Статья
Правильное питание после тренировки
Активно занимаетесь спортом? А результата все нет? Прикладываете все усилия, чтобы нарастить мышцы, но не видите прогресса? Возможно, в этом
есть доля вины неправильно подобранных силовых упражнений, но большинство упускает из виду другой немаловажный фактор: питание.
В ходе тренировки запасы гликогена в организме существенно понижаются. Соответственно, после тренировки организму необходимо восполнить израсходованную энергию и восстановить мышечное волокно, которое способствует росту мышц. Соответственно вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов, чтобы ускорить выброс инсулина и обеспечить поступление аминокислот в мышцы для более эффективного синтеза протеина.
Как именно можно обеспечить организм необходимыми углеводами и протеинами?
Как правило, после анаэробной тренировки на каждый кг веса необходимо употреблять 0,8 гр углеводов. Протянете время и, как говорится, поезд ушел – вы упустили возможность (период времени в течение которого правильное питание принесет вашим мышцам максимум пользы). Пропорция требуемого организму белка составляет 0,2 – 0,4 гр на 1 кг веса.
Однако это далеко не все питательные вещества, необходимые для полного восстановления и поддержания отличной формы. В этом-то и заключается вся сложность. Американские ученые разработали список 10 продуктов максимально полезных для потребления после тренировки и которые непременно должны быть у вас под рукой.
№10 — Цыпленок «по-китайски»
Курица – прекрасный источник белка и других важных питательных веществ, как ниацин (говоря не научным языком – витамин В3 РР). Витамин В играет важную роль для углеводного метаболизма. Поэтому, несмотря на то, что после тренировки намного полезнее потреблять бурый рис нежели белый, ваш организм требует продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии). Такая пища быстро обеспечит вас глюкозой, необходимой для восстановления мышц. Вывод: для того, чтобы ваше питание после тренировки было полноценным и сбалансированным, постарайтесь потреблять курицу с белым рисом (в данном случае мы поступаемся полезными свойствами бурого риса). Овощи на пару станут отличным дополнением к вашему блюду.
№9 — Кумус на лаваше
Многие пирамиды рационального питания советуют, время от времени, заменять мясо другими альтернативными продуктами питания. Кумус является прекрасным примером подобной альтернативы. Сделанный из нута (турецкого гороха), кумус является богатым источником как белков, так и углеводов. Кумус в сочетании с цельнозерновой питой/лавашом идеально подходит для восполнения потраченной во время тренировки энергии.
№8 — Слегка поджаренный пшеничный тост с миндальным маслом
Цельнозерновой хлеб насыщен калориями и сложными углеводами, а миндальное масло изобилует минеральными веществами как потасиум – электролит, ответственный за сокращение мышц. Объединив эти два продукта, вы получите «взрывную смесь» максимально полезную для процесса восстановления, несмотря на жиры, содержащиеся в миндальном масле. Хотя не рекомендуется употреблять жиры после тренировочной сессии (поскольку они замедляют метаболизм), тем не менее, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндальном масле полезны для поддержания тестостерона – гормона, стимулирующего синтез белка.
№7 — Орехи и сухофрукты
Далеко не у каждого есть возможность плотно поесть во время перерыва (окно после тренировки). Для активных людей, постоянно находящихся в движении, сухофрукты и орехи просто идеальное решение проблемы. Захватите с собой пластмассовый контейнер со смесью из орехов и сухофруктов, чтобы подкрепиться после тренировки. Благодаря орехам, вы получите необходимую дозу белков, а сухофрукты обеспечат ваш организм простыми углеводами. Простые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому они быстро восстановят мышечный гликоген, который, в свою очередь, обеспечит мощный прилив энергии.
№6 — Тунец и крекеры из цельного зерна
Тунец и крекеры из цельного зерна являются еще одним полноценным здоровым перекусом для людей, ведущих активный образ жизни. В тунце содержится небольшое количество жиров, однако он богат белками и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. С другой стороны, крекер является хрустящим источником «энергетических» углеводов. По возможности постарайтесь заменить майонез на свежий лимонный сок, оливковое масло или горчицу.
№5 — Лосось – картофельное пюре – салат
Лосось так же, как и тунец, богат питательными веществами и очень полезен для организма. В нем содержится много белка и омега-3 жирных кислот. Сочетание лосося и картофельного пюре, полезного для желудочно-кишечного тракта, дополнит пользу от рыбы необходимым количеством глюкозы, обеспечив организм углеводами. Хочется чего-то новенького? Можете заменить белый картофель на сладкий (батат) – это обогатит ваш рацион разнообразными микро- и макроэлементами и витаминами, правда немного уменьшит пользу картофеля для желудка. Салат будет достойным завершением вашей трапезы и удовлетворит все вкусовые потребности.
№4 — Хлебные злаки и обезжиренное молоко
Обычная порция хлопьев с молоком после тренировки может принести такую же пользу для восстановления мышц, что и спортивный напиток. Хлопья из цельного зерна богаты белками, углеводами и другими полезными витаминами и минералами. Молоко легко усваивается и является полноценным источником казеина (сложный белок, содержащийся в коровьем молоке) и сывороточного белка.
№3 — Яичный белок и омлет из шпината
Из всего многообразия продуктов яйца являются самым богатым источником по содержанию белка. Яичный белок считается самым усваиваемым белком с очень высокой биологической ценностью. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, с максимальной пользой и эффективностью используется в процессе роста человека. Обращаясь к шпинату, необходимо отметить, что он относится к щелочным продуктам (акалиновая пища). Шпинат богат железом и фитоэкдистероидами – разновидность растительных стероидов, которые, согласно недавним исследованиям, помогают ускорить рост мышц. Чего мы ждем? Смешиваем яичный белок, молоко и шпинат и готовим омлет. Ваши мышцы обязательно скажут вам «спасибо»!
№2 — Фруктовый коктейль
Неизменно популярный фруктовый коктейль прочно держится на лидирующих позициях нашего списка. Этим он обязан своей универсальности применения. Жидкая пища легко усваивается организмом, быстро поглощается и, пожалуй, более удобна в потреблении. Для максимальной пользы коктейля перемешайте в блендере сывороточный белок, йогурт, обезжиренное или соевое молоко, фрукты, полезные для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта (например, манго или дыня) и бананы, поскольку они содержат потасиум. Результат порадует даже самые «привередливые» мышцы.
№1 — Молочно-шоколадный напиток
Итак, медленно, но верно мы добрались до лидирующей позиции. Во главе нашего списка — молочно-шоколадный напиток. Однако речь идет не о шоколадном напитке в обычном его понимании, а о тщательно разработанном, насыщенном белком, с низким содержанием жира, обладающим отличными вкусовыми качествами молочно-шоколадном напитке.
В ходе тренировки запасы гликогена в организме существенно понижаются. Соответственно, после тренировки организму необходимо восполнить израсходованную энергию и восстановить мышечное волокно, которое способствует росту мышц. Соответственно вам необходимо потреблять достаточное количество углеводов, чтобы ускорить выброс инсулина и обеспечить поступление аминокислот в мышцы для более эффективного синтеза протеина.
Как именно можно обеспечить организм необходимыми углеводами и протеинами?
Как правило, после анаэробной тренировки на каждый кг веса необходимо употреблять 0,8 гр углеводов. Протянете время и, как говорится, поезд ушел – вы упустили возможность (период времени в течение которого правильное питание принесет вашим мышцам максимум пользы). Пропорция требуемого организму белка составляет 0,2 – 0,4 гр на 1 кг веса.
Однако это далеко не все питательные вещества, необходимые для полного восстановления и поддержания отличной формы. В этом-то и заключается вся сложность. Американские ученые разработали список 10 продуктов максимально полезных для потребления после тренировки и которые непременно должны быть у вас под рукой.
№10 — Цыпленок «по-китайски»
Курица – прекрасный источник белка и других важных питательных веществ, как ниацин (говоря не научным языком – витамин В3 РР). Витамин В играет важную роль для углеводного метаболизма. Поэтому, несмотря на то, что после тренировки намного полезнее потреблять бурый рис нежели белый, ваш организм требует продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии). Такая пища быстро обеспечит вас глюкозой, необходимой для восстановления мышц. Вывод: для того, чтобы ваше питание после тренировки было полноценным и сбалансированным, постарайтесь потреблять курицу с белым рисом (в данном случае мы поступаемся полезными свойствами бурого риса). Овощи на пару станут отличным дополнением к вашему блюду.
№9 — Кумус на лаваше
Многие пирамиды рационального питания советуют, время от времени, заменять мясо другими альтернативными продуктами питания. Кумус является прекрасным примером подобной альтернативы. Сделанный из нута (турецкого гороха), кумус является богатым источником как белков, так и углеводов. Кумус в сочетании с цельнозерновой питой/лавашом идеально подходит для восполнения потраченной во время тренировки энергии.
№8 — Слегка поджаренный пшеничный тост с миндальным маслом
Цельнозерновой хлеб насыщен калориями и сложными углеводами, а миндальное масло изобилует минеральными веществами как потасиум – электролит, ответственный за сокращение мышц. Объединив эти два продукта, вы получите «взрывную смесь» максимально полезную для процесса восстановления, несмотря на жиры, содержащиеся в миндальном масле. Хотя не рекомендуется употреблять жиры после тренировочной сессии (поскольку они замедляют метаболизм), тем не менее, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндальном масле полезны для поддержания тестостерона – гормона, стимулирующего синтез белка.
№7 — Орехи и сухофрукты
Далеко не у каждого есть возможность плотно поесть во время перерыва (окно после тренировки). Для активных людей, постоянно находящихся в движении, сухофрукты и орехи просто идеальное решение проблемы. Захватите с собой пластмассовый контейнер со смесью из орехов и сухофруктов, чтобы подкрепиться после тренировки. Благодаря орехам, вы получите необходимую дозу белков, а сухофрукты обеспечат ваш организм простыми углеводами. Простые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому они быстро восстановят мышечный гликоген, который, в свою очередь, обеспечит мощный прилив энергии.
№6 — Тунец и крекеры из цельного зерна
Тунец и крекеры из цельного зерна являются еще одним полноценным здоровым перекусом для людей, ведущих активный образ жизни. В тунце содержится небольшое количество жиров, однако он богат белками и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. С другой стороны, крекер является хрустящим источником «энергетических» углеводов. По возможности постарайтесь заменить майонез на свежий лимонный сок, оливковое масло или горчицу.
№5 — Лосось – картофельное пюре – салат
Лосось так же, как и тунец, богат питательными веществами и очень полезен для организма. В нем содержится много белка и омега-3 жирных кислот. Сочетание лосося и картофельного пюре, полезного для желудочно-кишечного тракта, дополнит пользу от рыбы необходимым количеством глюкозы, обеспечив организм углеводами. Хочется чего-то новенького? Можете заменить белый картофель на сладкий (батат) – это обогатит ваш рацион разнообразными микро- и макроэлементами и витаминами, правда немного уменьшит пользу картофеля для желудка. Салат будет достойным завершением вашей трапезы и удовлетворит все вкусовые потребности.
№4 — Хлебные злаки и обезжиренное молоко
Обычная порция хлопьев с молоком после тренировки может принести такую же пользу для восстановления мышц, что и спортивный напиток. Хлопья из цельного зерна богаты белками, углеводами и другими полезными витаминами и минералами. Молоко легко усваивается и является полноценным источником казеина (сложный белок, содержащийся в коровьем молоке) и сывороточного белка.
№3 — Яичный белок и омлет из шпината
Из всего многообразия продуктов яйца являются самым богатым источником по содержанию белка. Яичный белок считается самым усваиваемым белком с очень высокой биологической ценностью. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, с максимальной пользой и эффективностью используется в процессе роста человека. Обращаясь к шпинату, необходимо отметить, что он относится к щелочным продуктам (акалиновая пища). Шпинат богат железом и фитоэкдистероидами – разновидность растительных стероидов, которые, согласно недавним исследованиям, помогают ускорить рост мышц. Чего мы ждем? Смешиваем яичный белок, молоко и шпинат и готовим омлет. Ваши мышцы обязательно скажут вам «спасибо»!
№2 — Фруктовый коктейль
Неизменно популярный фруктовый коктейль прочно держится на лидирующих позициях нашего списка. Этим он обязан своей универсальности применения. Жидкая пища легко усваивается организмом, быстро поглощается и, пожалуй, более удобна в потреблении. Для максимальной пользы коктейля перемешайте в блендере сывороточный белок, йогурт, обезжиренное или соевое молоко, фрукты, полезные для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта (например, манго или дыня) и бананы, поскольку они содержат потасиум. Результат порадует даже самые «привередливые» мышцы.
№1 — Молочно-шоколадный напиток
Итак, медленно, но верно мы добрались до лидирующей позиции. Во главе нашего списка — молочно-шоколадный напиток. Однако речь идет не о шоколадном напитке в обычном его понимании, а о тщательно разработанном, насыщенном белком, с низким содержанием жира, обладающим отличными вкусовыми качествами молочно-шоколадном напитке.
Комментарии