Статья
Качаем руки. 10 главных правил
Предлагаю 10 конкретных шагов, которые помогут вам добиться наилучшего результата в накачке рук. Первые 5 связаны непосредственно с трениров
кой, последние направлены на решение второстепенных проблем, которые играют существенную роль для вашего успеха в занятиях бодибилдингом.
1. Изучаем анатомию
Центр вашего внимания сосредоточен на том, чтобы улучшить свои прежние бицепсы. Этому есть вполне логичное объяснение, поскольку бицепсы являются одной из самых выделяющихся групп мышц при сгибании рук (классическая поза культуриста).
Однако если посмотреть на плечо в поперечном разрезе, сразу станет понятно, что главенствующая роль принадлежит трицепсу. Проще говоря, трицепс составляет примерно 2/3 мышечной массы, в то время как на бицепс приходится оставшаяся всего треть. Поэтому неразумно обходить своим вниманием трицепсы.
2. Тренировка должна быть интенсивной, но непродолжительной
Основная цель упражнений с отягощениями — нарастить мышечную массу. Всё остальное в лучшем случае — поддержание полученного результата, в худшем — пустая трата времени. Для достижения успеха на этом поприще, вы должны забыть о своем комфорте.
Необходимо работать с более тяжёлым весом и увеличивать число подходов. Первое стимулирует быстро сокращающиеся волокна, второе — волокна медленно сокращающихся мышц.
Для наилучшего результата в накачке рук сосредоточьтесь на интенсивной тренировке, включающей 6–8 повторов.
3. Комбинируем различные упражнения
Постоянное выполнение одних и тех же упражнений со статическим весом приводит к адаптации мышц к выполняемой нагрузке. Результатом такой адаптации может стать частичное торможение и полное отсутствие прогресса в тренировках. Для того чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам, старайтесь делать ваши занятия более разнообразными и слегка изменять программу спустя каждые 2–3 тренировки.
Например, вы можете просто сменить порядок выполнения упражнений, при этом немного изменив упражнение на блоке со свободным весом. Попробуйте, например, уменьшить вес (скажем, в 2 раза), но значительно увеличить число подходов (до 50).
На самом деле существует масса вариаций на тему «упражнения для бицепса». Для этого предназначены различные штанги, например, штанга с EZ-грифом (изогнутым) или Т-грифом (в виде буквы Т, на нижний конец которой закрепляется груз).
Это же относится к блочным тренажерам и тренажёрам с рычажной тягой, которые позволяют менять угол и сопротивление. Благодаря вашему воображению даже «куцо» экипированный зал принесёт вам гораздо больше пользы, чем вы можете себе представить.
4. Качаем определённую область каждой мышцы
Сами названия «бицепсы» и «трицепсы» подразумевает наличие двух и трёх пучков мышечных волокон, соответственно. Для того чтобы добиться ощутимого результата, необходимо активно и тщательно прорабатывать каждую группу мышц в отдельности. Если вы действительно серьезно относитесь к своим занятиям, то вам придется вновь вернуться к анатомии и воспользоваться методом дедуктивного рассуждения, основанное на биомеханике и практическом опыте, чтобы научиться слушать своё тело при работе с отдельными частями.
5. Методы, повышающие интенсивность
Как уже было отмечено во втором пункте, интенсивность — волшебный ключ к росту мышечной массы. Одним из способов повысить «ставку» и потенциально ускорить прогресс — использовать различные методы, позволяющие максимально увеличить интенсивность вашей тренировочной сессии. Данные методы включают в себя значительное увеличение/уменьшение числа подходов, резкое уменьшение веса после того, как организм привык к работе с более тяжёлыми отягощениями.
Обратите внимание, что все вышеупомянутые хитрости оказывают на мышцы и нервную систему довольно сильную нагрузку. Несмотря на то, что результатом такого упражнения будет непременное укрепление мышечных волокон, помните, что вместе с вашей силой увеличивается риск получения травмы.
На самом деле опасность таких тренировок заключается вовсе не в риске повреждения сухожилия или связки, а в том, что систематические занятия и повышение их интенсивности может стать причиной перетренировки.
В общих чертах «перетренированность» — это состояние, когда «ущерб», наносимый организму, превышает способность организма к восстановлению (процесс восстановления сил между тренировками). Образно выражаясь, получается, что каждое занятие вы совершаете один шаг вперед и два назад. Контролируйте себя, ограничиваясь выполнением 1–2 упражнений раз в 2 недели (самое большее).
6. Полноценно отдыхаем
Данный пункт перекликается с проблемой перетренированности — у организма должно быть достаточно времени не только для полного восстановления сил, но и для возможности дальнейшего роста. Полноценный сон — самый простой и лёгкий способ решения данной проблемы. И хотя потребность во сне у людей может варьироваться, все же прошедший «огонь, воду и медные трубы» 8-часовой сон — ваш верный спутник к успеху. При этом многим требуется 9 и даже более часов для полноценного отдыха и восстановления.
Не стоит недооценивать пользу послеобеденного сна. Это своего рода уникальная подзарядка организма. Сон придает силы и улучшает умственную деятельность, а также усиливает секрецию гормона соматотропина. Во время сна происходит восстановление организма и рост мышц.
7. Полноценно питаемся
Формула роста предельно проста: количество потребляемых калорий должно превышать количество сжигаемых. Если число потребляемых вами калорий всего лишь покрывает расход вашей энергии за день, откуда, по-вашему, возьмется дополнительная масса? Для сравнения представьте себе дырявое ведро, где пробоина — количество калорий, сжигаемых каждый день во время сна, прогулки, тренировки и любой другой деятельности. Если вы хотите, чтобы уровень воды в ведре увеличился, то, как это ни банально звучит, количество вливаемой воды должно превышать количество воды вытекаемой.
Опять же, не стоит воспринимать всё буквально и ставить крест на умеренности. Чрезмерное переедание приведёт не к росту мышечной массы, а к увеличению лишнего веса. На самом деле, существует масса факторов, влияющих на комплекцию человека, например, возраст, питание, генетическая предрасположенность. Вы можете проконсультироваться с диетологом или личным тренером, чтобы разработать подходящую вам программу питания.
8. Специальные добавки
Несомненно, потребление достаточного количества калорий является немаловажным фактором, однако пищевые добавки тоже могут пойти на пользу. Протеиновый порошок должен составить основу вашего питания. Для достижения максимального результата проведите несколько курсов приёма креатина. Этот препарат повышает способность организма к кратковременному выбросу максимума силы.
Другой разновидностью добавок является окись азота. Этот относительно новый препарат увеличивает кровоток, а соответственно, и поступление питательных веществ в мышцы. В результате, повышается выносливость и происходит более интенсивный рост мышечной массы. Существует много видов спортивного питания, однако среди них наиболее эффективны креатин, протеины и витаминные комплексы.
9. Растяжка
Растяжка способствует уменьшению боли и предупреждает различные травмы и повреждения. Интенсивная тренировка способствует выводу из организма побочных продуктов, улучшает кровоток и поступление питательных веществ в мышцы, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое восстановление. Растяжка также предупреждает укорочение мышц, что в дальнейшем снижает риск получения травмы.
Более того растяжка растягивает фасции — соединительнотканные оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия и органы. Фасции это так называемый «футляр» для мышц. Представьте, что вы носите футболку не своего размера (скажем, на размер или два меньше), согласитесь, что вы будете ощущать некий дискомфорт, а ваши движения будут скованными. Мышечное волокно действует по аналогии — недостаточное пространство для роста неизбежно препятствует росту мышц.
10. Сжигаем жир
Одной из причин, по которой ваши руки выглядят недостаточно накачанными, может оказаться подкожная жировая прослойка. Именно такое небольшое недоразумение может радикальным образом уменьшить рельефность ваших мышц.
1. Изучаем анатомию
Центр вашего внимания сосредоточен на том, чтобы улучшить свои прежние бицепсы. Этому есть вполне логичное объяснение, поскольку бицепсы являются одной из самых выделяющихся групп мышц при сгибании рук (классическая поза культуриста).
Однако если посмотреть на плечо в поперечном разрезе, сразу станет понятно, что главенствующая роль принадлежит трицепсу. Проще говоря, трицепс составляет примерно 2/3 мышечной массы, в то время как на бицепс приходится оставшаяся всего треть. Поэтому неразумно обходить своим вниманием трицепсы.
2. Тренировка должна быть интенсивной, но непродолжительной
Основная цель упражнений с отягощениями — нарастить мышечную массу. Всё остальное в лучшем случае — поддержание полученного результата, в худшем — пустая трата времени. Для достижения успеха на этом поприще, вы должны забыть о своем комфорте.
Необходимо работать с более тяжёлым весом и увеличивать число подходов. Первое стимулирует быстро сокращающиеся волокна, второе — волокна медленно сокращающихся мышц.
Для наилучшего результата в накачке рук сосредоточьтесь на интенсивной тренировке, включающей 6–8 повторов.
3. Комбинируем различные упражнения
Постоянное выполнение одних и тех же упражнений со статическим весом приводит к адаптации мышц к выполняемой нагрузке. Результатом такой адаптации может стать частичное торможение и полное отсутствие прогресса в тренировках. Для того чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам, старайтесь делать ваши занятия более разнообразными и слегка изменять программу спустя каждые 2–3 тренировки.
Например, вы можете просто сменить порядок выполнения упражнений, при этом немного изменив упражнение на блоке со свободным весом. Попробуйте, например, уменьшить вес (скажем, в 2 раза), но значительно увеличить число подходов (до 50).
На самом деле существует масса вариаций на тему «упражнения для бицепса». Для этого предназначены различные штанги, например, штанга с EZ-грифом (изогнутым) или Т-грифом (в виде буквы Т, на нижний конец которой закрепляется груз).
Это же относится к блочным тренажерам и тренажёрам с рычажной тягой, которые позволяют менять угол и сопротивление. Благодаря вашему воображению даже «куцо» экипированный зал принесёт вам гораздо больше пользы, чем вы можете себе представить.
4. Качаем определённую область каждой мышцы
Сами названия «бицепсы» и «трицепсы» подразумевает наличие двух и трёх пучков мышечных волокон, соответственно. Для того чтобы добиться ощутимого результата, необходимо активно и тщательно прорабатывать каждую группу мышц в отдельности. Если вы действительно серьезно относитесь к своим занятиям, то вам придется вновь вернуться к анатомии и воспользоваться методом дедуктивного рассуждения, основанное на биомеханике и практическом опыте, чтобы научиться слушать своё тело при работе с отдельными частями.
5. Методы, повышающие интенсивность
Как уже было отмечено во втором пункте, интенсивность — волшебный ключ к росту мышечной массы. Одним из способов повысить «ставку» и потенциально ускорить прогресс — использовать различные методы, позволяющие максимально увеличить интенсивность вашей тренировочной сессии. Данные методы включают в себя значительное увеличение/уменьшение числа подходов, резкое уменьшение веса после того, как организм привык к работе с более тяжёлыми отягощениями.
Обратите внимание, что все вышеупомянутые хитрости оказывают на мышцы и нервную систему довольно сильную нагрузку. Несмотря на то, что результатом такого упражнения будет непременное укрепление мышечных волокон, помните, что вместе с вашей силой увеличивается риск получения травмы.
На самом деле опасность таких тренировок заключается вовсе не в риске повреждения сухожилия или связки, а в том, что систематические занятия и повышение их интенсивности может стать причиной перетренировки.
В общих чертах «перетренированность» — это состояние, когда «ущерб», наносимый организму, превышает способность организма к восстановлению (процесс восстановления сил между тренировками). Образно выражаясь, получается, что каждое занятие вы совершаете один шаг вперед и два назад. Контролируйте себя, ограничиваясь выполнением 1–2 упражнений раз в 2 недели (самое большее).
6. Полноценно отдыхаем
Данный пункт перекликается с проблемой перетренированности — у организма должно быть достаточно времени не только для полного восстановления сил, но и для возможности дальнейшего роста. Полноценный сон — самый простой и лёгкий способ решения данной проблемы. И хотя потребность во сне у людей может варьироваться, все же прошедший «огонь, воду и медные трубы» 8-часовой сон — ваш верный спутник к успеху. При этом многим требуется 9 и даже более часов для полноценного отдыха и восстановления.
Не стоит недооценивать пользу послеобеденного сна. Это своего рода уникальная подзарядка организма. Сон придает силы и улучшает умственную деятельность, а также усиливает секрецию гормона соматотропина. Во время сна происходит восстановление организма и рост мышц.
7. Полноценно питаемся
Формула роста предельно проста: количество потребляемых калорий должно превышать количество сжигаемых. Если число потребляемых вами калорий всего лишь покрывает расход вашей энергии за день, откуда, по-вашему, возьмется дополнительная масса? Для сравнения представьте себе дырявое ведро, где пробоина — количество калорий, сжигаемых каждый день во время сна, прогулки, тренировки и любой другой деятельности. Если вы хотите, чтобы уровень воды в ведре увеличился, то, как это ни банально звучит, количество вливаемой воды должно превышать количество воды вытекаемой.
Опять же, не стоит воспринимать всё буквально и ставить крест на умеренности. Чрезмерное переедание приведёт не к росту мышечной массы, а к увеличению лишнего веса. На самом деле, существует масса факторов, влияющих на комплекцию человека, например, возраст, питание, генетическая предрасположенность. Вы можете проконсультироваться с диетологом или личным тренером, чтобы разработать подходящую вам программу питания.
8. Специальные добавки
Несомненно, потребление достаточного количества калорий является немаловажным фактором, однако пищевые добавки тоже могут пойти на пользу. Протеиновый порошок должен составить основу вашего питания. Для достижения максимального результата проведите несколько курсов приёма креатина. Этот препарат повышает способность организма к кратковременному выбросу максимума силы.
Другой разновидностью добавок является окись азота. Этот относительно новый препарат увеличивает кровоток, а соответственно, и поступление питательных веществ в мышцы. В результате, повышается выносливость и происходит более интенсивный рост мышечной массы. Существует много видов спортивного питания, однако среди них наиболее эффективны креатин, протеины и витаминные комплексы.
9. Растяжка
Растяжка способствует уменьшению боли и предупреждает различные травмы и повреждения. Интенсивная тренировка способствует выводу из организма побочных продуктов, улучшает кровоток и поступление питательных веществ в мышцы, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое восстановление. Растяжка также предупреждает укорочение мышц, что в дальнейшем снижает риск получения травмы.
Более того растяжка растягивает фасции — соединительнотканные оболочки, покрывающие мышцы, сухожилия и органы. Фасции это так называемый «футляр» для мышц. Представьте, что вы носите футболку не своего размера (скажем, на размер или два меньше), согласитесь, что вы будете ощущать некий дискомфорт, а ваши движения будут скованными. Мышечное волокно действует по аналогии — недостаточное пространство для роста неизбежно препятствует росту мышц.
10. Сжигаем жир
Одной из причин, по которой ваши руки выглядят недостаточно накачанными, может оказаться подкожная жировая прослойка. Именно такое небольшое недоразумение может радикальным образом уменьшить рельефность ваших мышц.
Комментарии