Правильное питание для роста мышц

Сегодня многие понимают важность и необходимость протеина для успешного роста мышц. Интенсивные силовые тренировки приводят к повреждению вн утренней структуры мышечного волокна. Подобные повреждения активизируют клетки-сателлиты, ответственные за формирование новых сегментов после микротравм.

Таким образом, в мышечных тканях начинается восстановительный процесс, который, в свою очередь, стимулирует рост мышечных клеток. Для быстрого и полноценного роста организму необходимы аминокислоты – жизненно важный элемент, способствующий полноценному развитию организма.

Однако успешный рост мышц не может осуществляться посредством только одного белка. Силовые высокоинтенсивные тренировки влекут за собой значительное истощение энергоресурсов (в частности, гликогена мышц). Таким образом, ваша диета должна также включать достаточное количество углеводов, чтобы восполнить запасы мышечного гликогена и увеличить выработку инсулина – гормона, который способствует быстрому усвоению аминокислот, важных для роста мышц.

Следующие продукты крайне необходимы для эффективного роста мышц:

1. Кинва
2. Миндаль
3. Творог
4. Устрицы
5. Молоко
6. Фарш из постного мяса
7. Соя
8. Яйца
9. Курица
10. Рыба

Кинва

Действительность такова, что не все люди потребляют мясо. Напрашивается следующий вопрос: как можно восполнить недостаток ценного белка без мяса? Ответ прост – кинва. Кинва (или рисовая лебеда) – самая богатая белком культура из всех зерновых, произрастающая в Южной Америке. Помимо уникальных белков, кинва также содержит полный набор аминокислот.

Будучи продуктом с низким гликемическим индексом (ГИ), она легко усваивается и богата клетчаткой, железом и магнием. Как видите, нет ничего удивительного в том, что древние инки прозвали лебеду матерью всех зерен или «зерно-мать».

Миндаль

Миндаль еще один богатый источник белка, являющийся продуктом растительного происхождения. Всего ¼ стакана миндаля содержит 8 г белка, что практически на 2 г превышает количество белка в курином яйце. Миндаль также является прекрасным источником полезных для сердца ненасыщенных жиров и магния. Магний – важный минерал, который принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме. Самые важные – метаболизм энергии и синтез белка.

Творог

Может показаться удивительным, но многие профессиональные бодибилдеры включают творог в число самых употребляемых продуктов для роста мышц. Хотите знать почему? Посмотрите на этикетку на упаковках обезжиренного творога и творога с низким содержанием жира. Всего ½ стакана этого продукта содержит целых 14 г белка, что составляет всего 80 калорий, на которые приходится менее 2 г жира. Не сомневайтесь, творог чрезвычайно полезен!

Устрицы

Будучи не самой популярной пищей, стимулирующей рост мышц, устрицы, тем не менее, являются профессиональным секретом, объединяющим тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего 100 г отварных тихоокеанских устриц содержат 20 г белка и всего 5 г жира. Устрицы — это также богатейший источник цинка. Цинк, подобно магнию, является важным минералом, играющим существенную роль при синтезе белка, тем самым делая устрицы идеальным продуктом питания, необходимым для роста мышц.

Молоко

В детстве нам постоянно твердили о пользе молока для растущего организма. Однако молоко не менее полезно и для организма взрослого человека. Молоко – это продукт животного происхождения с небольшим содержанием жира (особенно обезжиренное) и полным набором аминокислот. Польза молока значительно увеличивается, если употреблять последнее в сочетании с сывороточным протеином.

Фарш из постного мяса

Красное мясо, в частности, постный говяжий фарш – прекрасный источник белка, поэтому будет крайне неразумно с вашей стороны полностью исключить этот продукт из рациона, руководствуясь принципом вредности красного мяса. Всего 100 г постного говяжьего фарша содержит более 27 г белка. Такая порция также содержит 11 г жира и около 200 калорий.

Содержащиеся в говядине витамины и минералы выгодно отличают ее от других видов мяса. Говядина изобилует витаминами В12, цинком и железом – веществами крайне важными для интенсивного роста и благополучного развития мышц.

Соя

Потребляемая в любом виде (зеленые соевые бобы, тофу или соевое молоко), соя обладает уникальной пользой для роста мышц, аналога которой нет ни в одном другом растительном продукте. Всего один стакан отварных соевых бобов содержит 20 г аминокислот. Соя также насыщена другими важными витаминами и минералами, благодаря чему по праву считается полноценным заменителем мяса и одним из самых полезных продуктов, необходимых для мышечного роста.

Яйца

Вкусные и быстрые в приготовлении, яйца – ключевой диетический компонент в рационе любого мужчины, стремящегося набрать мышечную массу. При очень низкой калорийности (всего 60 калорий) одно яйцо содержит от 5 до 6 г белка. Однако особенность яиц заключается не только и не столько в количестве белка, сколько в самом типе этого белка. Яичный белок считается самым легко усваиваемым, с самой высокой энергетической ценностью среди всех продуктов. Это, в свою очередь, означает, что белок, который содержится в яйцах, максимально эффективен для роста мыщц.

Курица

Сложно, пожалуй, сказать о курице что-то новое, что вы ещё не слышали. Куриное мясо – основной продукт, необходимый для роста мышечной массы. Небольшой 100-граммовый кусочек постного белого куриного мяса обеспечит вас необходимыми 31 г белка и всего 4 г жира.

Объединив великолепные вкусовые качества курицы и универсальность ее употребления в кулинарии, мы получим неоспоримое свидетельство того, что курица действительно является одним из самых эффективных продуктов для питания и восстановления мышц.

Рыба

Когда дело касается наращивания мышечной массы, то бесспорным лидером среди продуктов становится рыба. Возьмём, к примеру, лосось. Лосось является не только хорошим источником белка (25 г белка на 100 г продукта), он также очень богат множеством других питательных веществ, полезных для организма. Так что надо быть полным глупцом, чтобы исключить такой ценный продукт из своего рациона. Более того, лосось изобилует комплексом полиненасыщенных жирных кислот и витамином D.

Напоминаем, что следить за новостями Fitness-Live вы можете с помощью нашей подписки ВКонтакте и в Твиттере.