Статья
Женщинам: тренируемся без боли в мышцах
Тупая боль при воспалённых мышцах — наиболее распространённая жалоба, получаемая от женщин, которые выполняют физические нагрузки. Интенсивн
ая тренировка вызывает повреждение мышц.
При рассмотрении мышцы под микроскопом после занятия высокой интенсивности можно увидеть многочисленные разрывы отдельных мышечных клеток, а также повреждение мембран между ними. Именно этим и объясняется возникновение болезненных ощущений.
Следуя предлагаемым советам, вы можете взять ситуацию под контроль и уменьшить уровень этой боли и воспаление в мышцах.
Выработайте в себе хорошие тренировочные привычки.
Постарайтесь распределить свои занятия в течение недели. Как правило, такие люди с неистовой силой буквально «захватывают» выходные дни, бегая, играя и танцуя с излишним энтузиазмом. Более продуктивной стратегией являются систематические тренировки, например, 20-минутная растяжка 2–3 раза в неделю.
Не пренебрегайте растяжкой.
Медленно наклонитесь вниз, стараясь коснуться кончиков ваших пальцев. Замрите в таком положении на 15 секунд, позволяя силе притяжения выполнить растяжку за вас. Не пытайтесь прилагать излишние усилия. Встаньте на колени и наклоняйтесь из стороны в сторону, растягивая паховую область. Напоследок выполните круговые вращения плечами несколько раз. Теперь вы готовы к более энергичной деятельности.
Начните с небольшой разминки.
Если вы не хотите получить травму и повредить мышцы, то, прежде всего, необходимо разогреть их должным образом перед выполнением физической нагрузки. Постепенная разминка ускоряет ЧСС и учащает дыхание, стимулирует поступление кислорода и питательных веществ в мышцы до того, как вы перейдёте к более интенсивным упражнениям. Разминка позволяет приспособиться к выполняемым нагрузкам, уменьшая риск всевозможных повреждений мышц и суставов.
Потребляйте как можно больше воды.
При этом старайтесь соблюдать высокоуглеводную диету с низким потреблением жиров, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством топлива.
Не рекомендуется увеличивать интенсивность и продолжительность занятия в рамках одной недели.
Если ваша тренировочная программа направлена на развитие силы и выносливости, не стоит увеличивать интенсивность или продолжительность занятия более чем на 10% в течение каждой недели. Позвольте организму восстановиться и адаптироваться к новому объёму нагрузки.
Сплит-тренировка.
С одной стороны может показаться, что одновременное выполнение всего тренировочного комплекса упражнений на все группы мышц — наиболее эффективная стратегия. Однако в действительности метод разбиения тренировочной программы на части (каждая из которых выполняется в отдельный день) не менее эффективен. Преобразите свою силовую тренировку, разрабатывая мышцы спины, груди, бицепсы, трицепсы и плечевого пояса в один день, а квадрицепсы, сухожилия, икры, мышцы брюшного пресса в другой день. Преимущество состоит в том, что вы легко можете включить суперсет (комбинация из 2 движений на мышцы-антагонисты), комбинации сетов и трисеты (3 упражнения в связке) в свою тренировочную сессию. Неудобство заключается, пожалуй, в том, что полноценная разминка верхней части тела может занять слишком много времени.
Массаж.
Даже не смотря на то, что проведённые исследования не подтвердили способность массажа ускорять выздоровление, тем не менее, массаж эффективно снимает воспаление и болезненные ощущения в мышцах за счёт повышения активности нейтрофилов (лейкоциты, которые борются с воспалительными процессами). Само собой разумеется, что у спортсменов (и не только у них) улучшается самочувствие после массажа.
Расслабление.
15-минутные расслабляющие солевые ванны, а также пребывание в бассейне или джакузи помогут снять напряжение в мышцах.
Советы по питанию.
Старайтесь поддерживать регулярное потребление 1000 мг витамина С и 100–200 мг бромелина — фермента ананаса в течение двух дней, поскольку они являются натуральными противовоспалительными средствами.
При рассмотрении мышцы под микроскопом после занятия высокой интенсивности можно увидеть многочисленные разрывы отдельных мышечных клеток, а также повреждение мембран между ними. Именно этим и объясняется возникновение болезненных ощущений.
Следуя предлагаемым советам, вы можете взять ситуацию под контроль и уменьшить уровень этой боли и воспаление в мышцах.
Выработайте в себе хорошие тренировочные привычки.
Постарайтесь распределить свои занятия в течение недели. Как правило, такие люди с неистовой силой буквально «захватывают» выходные дни, бегая, играя и танцуя с излишним энтузиазмом. Более продуктивной стратегией являются систематические тренировки, например, 20-минутная растяжка 2–3 раза в неделю.
Не пренебрегайте растяжкой.
Медленно наклонитесь вниз, стараясь коснуться кончиков ваших пальцев. Замрите в таком положении на 15 секунд, позволяя силе притяжения выполнить растяжку за вас. Не пытайтесь прилагать излишние усилия. Встаньте на колени и наклоняйтесь из стороны в сторону, растягивая паховую область. Напоследок выполните круговые вращения плечами несколько раз. Теперь вы готовы к более энергичной деятельности.
Начните с небольшой разминки.
Если вы не хотите получить травму и повредить мышцы, то, прежде всего, необходимо разогреть их должным образом перед выполнением физической нагрузки. Постепенная разминка ускоряет ЧСС и учащает дыхание, стимулирует поступление кислорода и питательных веществ в мышцы до того, как вы перейдёте к более интенсивным упражнениям. Разминка позволяет приспособиться к выполняемым нагрузкам, уменьшая риск всевозможных повреждений мышц и суставов.
Потребляйте как можно больше воды.
При этом старайтесь соблюдать высокоуглеводную диету с низким потреблением жиров, чтобы обеспечить мышцы достаточным количеством топлива.
Не рекомендуется увеличивать интенсивность и продолжительность занятия в рамках одной недели.
Если ваша тренировочная программа направлена на развитие силы и выносливости, не стоит увеличивать интенсивность или продолжительность занятия более чем на 10% в течение каждой недели. Позвольте организму восстановиться и адаптироваться к новому объёму нагрузки.
Сплит-тренировка.
С одной стороны может показаться, что одновременное выполнение всего тренировочного комплекса упражнений на все группы мышц — наиболее эффективная стратегия. Однако в действительности метод разбиения тренировочной программы на части (каждая из которых выполняется в отдельный день) не менее эффективен. Преобразите свою силовую тренировку, разрабатывая мышцы спины, груди, бицепсы, трицепсы и плечевого пояса в один день, а квадрицепсы, сухожилия, икры, мышцы брюшного пресса в другой день. Преимущество состоит в том, что вы легко можете включить суперсет (комбинация из 2 движений на мышцы-антагонисты), комбинации сетов и трисеты (3 упражнения в связке) в свою тренировочную сессию. Неудобство заключается, пожалуй, в том, что полноценная разминка верхней части тела может занять слишком много времени.
Массаж.
Даже не смотря на то, что проведённые исследования не подтвердили способность массажа ускорять выздоровление, тем не менее, массаж эффективно снимает воспаление и болезненные ощущения в мышцах за счёт повышения активности нейтрофилов (лейкоциты, которые борются с воспалительными процессами). Само собой разумеется, что у спортсменов (и не только у них) улучшается самочувствие после массажа.
Расслабление.
15-минутные расслабляющие солевые ванны, а также пребывание в бассейне или джакузи помогут снять напряжение в мышцах.
Советы по питанию.
Старайтесь поддерживать регулярное потребление 1000 мг витамина С и 100–200 мг бромелина — фермента ананаса в течение двух дней, поскольку они являются натуральными противовоспалительными средствами.
Комментарии