Статья
Правила сухожильной гимнастики
Оригинальная система Железного Самсона (Александра Засса) состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические
ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли.
Система Александра Засса включает в себя ряд правил работы с тренажёрами (в том числе, с цепями).
Ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама.
Дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания.
Силовая волна должна охватывать всё тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объём связи мышцы-сухожилий-сустава.
Волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход.
Развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объёмная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен.
Напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам её осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределённости, сопровождающее приход силы.
Выполняем упражнение 1–5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3–5 до 10 минут (поэкспериментируйте).
Если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит, необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать — прочувствовать дискомфорт ласковой волной.
Не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2–5 секундных напряжений, а в более длинные входите плавнее.
В тонизирующем ежедневном режиме выберите 5–8 любимых упражнений и выполняйте их в 1–3 напряга с усилием примерно 60–90–75%.
Силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75–90–95–90–75% от максимума.
Ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели.
Один раз в неделю, в конце силовой тренировки можно выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%.
После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в её качестве.
Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановиться после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит, вас можно поздравить: вы всё делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.
Система Александра Засса включает в себя ряд правил работы с тренажёрами (в том числе, с цепями).
Ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама.
Дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания.
Силовая волна должна охватывать всё тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объём связи мышцы-сухожилий-сустава.
Волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход.
Развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объёмная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен.
Напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам её осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределённости, сопровождающее приход силы.
Выполняем упражнение 1–5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3–5 до 10 минут (поэкспериментируйте).
Если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит, необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать — прочувствовать дискомфорт ласковой волной.
Не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2–5 секундных напряжений, а в более длинные входите плавнее.
В тонизирующем ежедневном режиме выберите 5–8 любимых упражнений и выполняйте их в 1–3 напряга с усилием примерно 60–90–75%.
Силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75–90–95–90–75% от максимума.
Ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели.
Один раз в неделю, в конце силовой тренировки можно выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%.
После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в её качестве.
Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановиться после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит, вас можно поздравить: вы всё делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.
Комментарии