Пьём правильный протеиновый напиток в правильное время

Действительно ли спортивные протеиновые коктейли настолько эффективны, как считается? Мы получим утвердительный ответ только в том случае, е сли речь идёт непосредственно о напитках на основе протеина, при условии высокого содержания последнего. Устраивать протеиновый «мини приём пищи» нужно сразу после напряжённой тренировки. А вот употреблять коктейль во время занятия не рекомендуется. Если только вы не профессиональный спортсмен.

Протеин необходим для успешного восстановления мышц

Инструкторы ЛФК единодушны во мнении, что белок крайне важен для эффективного восстановления мышц после напряжённой тренировочной сессии.

Изнуряющая тренировка в большой степени оказывает потенциально неблагоприятное воздействие на организм:

— Происходит повреждение мышц, требующее их последующего восстановления.

— В ходе физической нагрузки мышцы расходуют запасы накопленного в них гликогена. Гликоген — это вещество, которое буквально «качает» мышцы. Следовательно, его отсутствие кардинальным образом сказывается на объёме ваших мускулов.

— Резко повышается концентрация в крови гормона стресса — кортизола.

— Иммунная система находится под угрозой — организм готовится к расщеплению белков в здоровой ткани, чтобы обеспечить себя аминокислотами, необходимыми для восстановления белка в мышцах.

К счастью, организм успешно справляется со всеми этими проблемами в течение нескольких минут при условии правильного послетренировочного питания. Как правило, протеиновые напитки, рекомендованные для потребления после занятий, содержат полноценный белок в легкоусвояемой форме. Например, в виде сухой сыворотки плюс сахар. Глюкоза в таких коктейлях предпочтительнее сахарозы, поскольку усваивается быстрее.

Если организм получает аминокислоты и глюкозу в течение 30–120 минут после тренировочной сессии, он переключается с катаболического способа расщепления (разрушения мышц) на анаболическую работу (чрезвычайно эффективное наращивание сухой мышечной массы). Одновременно с этим снимается напряжение, укрепляется иммунная система и происходит воздействие на быстрый рост мышц.

Что содержится в протеиновом напитке?

Ключевым качеством протеинового напитка является быстрота его действия. Интенсивная нагрузка активизирует рецепторы инсулина на поверхности мышц с целью поглощения глюкозы и выработки гликогена в течение короткого промежутка времени после занятия. Иными словами, доведённые до предела своих возможностей мышцы становятся в 50 раз более чувствительными к воздействию инсулина (качество, которое делает занятия с сопротивлением чрезвычайно выгодными для диабетиков).

При отсутствии сахара в крови в то время, когда мышцы начинают реагировать на него, будет происходить обратная реакция: нагрузка сделает мышцы слабее, а не выносливее.

У мышц нет ни возможности, ни времени ждать, пока пищеварительный тракт произведёт расщепление протеинового напитка на аминокислоты и глюкозу. Именно по этой причине большинство посттренировочных напитков изготовлены на основе сыворотки, составляющей 20% быстро перевариваемого молочного белка.

Людям, страдающим аллергией на молоко, не стотит беспокоиться. Как правило, ни входящая в состав молочного белка сыворотка, ни сам этот белок не вызывают аллергической реакции. Аллергия на молоко возникает преимущественно из-за казеина, который составляет оставшиеся 80 % молочного белка.

Производители добавляют к молочному белку глюкозу и мальтодекстрин — форму сахара, которая расщепляется на глюкозу даже быстрее столового сахара. Все эти продукты являются правильным питанием для истощенных мышц, однако, они не могут заменить другие приёмы пищи в течение дня.

Нельзя допускать обезвоживания организма

Для успешного посттренировочного восстановления важна ещё одна деталь, которая зачастую упускается из виду. Этой значимой деталью является вода. Гликоген, который «качает» мышцы возникает в результате соединения одной молекулы глюкозы с четырьмя молекулами воды. При обезвоживании организма после занятия и при отсутствии возможности пополнить запасы жидкости и электролитов, никакое количество глюкозы и аминокислот не сможет обеспечить достойный рост вашей мускулатуры.

Что происходит при потреблении протеиновых напитков во время занятий?

Некоторые спортсмены и тренеры настаивают на необходимости потребления данных напитков непосредственно во время тренировочной сессии. Однако здесь многое зависит от вида выполняемых упражнений.

Учёные из Бирмингемского университета установили, что потребление велосипедистами протеинового напитка во время гонки не давало им никакого преимущества. В конце гонки полученные показатели повреждения мышц у испытуемых были так же велики, как и у велосипедистов, потреблявших обычный энергетический напиток. Протеиновый коктейль не оказал воздействия на скорость и выносливость спортсменов.

С другой стороны, учёные из университета Техаса в Остине обнаружили, что велосипедисты, мчащиеся с максимальной интенсивностью, могут выиграть несколько минут гонки при условии потребления низкоуглеводного низкокалорийного протеинового напитка во время гонки. Однако такие показатели присущи только профессиональным спортсменам, продолжительность тренировок которых составляет несколько часов.

Когда протеиновый напиток является наиболее эффективным для среднестатистического пользователя?

Учёные не совсем уверены относительно того, как правильно интерпретировать результаты исследования университета в Техасе. Возможно, меньшее количество калорий напитка, потребляемого во время занятия, меняет метаболизм. В результате полученный белок используется в качестве топлива вместо углеводов.

Если это так, тогда белок, не защищает мышцы от расщепления и повреждения тканей. Следовательно, наиболее эффективные результаты могут быть получены за счёт простого потребления энергетического напитка на сахарной основе.

Согласно другой теории, причина увеличения производительности за счёт потребления белка может быть связана с тем, что профессиональные спортсмены тренируются на пределе своих возможностей. Люди, которые не обладают такой хорошей физической подготовкой, достигают своей максимальной производительности на более низких уровнях скорости и мощности.

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, значит, скорее всего, стремитесь к росту мышц, а не к достижению максимального результата в кратчайший промежуток времени. В таком случае лучшим временем для потребления протеинового напитка является послетренировочный период.