Новость
9 простых упражнений для красивых и стройных ног
На самом деле накачать красивые мышцы ног за короткий промежуток времени вполне реально и не так-то сложно. На сайте www.besthealthmag.ca, к
оторый я посещаю достаточно часто, наткнулась на советы дипломированного инструктора по фитнесу Аманды Вогел, которая посоветовала 9 упражнений для укрепления бедер, ягодиц и икроножных мышц. Для достижения эффективного результата рекомендуется выполнять 1-2 упражнения из трех предложенных по 2-3 подхода к каждому упражнению. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, не забывая делать однодневный перерыв между тренировками. Поскольку данная спортивная программа включает в себя различные упражнения — как в помещении, так и на открытом воздухе, и даже в воде — ваши тренировки могут быть достаточно разнообразными и позволяют заниматься, даже если вы находитесь в отпуске. И больше никаких оправданий!
В бассейне, озере или океане
Вода – уникальнейший способ для силовых тренировок, поскольку она оказывает необходимое сопротивление на бедра, бока и ягодицы.
Разминка:
Первые 2 минуты: бег трусцой с высоким поднятием колен, движения корпуса в различных направлениях. Вы находитесь в воде на глубине от уровня талии до уровня подмышек. Напрягите мышцы живота. Плавучесть воды облегчает бег под водой, и оказывает смягчающее воздействие на ваши колени и суставы.
Следующие 3 минуты: ходите в разные стороны на мелководье (ходьба в воде требует больше усилий, нежели ходьба по суше).
Упражнение 1: Лыжи/лыжные гонки
Группы мышц: бедра и ягодицы (плюс плечевой пояс и туловище)
•Встаньте в воду по грудь или удерживайтесь в вертикальном положении на более большой глубине.
•Напрягите мышцы брюшного пресса. Для начала соедините ноги вместе, затем подпрыгните и разведите ноги ножницами, опуститесь на левую ногу, согнутую впереди в себя на 90 градусов, колено находится прямо над лодыжкой. Правая нога прямая и поставлена сзади, пятка может быть приподнята. У вас должен получиться выпад. При этом правая рука вытянута вперед, а левая назад.
•Подпрыгивая, меняйте ноги и руки (правая нога – левая рука и наоборот), взмахи руками напоминают движения при беге на лыжах (с единственной разницей, что данное упражнение выполняется на месте без продвижения вперед). Общее число подходов может варьироваться от 24 до 40 в зависимости от вашей физической подготовки.
Совет: носите акваобувь, чтобы избежать скольжения, если вы занимаетесь в бассейне, или чтобы защитить стопы, если вы находитесь в озере/океане
Упражнение 2: Маятник
Группы мышц: бедра (плечи и туловище)
•Встаньте в воду по грудь, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
•Протяните левую ногу в сторону, при этом нога должна оставаться прямая, носок натянут. Удерживая равновесие на правой ноге, выполняете движения в стороны обеими руками, поднимая их до уровня груди или чуть ниже. Делая махи руками из стороны в сторону, толкайте воду, чтобы увеличить сопротивление воды.
•Вернитесь в исходное положение и выполните по 12-20 подходов на каждую сторону.
Совет: Если вы занимаетесь в озере или на море, убедитесь в том, что рядом нет посторонних предметов, что обеспечит безопасность поверхности воды.
Упражнение 3: Русские приседания
Группы мышц: бедра (туловище)
•Встаньте в воду по грудь, руки скрещены на груди. Напрягите мышцы живота и согните колени, как если бы вы садились на стул.
•Согните опорную ногу под углом 90 градусов, другую выбросьте вперед, как будто пинаете мяч: нога не должна быть идеально прямая, допускается небольшой сгиб колена.
•Вернитесь в исходную позицию, выполните упражнение на другую ногу. Сделайте 24-40 подходов.
Совет: хорошим пловцам рекомендуется выполнять данное упражнение на глубине, чтобы ноги не касались дна.
Занятия на заднем дворе или в парке
Тренировки на различных площадках на свежем воздухе отличаются своей эффективностью, поскольку вы всегда можете начать тренировать мышцы в новом русле.
Разминка:
В течение первой минуты: расслабьте лодыжку и стопу и выполните круговые движения ногой. Затем согните одно колено и приподнимите ногу по направлению к груди, бедро должно оставаться параллельно земле. Напрягите ногу и удерживайте равновесие на другой ноге. Повторите движение по 3 раза на каждую ногу. Выполните круговые движения бедрами по 3 раза (как будто вы крутите обруч), при этом руки должны находиться на бедрах, а ноги стоять на ширине плеч.
Следующие 2 минуты: отведите плечи назад и опустите вниз; приподнимите грудную клетку; выполните подъем коленей, вытягивая руки впереди себя на уровне плеч.
Упражнение 1: Поза дерева
Группы мышц: бедра, ягодицы (туловище)
•Встаньте на расстоянии 3 шагов (примерно 1 метр) от забора/изгороди, дерева, столба или здания, чтобы обеспечить себе опору в случае необходимости. Стойте лицом к выбранному объекту.
•С помощью мышц брюшного пресса и прямой спины, поднимите правую ногу сзади и одновременно наклоните корпус тела вперед, чтобы ваше тело было параллельно земле. Протяните руки впереди себя, чтобы вы могли коснуться кончиками пальцев предполагаемой опоры, при этом вытянутая правая нога остается прямой. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т». Удерживайте ноги, руки и корпус прямыми.
•С помощью ягодичных мышц правой ноги приподнимите правую ногу чуть выше на 8-10 см (корпус по-прежнему остается параллельным земле). Застыньте в данном положении на несколько секунд. Выполните 12 подходов. Затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
Совет: Не рекомендуется тренироваться при сильной жаре или тумане.
Упражнение 2: Выпад вперед
Группы мышц: бедра, ягодицы
•Встаньте на плоской поверхности, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
•Сделайте большой шаг вперед левой ногой, колено согнуто под углом 90 градусов и расположено прямо над лодыжкой. Одновременно с этим слегка согните правую ногу, опуская правое колено к земле и удерживая равновесие на подушечке правой ноги, пятка находится в воздухе.
•Отодвиньте правую ногу, чтобы вернуться к исходной позиции. Не забывайте менять ноги. Выполните 12-24 подхода.
Совет: Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что земля под вашими ногами твердая и поблизости нет острых камней или других травмоопасных предметов.
Упражнение 3: Приседание на возвышенной поверхности
Группы мышц: бедра, внутренняя сторона бедер, ягодицы
•Встаньте любое место (трава или тропинка), которое имеет небольшой уклон. Голова опущена вниз и смотрит на наклонную поверхность; руки по бокам; ноги чуть шире расстояния на ширине плеч; пальцы ног слегка растопырены.
•Согните ноги, колени находятся на одной линии с лодыжками. Приседайте, опуская бедра. Копчик опускается слегка назад и вниз. Во время приседа руки вытягиваются вперед.
•Задержитесь в данном положении на 3 секунды. Затем, опираясь на пятки, поднимитесь и вернитесь в положение стоя. Выполните 8-12 подходов.
Совет: Занимайтесь в обуви, предназначенной для тренировок на улице, поскольку обувь для зала может скользить.
Занятия в спортзале или в домашних условиях
Тренировка в хорошо проветриваемом помещении – прекрасная альтернатива занятию на улице, особенно если погода не шибко благоприятная. Занятия с фитболом помогут укрепить ноги, бедра и ягодицы. Более того различная амплитуда движений развивает мышцы (включая мышцы брюшного пресса) и улучшает координацию гораздо эффективнее, чем другие статичные упражнения.
Разминка:
Первые 2 минуты: Удерживая фитбол, шагайте из стороны в сторону, аккуратно раскачивая мяч в том направлении, в котором вы двигаетесь. С каждым разом делайте шаг немного шире расстояния ширины бедер.
Следующая минута: Выполните полуприседания, удерживая шар на высоте груди.
Упражнение 1: Выпад на одну ногу
Группы мышц: бедра, ягодицы (туловище)
•Встаньте на расстоянии одного шага от мяча, спиной к нему (при необходимости опирайтесь о стену или об устойчивый объект для поддержания равновесия).
•С помощью мышц брюшного пресса, поместите левую стопу и лодыжку на фитбол, подошва кроссовка смотрит вверх. Левая нога должна быть согнута. Согните правую ногу, колено находится непосредственно над лодыжкой. Опустите бедра к полу. Мяч может слегка двигаться назад или в сторону.
•Задержитесь в положении на 2 секунды; выпрямите правую ногу. Выполните 8-12 подходов. Поменяйте ноги.
Совет: очень важно подобрать мяч соответствующего размера. Для того чтобы узнать какого размера фитбол вам необходим, сядьте на мяч – ваши ноги должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Упражнение 2: Приседания у стены
Группы мышц: бедра, ягодицы
•Встаньте спиной к стене. Фитбол зажат между спиной и стеной. Опираясь спиной о мяч, сделайте шаг вперед, при этом проверьте, чтобы пятки находились от стены гораздо дальше, чем бедра. Вытяните руки вперед на уровне груди.
•Напрягая мышцы живота, согните ноги и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
•Задержитесь в положении на несколько секунд. Затем выпрямите ног, одновременно прокатывая мяч вверх спиной по стене. Выполните 8-12 подходов.
Совет: Держите мяч подальше от острых предметов и углов.
Упражнение 3: Подъем бедер
Группы мышц: бедра, ягодицы, икры (туловище)
•Лягте на спину, ноги прямые, поставьте пятки на верх мяча; руки лежат на полу.
•С помощью мышц живота приподнимите бедра так, чтобы ваше тело представляло собой диагональную линию от плечей до пяток. Удерживая спину в прямом положении, согните колени, чтобы мяч придвинулся ближе к вам; стопы ног касаются мяча.
•Выпрямите ноги, бедра все так же подняты вверх. Выполните 8-12 повторов.
Совет: Фитболы — широко применимые интересные и веселые приспособления, которые повысят эффективность любой тренировки. Их всегда можно приобрести по доступной цене.
В бассейне, озере или океане
Вода – уникальнейший способ для силовых тренировок, поскольку она оказывает необходимое сопротивление на бедра, бока и ягодицы.
Разминка:
Первые 2 минуты: бег трусцой с высоким поднятием колен, движения корпуса в различных направлениях. Вы находитесь в воде на глубине от уровня талии до уровня подмышек. Напрягите мышцы живота. Плавучесть воды облегчает бег под водой, и оказывает смягчающее воздействие на ваши колени и суставы.
Следующие 3 минуты: ходите в разные стороны на мелководье (ходьба в воде требует больше усилий, нежели ходьба по суше).
Упражнение 1: Лыжи/лыжные гонки
Группы мышц: бедра и ягодицы (плюс плечевой пояс и туловище)
•Встаньте в воду по грудь или удерживайтесь в вертикальном положении на более большой глубине.
•Напрягите мышцы брюшного пресса. Для начала соедините ноги вместе, затем подпрыгните и разведите ноги ножницами, опуститесь на левую ногу, согнутую впереди в себя на 90 градусов, колено находится прямо над лодыжкой. Правая нога прямая и поставлена сзади, пятка может быть приподнята. У вас должен получиться выпад. При этом правая рука вытянута вперед, а левая назад.
•Подпрыгивая, меняйте ноги и руки (правая нога – левая рука и наоборот), взмахи руками напоминают движения при беге на лыжах (с единственной разницей, что данное упражнение выполняется на месте без продвижения вперед). Общее число подходов может варьироваться от 24 до 40 в зависимости от вашей физической подготовки.
Совет: носите акваобувь, чтобы избежать скольжения, если вы занимаетесь в бассейне, или чтобы защитить стопы, если вы находитесь в озере/океане
Упражнение 2: Маятник
Группы мышц: бедра (плечи и туловище)
•Встаньте в воду по грудь, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
•Протяните левую ногу в сторону, при этом нога должна оставаться прямая, носок натянут. Удерживая равновесие на правой ноге, выполняете движения в стороны обеими руками, поднимая их до уровня груди или чуть ниже. Делая махи руками из стороны в сторону, толкайте воду, чтобы увеличить сопротивление воды.
•Вернитесь в исходное положение и выполните по 12-20 подходов на каждую сторону.
Совет: Если вы занимаетесь в озере или на море, убедитесь в том, что рядом нет посторонних предметов, что обеспечит безопасность поверхности воды.
Упражнение 3: Русские приседания
Группы мышц: бедра (туловище)
•Встаньте в воду по грудь, руки скрещены на груди. Напрягите мышцы живота и согните колени, как если бы вы садились на стул.
•Согните опорную ногу под углом 90 градусов, другую выбросьте вперед, как будто пинаете мяч: нога не должна быть идеально прямая, допускается небольшой сгиб колена.
•Вернитесь в исходную позицию, выполните упражнение на другую ногу. Сделайте 24-40 подходов.
Совет: хорошим пловцам рекомендуется выполнять данное упражнение на глубине, чтобы ноги не касались дна.
Занятия на заднем дворе или в парке
Тренировки на различных площадках на свежем воздухе отличаются своей эффективностью, поскольку вы всегда можете начать тренировать мышцы в новом русле.
Разминка:
В течение первой минуты: расслабьте лодыжку и стопу и выполните круговые движения ногой. Затем согните одно колено и приподнимите ногу по направлению к груди, бедро должно оставаться параллельно земле. Напрягите ногу и удерживайте равновесие на другой ноге. Повторите движение по 3 раза на каждую ногу. Выполните круговые движения бедрами по 3 раза (как будто вы крутите обруч), при этом руки должны находиться на бедрах, а ноги стоять на ширине плеч.
Следующие 2 минуты: отведите плечи назад и опустите вниз; приподнимите грудную клетку; выполните подъем коленей, вытягивая руки впереди себя на уровне плеч.
Упражнение 1: Поза дерева
Группы мышц: бедра, ягодицы (туловище)
•Встаньте на расстоянии 3 шагов (примерно 1 метр) от забора/изгороди, дерева, столба или здания, чтобы обеспечить себе опору в случае необходимости. Стойте лицом к выбранному объекту.
•С помощью мышц брюшного пресса и прямой спины, поднимите правую ногу сзади и одновременно наклоните корпус тела вперед, чтобы ваше тело было параллельно земле. Протяните руки впереди себя, чтобы вы могли коснуться кончиками пальцев предполагаемой опоры, при этом вытянутая правая нога остается прямой. Поза вашего тела должна напоминать букву «Т». Удерживайте ноги, руки и корпус прямыми.
•С помощью ягодичных мышц правой ноги приподнимите правую ногу чуть выше на 8-10 см (корпус по-прежнему остается параллельным земле). Застыньте в данном положении на несколько секунд. Выполните 12 подходов. Затем расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.
Совет: Не рекомендуется тренироваться при сильной жаре или тумане.
Упражнение 2: Выпад вперед
Группы мышц: бедра, ягодицы
•Встаньте на плоской поверхности, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
•Сделайте большой шаг вперед левой ногой, колено согнуто под углом 90 градусов и расположено прямо над лодыжкой. Одновременно с этим слегка согните правую ногу, опуская правое колено к земле и удерживая равновесие на подушечке правой ноги, пятка находится в воздухе.
•Отодвиньте правую ногу, чтобы вернуться к исходной позиции. Не забывайте менять ноги. Выполните 12-24 подхода.
Совет: Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что земля под вашими ногами твердая и поблизости нет острых камней или других травмоопасных предметов.
Упражнение 3: Приседание на возвышенной поверхности
Группы мышц: бедра, внутренняя сторона бедер, ягодицы
•Встаньте любое место (трава или тропинка), которое имеет небольшой уклон. Голова опущена вниз и смотрит на наклонную поверхность; руки по бокам; ноги чуть шире расстояния на ширине плеч; пальцы ног слегка растопырены.
•Согните ноги, колени находятся на одной линии с лодыжками. Приседайте, опуская бедра. Копчик опускается слегка назад и вниз. Во время приседа руки вытягиваются вперед.
•Задержитесь в данном положении на 3 секунды. Затем, опираясь на пятки, поднимитесь и вернитесь в положение стоя. Выполните 8-12 подходов.
Совет: Занимайтесь в обуви, предназначенной для тренировок на улице, поскольку обувь для зала может скользить.
Занятия в спортзале или в домашних условиях
Тренировка в хорошо проветриваемом помещении – прекрасная альтернатива занятию на улице, особенно если погода не шибко благоприятная. Занятия с фитболом помогут укрепить ноги, бедра и ягодицы. Более того различная амплитуда движений развивает мышцы (включая мышцы брюшного пресса) и улучшает координацию гораздо эффективнее, чем другие статичные упражнения.
Разминка:
Первые 2 минуты: Удерживая фитбол, шагайте из стороны в сторону, аккуратно раскачивая мяч в том направлении, в котором вы двигаетесь. С каждым разом делайте шаг немного шире расстояния ширины бедер.
Следующая минута: Выполните полуприседания, удерживая шар на высоте груди.
Упражнение 1: Выпад на одну ногу
Группы мышц: бедра, ягодицы (туловище)
•Встаньте на расстоянии одного шага от мяча, спиной к нему (при необходимости опирайтесь о стену или об устойчивый объект для поддержания равновесия).
•С помощью мышц брюшного пресса, поместите левую стопу и лодыжку на фитбол, подошва кроссовка смотрит вверх. Левая нога должна быть согнута. Согните правую ногу, колено находится непосредственно над лодыжкой. Опустите бедра к полу. Мяч может слегка двигаться назад или в сторону.
•Задержитесь в положении на 2 секунды; выпрямите правую ногу. Выполните 8-12 подходов. Поменяйте ноги.
Совет: очень важно подобрать мяч соответствующего размера. Для того чтобы узнать какого размера фитбол вам необходим, сядьте на мяч – ваши ноги должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Упражнение 2: Приседания у стены
Группы мышц: бедра, ягодицы
•Встаньте спиной к стене. Фитбол зажат между спиной и стеной. Опираясь спиной о мяч, сделайте шаг вперед, при этом проверьте, чтобы пятки находились от стены гораздо дальше, чем бедра. Вытяните руки вперед на уровне груди.
•Напрягая мышцы живота, согните ноги и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
•Задержитесь в положении на несколько секунд. Затем выпрямите ног, одновременно прокатывая мяч вверх спиной по стене. Выполните 8-12 подходов.
Совет: Держите мяч подальше от острых предметов и углов.
Упражнение 3: Подъем бедер
Группы мышц: бедра, ягодицы, икры (туловище)
•Лягте на спину, ноги прямые, поставьте пятки на верх мяча; руки лежат на полу.
•С помощью мышц живота приподнимите бедра так, чтобы ваше тело представляло собой диагональную линию от плечей до пяток. Удерживая спину в прямом положении, согните колени, чтобы мяч придвинулся ближе к вам; стопы ног касаются мяча.
•Выпрямите ноги, бедра все так же подняты вверх. Выполните 8-12 повторов.
Совет: Фитболы — широко применимые интересные и веселые приспособления, которые повысят эффективность любой тренировки. Их всегда можно приобрести по доступной цене.
Комментарии