Функциональный тренинг: упал-отжался, и не только

Функциональный тренинг — относительно новое, но уже весьма популярное направление фитнеса. Некоторые специалисты считают такой вид тренировк и куда более эффективным, чем стандартное занятие в тренажёрном зале. Чтобы выяснить, что же это за направление, мы посетили мастер-класс по функциональному тренингу в клубе «Планета Фитнес — Магнитогорская».

— Функциональный тренинг — это тренировка организма в целом, — объяснил тренер Дмитрий Кочергин. — Она отличается от занятия в тренажёрном зале, когда мы работаем над определёнными группами мышц. Функциональный тренинг направлен на развитие выносливости, гибкости, координации и силы. Иными словами, мы улучшаем те качества, которые помогают выполнять необходимые в повседневной жизни движения. Выносливость, чтобы увеличивать работоспособность, гибкость, чтобы мышцы были подвижными и эластичными, координация, чтобы не упасть зимой на скользкой дороге. Плюс ко всему, мы работаем над фигурой, то есть, становимся сильнее, здоровее и красивее. Можно сказать, функциональнее в быту. Такой вид тренировки способствует существенному снижению жировой массы тела. Занимаясь функциональным тренингом 2 раза в неделю по 40–60 минут, за 3 месяца можно избавиться примерно от 4 килограммов жира и уменьшить размер талии на 5 сантиметров.

На первый взгляд может показаться, что 4 килограмма за 3 месяца — это не очень высокий показатель. Однако необходимо отметить, что такая тренировка помогает избавиться именно от жира, сохраняя и укрепляя при этом мышечную массу. К тому же, снижение веса на 1–1,5 килограмма в месяц — это норма, безопасная для нашего организма. Более стремительное похудение может негативно отразиться на обменных процессах и здоровье в целом.

Функциональный тренинг уникален ещё и тем, что каждое упражнение в нем направлено на проработку большого количества мышц. Таким образом, за короткий срок мы прилагаем максимальные усилия, что, без сомнения, значительно увеличивает эффективность тренировки.

— Чтобы быть здоровым и отлично себя чувствовать — необходимо тренировать всё тело целиком, а не отдельные его части, — подчеркнул Сергей Вяль, менеджер клуба. — Именно поэтому мы ввели занятия по функциональному тренингу. Ведь иногда, чтобы избавиться от одной проблемы, нужно работать совсем над другой. К примеру, многие из нас испытывают боли в спине. Но мало кто задумывается, что избавиться от этих болей поможет укрепление ягодичных мышц. Мы зачастую ведём сидячий образ жизни, в результате ягодичные мышцы перестают напрягаться и работать. Их укрепление поможет снять часть нагрузки с поясницы. Ну а затем уже необходимо укрепить мышечный корсет, поддерживающий непосредственно спину. Функциональный тренинг позволяет делать это одновременно. Чем выше интенсивность тренировки, тем заметнее будет результат.

Дмитрий Кочергин показал, как можно повысить результативность занятия не только за счёт быстрого темпа, но и с помощью различного спортивного инвентаря: начиная с простых гантелей, бодибаров, фитболов и заканчивая менее популярными медболами, босу и TRX. Например, элементарные скручивания, укрепляющие мышцы пресса, будут гораздо эффективнее, если выполнять их, лежа на фитболе. Необходимость постоянно удерживать равновесие включает в работу мышцы-стабилизаторы и в то же время снимает излишнюю нагрузку с поясницы. Если такое упражнение покажется вам слишком легким — можно выполнять скручивания, держа в руках медбол — небольшой мяч весом 4, 6 или 9 килограмм. Кстати, упражнения для пресса Дмитрий советует выполнять в начале тренировки.

Для укрепления мышц рук, груди и спины отлично подходят босу (тренажер, внешне похожий на половину резинового мяча) и TRX.

TRX — это тренажёр, представляющий собой эластичную ленту с двумя петлями по краям, которую можно прикрепить, например, к шведской стенке. По сути, он является имитацией гимнастических колец. Такие тренажёры используются для тренировок солдат воздушно-десантных войск. Всем известные отжимания становятся гораздо сложнее, если делать их «на весу», наклонив прямой корпус к полу и продев руки в петли TRX, или же если отжиматься от неровной поверхности босу.

Босу, кстати, отлично подходит и для укрепления нижней части тела. Достаточно попеременно то прыгать, то приседать, стоя на нём. Можно прыгать на месте, можно — с поворотом туловища на 90 градусов или более. Можно при этом взять в руки утяжелитель. Главное — помнить о технике безопасности и не забывать держать равновесие.

Групповые занятия по функциональному тренингу строятся по круговому принципу: пока один выполняет комплекс «подпрыгнул-присел-отжался», второй делает выпады с гантелями, а третий удерживает равновесие на босу. Через 30 секунд все меняются и продолжают тренировку.

Вообще, вариаций выполнения и компоновки упражнений в рамках функционального тренинга великое множество. Всё зависит от ваших потребностей, способностей и воображения.

— Можно брать упражнения из жизни, — советует Дмитрий. — Допустим, вы качаете ребёнка на руках. Сделайте то же самое, только вместо ребенка взять в руки фитбол и немного ускорить темп.

Вообще, функциональный тренинг — вещь очень разнообразная и куда более интересная, чем скучное занятие в тренажёрном зале. А главное, это очень удобно. Ведь, следуя её принципам, можно успешно двигаться к обретению здорового и красивого тела даже дома.

Большинство упражнений основано на работе с собственным весом. Это, во-первых, позволяет мышцам работать в наиболее естественном режиме, а во-вторых, делает тренировку максимально безопасной. Участвовать в ней могут даже те, у кого проблемы со здоровьем, поскольку степень нагрузки регулируется очень деликатно. Достаточно обзавестись парочкой необходимых приспособлений, настроиться, включить фантазию, и можно начинать.

Текст и фото Ольги Фоминой