Питание во время занятия фитнесом: до или после?

Сегодня основные принципы правильного питания знакомы, наверное, каждому. Однако в дни, когда у вас занятия фитнесом, следует уделить этому особое внимание. Профессионалы говорят, что именно от питания зависит, как быстро вы достигнете необходимых результатов.
Помню свое первое удивление от мальчиков, которые в определенный момент, решив накачать мышцы, стали питаться по графику. Тогда мне показалось это ерундой. С чего бы обычной еде влиять на мышцы? Это же не специальные белковые напитки. Позже меня стали удивлять девочки, для которых занятия оказывались практически бесполезными. Занимаясь одинаково, я достигала больших результатов, чем они. Сейчас понимаю, что в отличие от многих из них, интуитивно старалась не есть до и после занятия. Но в какой-то момент мне захотелось красивых мышц, а, несмотря на регулярные занятия, они совсем не появлялись. Естественно, я стала задаваться вопросом: «Почему?». Оказалось, дело как раз в питании.
Начну с того, что цели занятий фитнесом /спортом традиционно две – похудеть или нарастить мышцы. В первом случае как основной комплекс принято использовать аэробную тренировку, во втором – силовую. Именно от этого различия зависит специфика питания.
Вне зависимости от цели тренировки последний прием пищи должен быть не позже чем за два часа до занятия. Это связано с тем, что физическая активность замедляет пищеварение. Иными словами, плотный обед перед фитнес-клубом может вызвать дискомфорт и усталость. Следовательно, снизит эффективность занятия.

Аэробная тренировка направлена, главным образом, на сжигание жира. Этот процесс запускается в течение первых 20 минут занятия и действует еще несколько часов после него. Так что на следующие 1,5-2 часа следует воздержаться от приема пищи. В противном случае вместо лишних килограммов организм будет «сжигать» только что полученные продукты. Правда, это вовсе не означает, что отказ от еды на более долгое время принесет заметные результаты. Таким образом, через пару недель вы, скорее всего, просто получите переутомление. Итак, на завтрак в дни аэробных тренировок лучше использовать белково-углеводную пищу (омлет, рис, овсянку). После тренировки (если цель похудеть, а не поддержать форму), нужно уменьшить количество потребляемых углеводов за счет белков (больше всего белка содержится в рыбе, коричневом рисе, белой фасоли, грецких орехах). Если занятие прошло вечером, то следует выбрать что-то малокалорийное. Например, йогурт без сахара. Помимо основных полезных качеств, он хорош еще и тем, что в нем содержится кальций, который помогает похудеть.

Силовая тренировка направлена на наращивание мышц. В этом случае, за полчаса до занятия можно подкрепиться. Но порция должна содержать не более 250 ккал (батончик мюсли, фрукт, 1\4 стакана каши из цельного зерна). Если тренировка проходит утром, то подобный завтрак обязателен, потому что еда позволяет включиться процессу метаболизма. В противоположность аэробным занятиям, после силовой тренировки следует поесть через 20 минут после окончания тренировки. В это время в организме образуется так называемое «анаболическое» окно. Смысл заключается в том, что вся полученная организмом пища идет непосредственно на восстановление мышц. Стоит помнить, что в потребляемой пище должны содержаться белки и углеводы, но, ни в коем случае, не жиры (по крайней мере, не более 3%). То есть от творога и сыра лучше отказаться в пользу риса, картофеля, макарон, овощей, фруктов. Также подходит телятина, куриная грудка, яичные белки. Если же нет возможности поесть, то можно употребить белковый напиток.
Правила потребления жидкости — не менее важный вопрос при тренировке. Однако здесь также существуют различия в зависимости от цели, которой подчинены занятия фитнесом. Во время аэробной тренировки пить не советуют, а количество потребляемой жидкости после нее должно составлять не менее 200 мл воды. Во время силовой тренировки, наоборот, необходимо восполнять жидкость в процессе занятия, и минимальный объем потребляемой жидкости возрастает до 500 мл. Кроме минеральной негазированной воды, можно пить свежевыжатые соки, разбавленные пополам с водой, или специальные спортивные напитки, содержащие углеводы, — это добавит энергии. После тренировки следует несколько часов избегать напитков, содержащих кофеин. Он тормозит переработку белков и углеводов. В таком случае правильное питание окажется практически бесполезным. Кофе или крепкий зеленый чай можно выпить за полтора часа до тренировки, это немного ускорит процесс сжигания жира.
Несмотря на то, что в сахаре содержатся необходимые для энергии углеводы, вместо него лучше использовать мед. Мед усваивается как до, так и после тренировки. Это связано с тем, что углеводы, находящиеся в меде расщепляются легче, чем «сахарные», а значит увеличивают выносливость, не вызывают усталость, голод, тягу к сладкому. Мед можно добавлять как в напитки, так и в еду.
Так что, получается, для того чтобы достичь больших результатов от тренировок и добиться поставленных целей, следует всего лишь следить за питанием в день занятия. Как оказалось, это совсем не сложно. Так что вперед!