатывать.
  2. Разместить палец внутри влагалища, сильно сжать его мышцами.
  3. Проделать аналогичные действия можно и во время полового акта с членом партнера. Это пойдет и плюсом в карму любовницы, мужчинам нравятся такие манипуляции.

Самое важное — это точно запомнить, какие именно мышечные волокна сокращались при выполнении вышеописанных вариантов. .

Упражнения Кегеля для женщин в домашних условиях

Большим плюсом данного комплекса является то, что делать его можно хоть дома, хоть на работе, даже в автобусе или метро. Выполнение классического варианта будет абсолютно незаметно для окружающих, зато помогает самой женщине провести время с максимальной пользой.

Выполнять упражнения Кегеля в домашних условиях, с умеренной нагрузкой без наблюдения врача можно и беременным. Им главное помнить, что все полезно, но в меру. Подходить к занятиям нужно, как и к другим тренировкам. Увеличивать нагрузку и усложнять комплекс, добавлять новые упражнения только по мере привыкания организма и полного усвоения классического варианта и нескольких базовых. Большинство тренировок кроссфит, где набираем массу на тренировке — являются вариациями Кегеля и тоже будут способствовать проработке мускулатуры тазового дна.

Перед выполнением классики Кегеля необходимо проконтролировать соблюдение ряда простых правил:

  • делать гимнастику можно только на пустой мочевой пузырь;
  • поза должна быть комфортной, не вызывая даже малейшего дискомфорта или напряжения других мышц;
  • постараться сосредоточиться на тренировке, исключая отвлекающие факторы.

Очень важно доводить гимнастику до конца. Если поставлена задача на день 15 минут, то и заниматься нужно именно это время. Стараться не увеличивать, и не сокращать его.

Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин

Схема упражнений Кегеля

Начинающим лучше приступать к выполнению лежа на спине, ноги слегка согнуть. Так будет возможность максимально расслабиться, хорошо прочувствовать мышцы. Позже комплекс можно будет делать где угодно: стоя в автобусе, хоть сидя на планерке у начальства. Но сначала необходимо “отточить мастерство”, научившись без труда правильно делать зарядку для интимных мышц.

Классический вариант самый простой. Необходимо сильно сжать влагалищную мускулатуру, задержать ее в таком положении на 5-10 секунд, а затем расслабить. Повторять в течение 10-15 минут.

Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин

Классическое упражнение было придумано больше 70 лет назад. За это время врачи смогли провести множество исследований, доказать эффективность методики и разработать более продвинутые комплексы. После полного освоения упрощенного варианта, можно переходить к следующим. Хоть они и считаются усложненными — на проработку не уйдет больше 10-15 минут.

Продвинутые упражнения Кегеля

1 Быстрые сокращения

Отличается от классического только тем, что мускулатуру нужно не задерживать сжатой на 5-10 секунд, а наоборот, расслаблять и снова сжимать как можно быстрее. Активная тренировка хорошо сказывается на выносливости мышц, старайтесь делать как можно больше интенсивных сокращений.

2 Вдох-выдох

Нужно максимально удобно лечь, расслабиться. Глубоко и медленно вдохните. Постепенно, как воздух будет поступать в легкие — сжимайте как можно сильнее влагалище. Когда вдох достигнет предела — задержите дыхание и напряженную мускулатуру на 5-6 секунд. Затем медленно расслабьтесь на выдохе. Цель этого упражнения — позволить прочувствовать мускулатуру, поэтому во время выполнения старайтесь максимально концентрироваться на том, какие именно ощущения возникают.

3 Выталкивание

Можно назвать продолжением предыдущего. Только теперь вдохи будут не медленными, а очень быстрыми, даже резкими. Каждый раз набирая воздух резко расслабляйте мышцы, старайтесь будто вытолкнуть из себя воздух. Разноплановая нагрузка хорошо сказывается на укреплении мышц. Повторять 5-10 раз.

4 Удержание

Это одна из вариаций, которую можно делать как самостоятельно, подключая силу воображения, так и с вагинальными шариками, и с другими тренажерами. Смысл состоит в том, чтобы сжать влагалище, как будто удерживая в нем тяжелый предмет. Задерживать сжатой мускулатуру нужно от 10 секунд, повторяем 10-15 раз, увеличивая время задержки в напряженном состоянии. Цель — дать статическую нагрузку, которая поможет увеличить силу и эластичность.

5 Лифт

Если в предыдущем варианте можно использовать не только фантазию, то здесь именно она поможет правильному выполнению. Смысл заключается в том, чтобы мысленно нарисовать лифт, представьте что влагалище — шахта. А сокращения — сам лифт. Когда кабина поднимается на новый этаж — мускулатуру нужно сжать сильнее. С этажностью сила сжатия должна увеличиваться. Делать столько “этажей” насколько хватит сил. Затем медленно расслаблять, также соблюдая этажность. Ступенчатая нагрузка очень хорошо проработает мышцы, сделает их сильнее и выносливее.

6 Ягодичный мостик

Упражнение знакомое со школы. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и на вдохе поднимать бедра вверх, настолько высоко, чтобы прочувствовать напряжения ягодичных и влагалищных мышц. Самостоятельно пытаться сжимать последние — не нужно. Достаточно расслабиться и получить удовольствие от гимнастики. На начальном этапе достаточно 10-15 повторений.

Читайте также:   Как согреться вкусно и полезно

7 Танцы для бедер

Время получить заряд положительных эмоций. Включите любимую ритмичную музыку, встаньте ровно, чтобы начать танцы для бедер: ноги на ширине плеч, ладони лежат как будто вы хотите положить большие пальцы в ремешки для ремня в джинсах. Двигайтесь будто рисуете “восьмерку”. В боковых точках напрягайте влагалище. Начинаете двигать бедрами в обратном направлении — расслабляйте. Достаточно 20-30 “восьмерок”, но если это доставляет удовольствие — можно немного увеличить. Главное, сильно не перегружать мускулатуру.

Как делать упражнения Кегеля с тренажерами

Упражнения Кегеля

Если хочется увеличить эффективность или комплекс уже стал слишком простым — можно использовать специальные интимные игрушки для проработки тазового дна. Их можно купить в интернет-магазинах или в бутиках товаров для взрослых. Есть и запатентованные тренажеры, которые можно поискать у сетевых распространителей.

Тренировка станет не только высокоэффективной, но и поможет получить удовольствие. В прямом смысле этого слова. Работа с вибраторами или шариками — это возможность получить оргазм, научиться делать настоящие “чудеса” влагалищем, которые приведут в восторг партнера.

 Вагинальные шарики

О самом простом упражнении уже упоминалось выше. Шарики располагаются внутри, а задача женщины — не позволить им выпасть. С ними можно стоять, ходить по дому, многие умудряются делать домашние дела. Для более активной работы мышц можно купить шарики с вибрацией, что принесет много положительных впечатлений и удовольствия.

Шарики различаются по размеру, весу. Есть гладкие, другие с пупырышками или специальными штангами, к которым подвешиваются грузы. Но все они подходят для продвинутого уровня, а начинающим достаточно научиться удерживать игрушки внутри. Можно попробовать вращать их или выталкивать.

Смарт тренажеры Кегеля

Представляют небольшие вибраторы, по форме напоминают прищепку. Вставляются в анус и влагалище, заставляя мышцы сокращаться. Многие модели имеют синхронизацию с мобильными устройствами, чтобы было комфортно регулировать мощность.

Если партнер часто бывает в отъездах, тренажер позволит насладиться близостью даже на расстоянии, если супруг будет управлять интенсивностью со своего смартфона.

Вибраторы для электростимуляции

Помимо того, что вибрации доставляют удовольствие, электрические импульсы заставляют мускулатуру сокращаться активнее, что способствует ее укреплению, эластичности. Каждая такая тренировка будет в радость, приводя к фееричным оргазмам. Но не стоит увлекаться занятия должны быть регулярными, приятными, и не чаще 4-5 раз в неделю.

При беременности

Упражнения Кегеля для тренировки тазового дна рекомендуется проводить на всем протяжении беременности. Так можно быть уверенным, что мышцы выдержат вес матки с малышом, роды будут быстрыми, безболезненными, без разрывов и осложнений. Однако не стоит увлекаться, даже если страх перед естественными родами очень большой и хочется максимально облегчить состояние. Эффективной будет гимнастика и упражнения Кегеля для женщин только на отдохнувшие мышцы, не стоит сильно усердствовать.

Рекомендуемая тренировка во время беременности не больше 15 минут для начинающих, и максимально — 30-45 для уровня профи. В первом триместре стоит выполнять упражнения лежа, в максимально расслабленном состоянии, чтобы не вызвать тонус матки. В остальных двух — сидя или стоя, такое положение на поздних сроках будет оптимальным.

Врачи рекомендуют в этот период обратить внимание на следующие упражнения:

  1. Волна. Нужно выполнять максимально медленно, сжимая и расслабляя мускулатуру тазового дна.
  2. Лифт. Выполнение описано в продвинутом комплексе выше.
  3. Лежа на боку. Плавно сжимайте влагалище 5 раз и столько же медленно разжимайте. Положение тела — на боку. После 15-20 раз — поменяйте бок.

Если во время выполнения появляются малейшие боли, дискомфорт или другие неприятные ощущения — необходимо немедленно прекратить тренировку и обратиться к лечащему врачу за консультацией и наблюдением.

Упражнения Кегеля при беременности

Упражнения Кегеля после родов

После родов — период не самый лучший для женщины. Влагалище сильно растянуто, может быть опущение или выпадение матки, недержание мочи из-за слабой мускулатуры, неспособной поддерживать органы на своих местах. Из-за этого ухудшается, а иногда сходит на нет сексуальная жизнь, а также общее качество жизни. Упражнения Кегеля помогут восстановить тонус влагалища, за пару месяцев приведя ее в дородовое состояние. Однако необходимо регулярно и тщательно тренироваться.

Начинать занятия можно после выписки из роддома, с непродолжительного легкого комплекса. Не стоит давать сразу сильную нагрузку. От этого мышцы не подтянутся быстрее, а эффект станет только хуже. Если роды были проблемными, перед началом стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Среди упражнений, помогающих максимально быстро принять предродовую форму влагалищу:

  1. Удерживание. Можно начать сначала как самостоятельное упражнение, а затем добавить шарики. Через полгода тренировок интимная жизнь станет в несколько раз ярче, чем была до родов. А супруг порадуется сильным мышцам, плотно охватывающим половой член.
  2. Интенсивная тренировка. Как можно быстрее, сильнее сжимайте и расслабляйте мускулатуру.

Врачи не запрещают делать и остальной комплекс, чередуя разные вариации упражнений между собой.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Необходим тем, у кого во время смеха, покашливании или чихании непроизвольно выделяются капельки мочи. Это проблема напрямую связана со слабой мускулатурой тазовой области, требует лечения. Это первая ласточка, сигнализирующая, что дальнейшее игнорирование недуга приведет к серьезным нарушениям в расположении и функционировании органов тазового дна.

Рекомендуемые упражнения:

  1. Серия быстрых сокращений, как минимум из 10 раз. Затем можно сделать короткий перерыв и продолжить до 10 подходов.
  2. Нужно занять положение стоя, наклониться вперед, руки положить на ягодицы. В такой позе сжимать и разжимать влагалище. Важно в этом упражнении — не сгибать ноги.

Если все делать правильно, то проблема с мочеиспусканием решится через несколько месяцев, а дальнейшие тренировки и упражнения по Кегелю для женщин помогут провести качественную профилактику, сделать сексуальную жизнь насыщенной и яркой.

Гимнастика Кегеля

Упражнения Кегеля при опущении матки

Опущение матки — неприятный и опасный недуг. Он становится причиной бесплодия, невынашивания плода, грозит другими серьезными заболеваниями. Причиной могут быть как хронические патологии, образ жизни, так и сложные или множественные роды. Чтобы исправить ситуацию, врачи рекомендуют:

  1. Вдох-выдох.
  2. Выталкивания. Как самостоятельно, так и с шариками или электростимулятором.

Остальной комплекс тоже подойдет, но лучше сначала освоить самую эффективную основу, а затем по мере улучшения состояния и тренировки мышц тазового дна — добавлять остальные.

Упражнения Кегеля при опущении матки

Как долго делать упражнения Кегеля

Результат зависит от первоначального состояния влагалища. Если проблема состоит только в возвращении формы после родов — достаточно 3-5 месяцев, чтобы снова начать жить прежней сексуальной жизнью. При условии, что до родов влагалище было тренированным, а само прохождение малыша — не слишком травмировало.

Если необходимо подготовиться к родам, то выполнять комплекс необходимо на протяжении всей беременности — 9 месяцев, а затем еще 3-4, чтобы мышцы вернулись в тонус.

При опущении матки и других гинекологических заболеваниях — длительность должен определять врач, который будет наблюдать за результатами и вносить корректировки.

Поделиться ссылкой: