Статья
Хотите нарастить мышцы?
Вчера после работы лазал по инету и наткнулся на интересную статью. На самом деле для меня она была бы актуальна, так это лет 5 назад)Но дум
аю, что для многих из вас она окажется актуальной сейчас! Так что наслаждайтесь чтением, а потом гоните свою девушку на кухню готовить чудо-напиток! хаха)
Хорошо позанимались? Довольны результатами? Молодцы! Но не стоит расслабляться. Следующий шаг – оптимизировать питание после тренировки. Помните, после окончания тренировки у вас в запасе есть час времени или «окно», иными словами, чтобы обеспечить организм белками и углеводами, необходимыми для эффективного процесса восстановления и роста мыщц.
Многие заблуждаются, полагая, что воздержание от пищи в послетренировочный период ускорит процесс сжигания жира. Как бы не так! Если вы хотите сократить суточную норму потребляемых вами калорий, то будет крайне опрометчиво и неразумно с вашей стороны отказаться от потребления калорий сразу же после окончания тренировки. Объясню почему: после интенсивной физической нагрузки метаболизм ускоряется, соответственно, жировые отложения не откладываются.
Теперь давайте посмотрим, что именно необходимо делать, чтобы послетренировочная сессия принесла максимум пользы для ваших мышц:
1.Определитесь с источником протеина
Белок, который вы употребляете сразу после силовой тренировки, моментально усваивается организмом и способствует восстановлению мышечного волокна, тем самым делая вас сильнее. Многочисленные исследования показали, что незамедлительное употребление концентрата сывороточных белков (КСБ) после интенсивной силовой тренировки значительно усилит эффект от ваших занятий. Изолят сывороточного белка высочайшей концентрации работает на благо ваших мышц.
2.Определите, какое именно количество белка вам необходимо
Для среднестатистической силовой тренировки, включающей в себя 20-30 упражнений, вам потребуется примерно 50 гр. белка, что, в свою очередь, эквивалентно двум мерным ложечкам КСБ. При массе тела более 90 кг, количество белка может быть увеличено до 75 гр.
3.Добавьте креатин
Результаты исследования, опубликованные в Международном журнале (посвящен правилам спортивного питания и метаболизма организма), показали, что спортсмены, которые совмещают потребление креатина с белковыми напитками, достигают лучших результатов при жиме лежа.
Добавьте 5 гр. сухого креатина к потребляемому вами белку, чтобы восполнить запасы креатина, который были израсходованы во время тренировки.
4.Не забывайте про источники углевода
После того как вы решили, какой белок и в каком количестве вам необходим, следует разобраться с углеводами. После тренировки рекомендуется избегать потребления жиров, поскольку они замедляют процесс поступления питательных веществ в мышечные клетки.
Для достижения максимального результата быстродействующие углеводы (такие, как изюм, сок и зерна пшеницы) стоит употреблять сразу после тренировочной сессии, спустя некоторое время их можно заменить на «медленные» углеводы (такие, как овес, батат и зерна ржи). Таким образом, происходит повышение уровня инсулина и проникновение глюкозы в мышечные клетки, что способствует их быстрому восстановлению.
Наилучший вариант – это декстроза (средство углеводного питания). Фактически декстроза — это химическое наименование глюкозы, поэтому простые продукты, содержащие глюкозу, тоже будут вполне приемлемы. Единственное ограничение – фруктоза. Фруктоза — ещё один из основных источников углеводов, изомер глюкозы. Она является одним из самых важных природных сахаров. Постарайтесь по возможности избегать ее потребления, поскольку механизм проникновения в клетки организма фруктозы несколько отличается от механизма глюкозы. Она не может непосредственно усваиваться организмом человека, поэтому сперва фруктоза попадает в печень, где она практически полностью поглощается, и только потом поступает в мышечные клетки.
5.Оптимальное количество углеводов
Для того чтобы максимально усилить повторный синтез гликогена в послетренировочный период, необходимо добавить 5 гр. углеводов для каждого второго комплекса упражнений. Если следовать предложенной нами стратегии, включающей в себя 20-30 упражнений, это означает, что вы потребляете от 50 до 75 гр. декстрозы.
Если вы хотите нарастить еще больше мышечной массы, потребляйте больше калорий. Анаболические процессы будут протекать более интенсивно после тренировочной сессии, поэтому, пользуясь случаем, максимально увеличьте число потребляемых вами калорий.
Подведем итоги:
Для оптимизации питания после тренировки вам необходимо следующее:
•50 гр. порошкообразного сывороточного изолята;
•50 гр. креатина;
•50-75 (и более) гр. декстрозы.
Смешайте все ингредиенты и выпейте напиток сразу после заминки. Для тех, кто не знает, что такое заминка, напомним: заминка выполняется после тренировки. Ее цель — ускорить восстановительные процессы. В целом, применяются те же средства, что и на разминке (кроме специальных беговых упражнений и ускорений).Это может быть медленный бег до ощутимого эффекта расслабления в мышцах (возможно более 20—30 минут) и хорошая растяжка, где акцент стоит делать прежде всего на статическую, а не динамическую, растяжку). Через час после этого употребите пищу, богатую белками, содержащую «медленные» углеводы и небольшое количество полезных жиров.
Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, то предложенный послетренировочный напиток должен стать неотъемлемой частью ваших занятий. Только тогда ваши тренировки станут максимально эффективными, и вы достигнете желаемых результатов.
Хорошо позанимались? Довольны результатами? Молодцы! Но не стоит расслабляться. Следующий шаг – оптимизировать питание после тренировки. Помните, после окончания тренировки у вас в запасе есть час времени или «окно», иными словами, чтобы обеспечить организм белками и углеводами, необходимыми для эффективного процесса восстановления и роста мыщц.
Многие заблуждаются, полагая, что воздержание от пищи в послетренировочный период ускорит процесс сжигания жира. Как бы не так! Если вы хотите сократить суточную норму потребляемых вами калорий, то будет крайне опрометчиво и неразумно с вашей стороны отказаться от потребления калорий сразу же после окончания тренировки. Объясню почему: после интенсивной физической нагрузки метаболизм ускоряется, соответственно, жировые отложения не откладываются.
Теперь давайте посмотрим, что именно необходимо делать, чтобы послетренировочная сессия принесла максимум пользы для ваших мышц:
1.Определитесь с источником протеина
Белок, который вы употребляете сразу после силовой тренировки, моментально усваивается организмом и способствует восстановлению мышечного волокна, тем самым делая вас сильнее. Многочисленные исследования показали, что незамедлительное употребление концентрата сывороточных белков (КСБ) после интенсивной силовой тренировки значительно усилит эффект от ваших занятий. Изолят сывороточного белка высочайшей концентрации работает на благо ваших мышц.
2.Определите, какое именно количество белка вам необходимо
Для среднестатистической силовой тренировки, включающей в себя 20-30 упражнений, вам потребуется примерно 50 гр. белка, что, в свою очередь, эквивалентно двум мерным ложечкам КСБ. При массе тела более 90 кг, количество белка может быть увеличено до 75 гр.
3.Добавьте креатин
Результаты исследования, опубликованные в Международном журнале (посвящен правилам спортивного питания и метаболизма организма), показали, что спортсмены, которые совмещают потребление креатина с белковыми напитками, достигают лучших результатов при жиме лежа.
Добавьте 5 гр. сухого креатина к потребляемому вами белку, чтобы восполнить запасы креатина, который были израсходованы во время тренировки.
4.Не забывайте про источники углевода
После того как вы решили, какой белок и в каком количестве вам необходим, следует разобраться с углеводами. После тренировки рекомендуется избегать потребления жиров, поскольку они замедляют процесс поступления питательных веществ в мышечные клетки.
Для достижения максимального результата быстродействующие углеводы (такие, как изюм, сок и зерна пшеницы) стоит употреблять сразу после тренировочной сессии, спустя некоторое время их можно заменить на «медленные» углеводы (такие, как овес, батат и зерна ржи). Таким образом, происходит повышение уровня инсулина и проникновение глюкозы в мышечные клетки, что способствует их быстрому восстановлению.
Наилучший вариант – это декстроза (средство углеводного питания). Фактически декстроза — это химическое наименование глюкозы, поэтому простые продукты, содержащие глюкозу, тоже будут вполне приемлемы. Единственное ограничение – фруктоза. Фруктоза — ещё один из основных источников углеводов, изомер глюкозы. Она является одним из самых важных природных сахаров. Постарайтесь по возможности избегать ее потребления, поскольку механизм проникновения в клетки организма фруктозы несколько отличается от механизма глюкозы. Она не может непосредственно усваиваться организмом человека, поэтому сперва фруктоза попадает в печень, где она практически полностью поглощается, и только потом поступает в мышечные клетки.
5.Оптимальное количество углеводов
Для того чтобы максимально усилить повторный синтез гликогена в послетренировочный период, необходимо добавить 5 гр. углеводов для каждого второго комплекса упражнений. Если следовать предложенной нами стратегии, включающей в себя 20-30 упражнений, это означает, что вы потребляете от 50 до 75 гр. декстрозы.
Если вы хотите нарастить еще больше мышечной массы, потребляйте больше калорий. Анаболические процессы будут протекать более интенсивно после тренировочной сессии, поэтому, пользуясь случаем, максимально увеличьте число потребляемых вами калорий.
Подведем итоги:
Для оптимизации питания после тренировки вам необходимо следующее:
•50 гр. порошкообразного сывороточного изолята;
•50 гр. креатина;
•50-75 (и более) гр. декстрозы.
Смешайте все ингредиенты и выпейте напиток сразу после заминки. Для тех, кто не знает, что такое заминка, напомним: заминка выполняется после тренировки. Ее цель — ускорить восстановительные процессы. В целом, применяются те же средства, что и на разминке (кроме специальных беговых упражнений и ускорений).Это может быть медленный бег до ощутимого эффекта расслабления в мышцах (возможно более 20—30 минут) и хорошая растяжка, где акцент стоит делать прежде всего на статическую, а не динамическую, растяжку). Через час после этого употребите пищу, богатую белками, содержащую «медленные» углеводы и небольшое количество полезных жиров.
Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, то предложенный послетренировочный напиток должен стать неотъемлемой частью ваших занятий. Только тогда ваши тренировки станут максимально эффективными, и вы достигнете желаемых результатов.
Комментарии