Статья
Планируем первые тренировки
Итак, вы решили заняться собой, совершенствовать своё телосложение. Рассмотрим построение тренировочной программы для начинающих.
Начинать тренировку следует упражнениями, усиливающими циркуляцию крови. В начале — бег трусцой или прыжки со скакалкой. Также подойдут отжимания, подъёмы корпуса из положения лежа, наклоны в стороны, прыжки с хлопками над головой. Чтобы сохранить энергию для занятий, не проводите разминку более 5–10 минут.
Пример разминочной программы:
1. Прыжки «ноги врозь» с одновременными хлопками над головой — 20–30 раз;
2. Поочередные касания носков ног руками — 20–30 раз в каждую сторону;
3. Отжимания из упора лёжа — 20–30 раз;
4. Поочередные наклоны в обе стороны — 20–30 раз.
Выполнять упражнения следует поочередно без пауз, чтобы хорошо размяться перед тренировкой.
Режим тренировок
Не забывайте о том, что рост мышечной массы зависит не только от упражнений. Решающими факторами являются диета, регулярный отдых и сон, организация общего режима жизни. В течение первых трёх месяцев тренировки должны проводиться регулярно, трижды в неделю: понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Далее число занятий можно увеличить до 4–5 в неделю. Помните, залог успеха — в регулярности тренировок.
Оптимизация результатов:
— Уделяйте достаточно времени для сна и отдыха;
— Первое время тренируйтесь три раза в неделю;
— Тренировки должны проводиться в одно и то же время дня;
— Правильно питайтесь. Пища должна содержать достаточно белков, витаминов, минеральных веществ и нерафинированных углеводов;
— Употребляйте больше чистой воды;
— Позитивно настройте свои мысли: внушайте себе уверенность в успешных результатах занятий.
Место тренировок
Оборудованный дома спортзал предоставит возможность тренировок в удобном для вас режиме. Большинство нынешних чемпионов начинали именно в домашних спортзалах. К примеру, Лу Ферриньо оборудовал для занятий полуподвальный этаж бруклинского дома своих родителей и занимался там три года, прежде чем пришел в общественный спортзал. А доктор Франко Коломбо завоевал титул «Мистер Олимпия», занимаясь в собственном гараже.
Вы вполне можете оборудовать зал профессионального уровня своими силами. Первым делом понадобятся разборные гантели и штанга. Следом добавите пару стоек для приседаний и тренировочную доску с регулируемым наклоном. Потом установите скамью для работы над мышцами брюшного пресса, устройство для тренировки ног, блочные устройства.
Все это потребует затрат. Но за оборудование своего зала Вы заплатите лишь один раз, а посещение платных тренировочных баз требует регулярных взносов. А если Вы посещаете бесплатный общественный зал, то пропустив тренировку, всегда наверстаете упущенное в своём домашнем спортзале.
Время тренировок
Для тренировок можно выбрать любое время дня. Чемпион Мира Бойер Коу в течение нескольких лет занимался ежедневно с 2 до 4 часов ночи. Плотный деловой и учебный график оставлял Бойеру лишь это время для занятий.
Большинство спортсменов уделяют тренировкам вечерние часы, свободные от работы или учебы, многие занимаются утром или днём. Выдающиеся атлеты в большинстве своем тренируются по утрам.
Выбранное время для тренировок должно позволять регулярно заниматься в определенные дни. Многое зависит от состояния вашего организма. Для тренировок оптимальными будут те часы, когда уровень вашей энергии наиболее высок. Определяющим фактором успеха является регулярность занятий.
Одежда для занятий
Выбор одежды для занятий определяют два фактора: одежда должна быть достаточно свободной и не стеснять движений и соответствовать погоде, чтобы во время тренировки не мерзнуть, либо, наоборот, не изнывать от жары.
Наиболее распространён среди атлетов набор из трусов и полурукавки. Для холодной погоды — тренировочные брюки и куртка. Не менее важно правильно выбрать обувь. Обувь предохраняет своды стоп от деформирующего воздействия при поднятии тяжестей и защищает пальцы ног от случайного падения отягощения.
Во время напряжённых тренировок рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, он необходим при выполнении становых тяг и приседаний, выжимании тяжёлой штанги над головой.
Начальные отягощения
Отдых между подходами не должен превышать 60–90 секунд. Тренировка в быстром темпе удержит тело в разогретом состоянии, это снизит риск травмы и поддержит усиленный кровоток в мышцах, что способствует увеличению их силы и объёма.
Другой аспект темпа тренировки — скорость, с которой Вы поднимаете и опускаете отягощение. Например, при упражнениях со штангой, подъем снаряда обычно длится 2–3 секунды, опускание — 4 сек. Почему важен именно такой темп?
Медленными и равномерными упражнениями вы, можно сказать, вырабатываете тренировочную «колею». Умение контролировать движения сделает Вас способным сосредоточенно нагружать именно те группы мышц, над которыми Вы работаете в данный момент. Это снижает риск травм и способствует развитию крупных и мощных мышечных волокон, приученных нервной системой к активной работе.
Овладев правильной техникой проведения тренировок, можно попробовать увеличить темп. Не рекомендуется преждевременно повышать темп тренировок, это может привести к травмам, потере контроля над движениями, и испортить стиль выполнения упражнений.
Количество повторений
Низкое число повторений (от 1 до 5) способствует в основном развитию силы и мощности; среднее (8) увеличивает объём мышц, улучшает их рельеф и локальную выносливость; в то время как высокое число повторений (15 и более) мало способствует приросту объёма, главным образом развивая рельеф и выносливость мышц. Высокое число повторений (20 и более) при непрерывной круговой манере тренировки без пауз между подходами развивает выносливость сердечнососудистой системы.
Для всестороннего и совершенного физического развития рекомендуется выполнение различных вариантов подходов и повторений.
Адаптация
Постепенное осваивание программы тренинга с отягощениями убережёт вас от травм и боли в мышцах. Для первой тренировки достаточно выполнить по одному подходу для каждого упражнения. Выполняйте по одному подходу в течение всей первой недели занятий, используйте легкие отягощения. Используйте эту систему весь первый месяц тренировок.
На втором месяце постепенно увеличивайте число полных подходов до двух. Атлетам с хорошей начальной физической кондицией можно начинать выполнение полной программы с третьей недели. Не торопитесь, дайте себе 4–8 недель до выполнения полной программы, если чувствуете необходимость. Не увеличивайте число подходов, пока не будете уверены, что Ваша сила и уровень выносливости готовы к повышению нагрузки.
Первые три недели тренировок с осторожностью увеличивайте вес отягощений. Спешка в увеличении числа подходов или веса ограничений приведёт к неправильному освоению техники выполнения упражнений. А это чревато травмами и неравномерным развитием. Приступая к новой программе, первую неделю посвятите привыканию к новым нагрузкам.
Придерживайтесь этих рекомендаций, чтобы уменьшить мышечную боль и достичь прогресса на пути к желаемому телосложению.
Пример разминочной программы:
1. Прыжки «ноги врозь» с одновременными хлопками над головой — 20–30 раз;
2. Поочередные касания носков ног руками — 20–30 раз в каждую сторону;
3. Отжимания из упора лёжа — 20–30 раз;
4. Поочередные наклоны в обе стороны — 20–30 раз.
Выполнять упражнения следует поочередно без пауз, чтобы хорошо размяться перед тренировкой.
Режим тренировок
Не забывайте о том, что рост мышечной массы зависит не только от упражнений. Решающими факторами являются диета, регулярный отдых и сон, организация общего режима жизни. В течение первых трёх месяцев тренировки должны проводиться регулярно, трижды в неделю: понедельник-среда-пятница, либо вторник-четверг-суббота. Далее число занятий можно увеличить до 4–5 в неделю. Помните, залог успеха — в регулярности тренировок.
Оптимизация результатов:
— Уделяйте достаточно времени для сна и отдыха;
— Первое время тренируйтесь три раза в неделю;
— Тренировки должны проводиться в одно и то же время дня;
— Правильно питайтесь. Пища должна содержать достаточно белков, витаминов, минеральных веществ и нерафинированных углеводов;
— Употребляйте больше чистой воды;
— Позитивно настройте свои мысли: внушайте себе уверенность в успешных результатах занятий.
Место тренировок
Оборудованный дома спортзал предоставит возможность тренировок в удобном для вас режиме. Большинство нынешних чемпионов начинали именно в домашних спортзалах. К примеру, Лу Ферриньо оборудовал для занятий полуподвальный этаж бруклинского дома своих родителей и занимался там три года, прежде чем пришел в общественный спортзал. А доктор Франко Коломбо завоевал титул «Мистер Олимпия», занимаясь в собственном гараже.
Вы вполне можете оборудовать зал профессионального уровня своими силами. Первым делом понадобятся разборные гантели и штанга. Следом добавите пару стоек для приседаний и тренировочную доску с регулируемым наклоном. Потом установите скамью для работы над мышцами брюшного пресса, устройство для тренировки ног, блочные устройства.
Все это потребует затрат. Но за оборудование своего зала Вы заплатите лишь один раз, а посещение платных тренировочных баз требует регулярных взносов. А если Вы посещаете бесплатный общественный зал, то пропустив тренировку, всегда наверстаете упущенное в своём домашнем спортзале.
Время тренировок
Для тренировок можно выбрать любое время дня. Чемпион Мира Бойер Коу в течение нескольких лет занимался ежедневно с 2 до 4 часов ночи. Плотный деловой и учебный график оставлял Бойеру лишь это время для занятий.
Большинство спортсменов уделяют тренировкам вечерние часы, свободные от работы или учебы, многие занимаются утром или днём. Выдающиеся атлеты в большинстве своем тренируются по утрам.
Выбранное время для тренировок должно позволять регулярно заниматься в определенные дни. Многое зависит от состояния вашего организма. Для тренировок оптимальными будут те часы, когда уровень вашей энергии наиболее высок. Определяющим фактором успеха является регулярность занятий.
Одежда для занятий
Выбор одежды для занятий определяют два фактора: одежда должна быть достаточно свободной и не стеснять движений и соответствовать погоде, чтобы во время тренировки не мерзнуть, либо, наоборот, не изнывать от жары.
Наиболее распространён среди атлетов набор из трусов и полурукавки. Для холодной погоды — тренировочные брюки и куртка. Не менее важно правильно выбрать обувь. Обувь предохраняет своды стоп от деформирующего воздействия при поднятии тяжестей и защищает пальцы ног от случайного падения отягощения.
Во время напряжённых тренировок рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс, он необходим при выполнении становых тяг и приседаний, выжимании тяжёлой штанги над головой.
Начальные отягощения
Отдых между подходами не должен превышать 60–90 секунд. Тренировка в быстром темпе удержит тело в разогретом состоянии, это снизит риск травмы и поддержит усиленный кровоток в мышцах, что способствует увеличению их силы и объёма.
Другой аспект темпа тренировки — скорость, с которой Вы поднимаете и опускаете отягощение. Например, при упражнениях со штангой, подъем снаряда обычно длится 2–3 секунды, опускание — 4 сек. Почему важен именно такой темп?
Медленными и равномерными упражнениями вы, можно сказать, вырабатываете тренировочную «колею». Умение контролировать движения сделает Вас способным сосредоточенно нагружать именно те группы мышц, над которыми Вы работаете в данный момент. Это снижает риск травм и способствует развитию крупных и мощных мышечных волокон, приученных нервной системой к активной работе.
Овладев правильной техникой проведения тренировок, можно попробовать увеличить темп. Не рекомендуется преждевременно повышать темп тренировок, это может привести к травмам, потере контроля над движениями, и испортить стиль выполнения упражнений.
Количество повторений
Низкое число повторений (от 1 до 5) способствует в основном развитию силы и мощности; среднее (8) увеличивает объём мышц, улучшает их рельеф и локальную выносливость; в то время как высокое число повторений (15 и более) мало способствует приросту объёма, главным образом развивая рельеф и выносливость мышц. Высокое число повторений (20 и более) при непрерывной круговой манере тренировки без пауз между подходами развивает выносливость сердечнососудистой системы.
Для всестороннего и совершенного физического развития рекомендуется выполнение различных вариантов подходов и повторений.
Адаптация
Постепенное осваивание программы тренинга с отягощениями убережёт вас от травм и боли в мышцах. Для первой тренировки достаточно выполнить по одному подходу для каждого упражнения. Выполняйте по одному подходу в течение всей первой недели занятий, используйте легкие отягощения. Используйте эту систему весь первый месяц тренировок.
На втором месяце постепенно увеличивайте число полных подходов до двух. Атлетам с хорошей начальной физической кондицией можно начинать выполнение полной программы с третьей недели. Не торопитесь, дайте себе 4–8 недель до выполнения полной программы, если чувствуете необходимость. Не увеличивайте число подходов, пока не будете уверены, что Ваша сила и уровень выносливости готовы к повышению нагрузки.
Первые три недели тренировок с осторожностью увеличивайте вес отягощений. Спешка в увеличении числа подходов или веса ограничений приведёт к неправильному освоению техники выполнения упражнений. А это чревато травмами и неравномерным развитием. Приступая к новой программе, первую неделю посвятите привыканию к новым нагрузкам.
Придерживайтесь этих рекомендаций, чтобы уменьшить мышечную боль и достичь прогресса на пути к желаемому телосложению.
Комментарии