Новость

10 советов для занятий на холоде

Тренировки
1. Одевайтесь теплее<br />
Хотите вы того или нет, но вам придётся ощутить себя в роли «капусты», однако одежку придется носить в определённой последовательности. Первый слой — термобельё — одежда из специальной ткани, которая не впитывает влагу, а отводит её от тела, позволяя оставаться сухим.

Второй слой должен утеплять и защищать от холода, ветра и влаги. И, наконец, третий (внешний) слой должен быть воздухо- и водонепроницаемым, а также иметь застёжку на молнии. Пловцы также наносят на тело вазелин, чтобы сохранить тепло.

2. Обязательно выполняйте разминку
В холодное время года разминка должна выполняться непосредственно перед началом занятия, чтобы свести к минимуму возможность охлаждения. Разминки также должны быть более интенсивными, продолжительными и выполняться в более плотной (утеплённой) одежде.

3. Не допускайте обезвоживания организма
Потеря жидкости на холоде может привести к обезвоживанию организма, что, в свою очередь, нарушит терморегуляцию и снизит производительность работы. Многие спортсмены ошибочно полагают, что из-за холода они не нуждаются в потреблении жидкости. Их главный аргумент заключается в том, что при холодной температуре тело потеет меньше, однако они практически выдыхают изрядное количество жидкости за счёт учащённого дыхания.

Холодный воздух, как правило, ассоциируется с сухим, следовательно, во время занятий на холоде увеличивается потеря жидкости через дыхание. Таким образом, ваша тренировочная сессия должна обязательно предусматривать потребление жидкости (предпочтительно углеводного или электролитного напитка).

4. Обязательно выполняйте растяжку
В зимнее время у человека снижается способность полноценно контролировать свои движения, следовательно, необходимо обязательно растягиваться после разминки, чтобы избежать падения, растяжений связок или другой травмы. Помните, что непривычное движения, например, подталкивание автомобиля, может даже спровоцировать сердечный приступ.

5. Избегайте перенапряжения
Холодная погода оказывает дополнительное напряжение на сердце. В ходе занятия спортсмен должен быть готов к появлению чувства усталости, вызванное истощением мышечного гликогена, что является последствием самой тренировки и дрожи.

6. Восполняйте нехватку углеводов
На холоде происходит сужение сосудов и изменение скорости кровотока, уменьшается циркуляция свободных жирных кислот, следовательно, организм расходует большее количество углеводов. Они также необходимы для производства молочной кислоты, поскольку в процессе тренировки в мышцах содержится меньше крови и кислорода. При продолжительном занятии появляется чувство усталости, что приводит к снижению интенсивности и выработки тепла. Недостаток углеводов может вылиться в гипогликемию. Температура тела понизится и возникнет гипотермия.

Решением проблемы может стать потребление 250 мл углеводного или электролитного напитка каждые 15–20 минут в ходе тренировочной сессии. Итак, соблюдая необходимые меры предосторожности, человек может тренироваться при достаточно низкой температуре, не опасаясь за своё здоровье и не подвергая себя риску переохлаждения.

7. Оставайтесь сухим
Старайтесь как можно чаще менять мокрую одежду, чтобы предотвратить потерю тепла. Влажная одежда теряет все свои изоляционные свойства и быстро пропускает тепло. Хорошо впитывающие влагу ткани могут быстро намокнуть и привести к переохлаждению.

8. Используйте головные уборы, перчатки и носки, чтобы предотвратить переохлаждение
Периферийные обморожения вызваны охлаждением кожи, поэтому будьте осторожны и помните о возможности переохлаждения во время тренировочной паузы.

9. Оставайтесь активными
Пребывание в неподвижном положении в одной и той же позиции приведёт к ещё большему замерзанию.

10. Не потребляйте алкоголь в холодную, влажную погоду. Это снижает выносливость, ослабляет ясность разума и вызывает потерю тепла.

Переохлаждение организма и холодный сухой воздух могут привести к ряду осложнений, включая обморожение, гипотермию и, у некоторых атлетов, бронхоспазм (астма, возникшая в результате занятий). Соответствующие меры предосторожности помогут поддержать терморегуляцию организма и добиться хороших результатов, невзирая на все происки коварной погоды.

Комментарии

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.



Фитнесс-клуб Облака