Статья
BodyPump: низко-ударная тренировка со штангой
BodyPump — первая и самая популярная программа Les Mills в мире. Это целостная система тренировки с использованием облегчённой штанги. Делая
силовые упражнения под зажигательную музыку, вы укрепляете связки и суставы, улучшаете рельеф мышц без их сильного увеличения в объёме. Как и все остальные программы Les Mills новый BodyPump (обновление треков и хореографии) происходит 1 раз в 3 месяца. Занятие направленно на увеличение силы и выносливости всех основных мышечных групп. При этом за 1 час сжигается большое количество калорий.
Более подробно о BodyPump расскажет Екатерина Караваева, тренер групповых программ Московского фитнес-клуба «ФизКульт» Полежаевская.
— Как построено типичное занятие BodyPump?
— Тренировка всегда начинается с разминки (1-й трек — разминочный). Используется только лёгкий вес.
2-й трек направлен на укрепление ягодичных мышц. Это, в основном, приседания со штангой.
3-й — укрепление мышц груди. Лёжа на степах, жим штанги от груди.
4-й — упражнения на спину.
5-й — 6-й — укрепление мышц рук, качаем трицепс, затем бицепс.
7-й — укрепляем ноги, выпады.
8-й — плечи.
9-й — пресс.
10-й — заключительный трек, упражнения на растягивание всех мышечных групп. Очень важная часть: после такой нагрузки необходимо хорошо потянуться, чтобы уменьшить риск болезненных ощущений на следующий день.
Самое главное, на занятии вы работаете над силой своих мышц и их выносливостью, поэтому все упражнения выполняются с не очень большим весом, но продолжительное время и в разном темпе.
— Каковы рекомендации к занятию?
— Чтобы тренировка была абсолютно безопасной и полезной не нужно переусердствовать с весом. Здесь главное, не какой вес вы поднимаете, а то количество повторений и темп, в котором вы работаете. После, в среднем шести недель систематических занятий можете прибавлять потихоньку вес. Все движения постарайтесь выполнять плавно, без рывков. Суставы держите всегда в немного согнутом состоянии, чтобы на них не было лишней нагрузки. И конечно, правильная осанка является хорошей основой всех упражнений. Важно сразу «поставить» правильную технику.
— Как часто рекомендуется заниматься BodyPump?
— Для оптимального результата нужно посещать класс не реже 2-х раз в неделю по часу. Можно и 3–4 раза в неделю заниматься, но не чаще, помните, что телу нужно время на восстановление, поэтому делайте перерыв хотя бы в день. Рекомендую такой подход: 1 день позанимался, следующий отдохнул! После первого занятия, скорее всего, мышцы будут болеть — это нормальная ситуация, в этом нет ничего страшного, главное перебороть себя на первом этапе и продолжать тренировки. С каждым разом вам будет всё легче и легче!
— Что нужно взять с собой на тренировку?
— Удобную спортивную одежду, лучше штаны в обтяжку. Конечно, удобную спортивную обувь. Кроссовки, можно выбрать с более жёсткой пяткой, такие, которые обеспечат лучшую поддержку ноги при любых типах движений. Берём полотенце, бутылку воды (обязательно), и специальные спортивные перчатки (не обязательно, только, если штанга натирает руки).
— Кому не рекомендуется заниматься BodyPump?
— Это занятие практически не имеет противопоказаний: даже беременность не является помехой к занятиям, все упражнения можно выполнять вообще без дополнительных весов. Но все же, не рекомендуется делать приседания и выпады с большим весом людям с варикозным расширением вен, перенесших травмы ног (особенно коленных суставов), имеющих грыжи и какие-либо хронические заболевания. С небольшим весом заниматься можно даже в этих случаях. Тренировка отлично подходит как для женщин, так и для мужчин всех возрастов. На данный момент, основную аудиторию на занятии в фитнес-клубах представляют женщины, но постепенно и мужская половина тоже «подтягивается».
— Почему это занятие пользуется такой популярностью? Какие преимущества имеет BodyPump?
1. Занятие проходит с определённым агрессивным настроем и приносит гораздо больше результатов, чем однообразное поднятие штанги или какого-либо дополнительного оборудования. Вы не будете скучать ни минуты!
2. Это самый лучший в мире: продуманный и отлично разработанный комплекс силовых упражнений под музыку.
3. Укрепляются и приводятся в тонус мышцы всего тела.
4. Создаётся рельеф мышц: они не перекачиваются и сильно не увеличиваются в объёме.
5. Корректируется фигура, за занятие сжигается до 600 калорий, причем за счёт сжигания жира.
6. Увеличивается плотность костной ткани (помогает предотвратить развитие остеопороза).
7. Регулярные занятия приносят очень быстрые результаты.
8. Приходит ощущение силы и уверенности в себе.
10. Зажигательная «драйвовая» музыка подстегнет вас на новые собственные рекорды.
Не просто так это занятие, созданное ещё в 1995 году, до сих пор остается самым востребованным не только среди Les Mills, но и среди всех групповых программ в мире.
Текст, фото и видео Натальи Мухортовой
Более подробно о BodyPump расскажет Екатерина Караваева, тренер групповых программ Московского фитнес-клуба «ФизКульт» Полежаевская.
— Как построено типичное занятие BodyPump?
— Тренировка всегда начинается с разминки (1-й трек — разминочный). Используется только лёгкий вес.
2-й трек направлен на укрепление ягодичных мышц. Это, в основном, приседания со штангой.
3-й — укрепление мышц груди. Лёжа на степах, жим штанги от груди.
4-й — упражнения на спину.
5-й — 6-й — укрепление мышц рук, качаем трицепс, затем бицепс.
7-й — укрепляем ноги, выпады.
8-й — плечи.
9-й — пресс.
10-й — заключительный трек, упражнения на растягивание всех мышечных групп. Очень важная часть: после такой нагрузки необходимо хорошо потянуться, чтобы уменьшить риск болезненных ощущений на следующий день.
Самое главное, на занятии вы работаете над силой своих мышц и их выносливостью, поэтому все упражнения выполняются с не очень большим весом, но продолжительное время и в разном темпе.
— Каковы рекомендации к занятию?
— Чтобы тренировка была абсолютно безопасной и полезной не нужно переусердствовать с весом. Здесь главное, не какой вес вы поднимаете, а то количество повторений и темп, в котором вы работаете. После, в среднем шести недель систематических занятий можете прибавлять потихоньку вес. Все движения постарайтесь выполнять плавно, без рывков. Суставы держите всегда в немного согнутом состоянии, чтобы на них не было лишней нагрузки. И конечно, правильная осанка является хорошей основой всех упражнений. Важно сразу «поставить» правильную технику.
— Как часто рекомендуется заниматься BodyPump?
— Для оптимального результата нужно посещать класс не реже 2-х раз в неделю по часу. Можно и 3–4 раза в неделю заниматься, но не чаще, помните, что телу нужно время на восстановление, поэтому делайте перерыв хотя бы в день. Рекомендую такой подход: 1 день позанимался, следующий отдохнул! После первого занятия, скорее всего, мышцы будут болеть — это нормальная ситуация, в этом нет ничего страшного, главное перебороть себя на первом этапе и продолжать тренировки. С каждым разом вам будет всё легче и легче!
— Что нужно взять с собой на тренировку?
— Удобную спортивную одежду, лучше штаны в обтяжку. Конечно, удобную спортивную обувь. Кроссовки, можно выбрать с более жёсткой пяткой, такие, которые обеспечат лучшую поддержку ноги при любых типах движений. Берём полотенце, бутылку воды (обязательно), и специальные спортивные перчатки (не обязательно, только, если штанга натирает руки).
— Кому не рекомендуется заниматься BodyPump?
— Это занятие практически не имеет противопоказаний: даже беременность не является помехой к занятиям, все упражнения можно выполнять вообще без дополнительных весов. Но все же, не рекомендуется делать приседания и выпады с большим весом людям с варикозным расширением вен, перенесших травмы ног (особенно коленных суставов), имеющих грыжи и какие-либо хронические заболевания. С небольшим весом заниматься можно даже в этих случаях. Тренировка отлично подходит как для женщин, так и для мужчин всех возрастов. На данный момент, основную аудиторию на занятии в фитнес-клубах представляют женщины, но постепенно и мужская половина тоже «подтягивается».
— Почему это занятие пользуется такой популярностью? Какие преимущества имеет BodyPump?
1. Занятие проходит с определённым агрессивным настроем и приносит гораздо больше результатов, чем однообразное поднятие штанги или какого-либо дополнительного оборудования. Вы не будете скучать ни минуты!
2. Это самый лучший в мире: продуманный и отлично разработанный комплекс силовых упражнений под музыку.
3. Укрепляются и приводятся в тонус мышцы всего тела.
4. Создаётся рельеф мышц: они не перекачиваются и сильно не увеличиваются в объёме.
5. Корректируется фигура, за занятие сжигается до 600 калорий, причем за счёт сжигания жира.
6. Увеличивается плотность костной ткани (помогает предотвратить развитие остеопороза).
7. Регулярные занятия приносят очень быстрые результаты.
8. Приходит ощущение силы и уверенности в себе.
10. Зажигательная «драйвовая» музыка подстегнет вас на новые собственные рекорды.
Не просто так это занятие, созданное ещё в 1995 году, до сих пор остается самым востребованным не только среди Les Mills, но и среди всех групповых программ в мире.
Текст, фото и видео Натальи Мухортовой
