Статья
Pump-it-up: со штангой наперевес
Считаете, что целый час упражняться со штангой практически невозможно? Ну и напрасно. Ведь существует целая программа под названием «Pump-it
-up», в основе которой лежит комплекс динамичных упражнений с использованием штанги. Впрочем, штанга для этих занятий несколько отличается от тех, которые мы привыкли видеть в тренажёрном зале. А непростые упражнения с тяжёлым весом чередуются с менее сложными — без него. Подробнее о тренировке мы узнали у Евгения Шерстнёва, тренера Питерского клуба «Планета Фитнес» на проспекте Энгельса.
— Что такое тренировка «Pump-it-up»?
— «Pump» — это силовой урок, направленный на развитие основных мышечных групп. Его особенностью является то, что в ходе занятия мы используем различное отягощающее оборудование. В частности, специальную сборную штангу. Она так и называется — pump, и позволяет варьировать степень нагрузки — делать вес больше или меньше. Работая то с большим, то с малым весом, мы прорабатываем, соответственно, большие и мелкие группы мышц. Это успешно позволяет совершенствовать рельеф тела и вырабатывает такое качество, как силовая выносливость. За счёт многократных повторений с относительно небольшим весом тело несколько подсушивается, и мышцы приобретают желанный вид.
— Её вес регулируется, в зависимости от веса «блинов». Есть стандартные наборы: 1 кг, 2 кг, 2.5 кг и 5 кг. Ну и гриф штанги добавляет около 1 кг. В зависимости от уровня подготовки, вы можете сами устанавливать наиболее подходящий вес. Возможности тут практически безграничны. Если повесить на гриф 2 «блина» по 5 кг, нагрузка будет очень существенной. Справиться с ней могут только подготовленные клиенты. А вот новички иногда предпочитают штанге более лёгкий бодибар. Ничего страшного в этом нет, увеличивать нагрузку нужно постепенно. После праздников и перерыва в занятиях, мы также не рекомендуем сразу начинать работу в максимальном режиме.
— Как определить, какой вес штанги будет для новичка оптимальным?
— Только опытным путем. Если вы полностью отработали сет, при этом не устали и чувствуете, что могли бы повторить всё ещё раз, значит, нужно взять вес побольше. Или обратная ситуация: если упражнение ещё не закончено, а вы уже выдохлись, нужно уменьшить вес.
— Мы работаем со всеми основными мышечными группами: ногами, спиной, грудью, руками и прессом. Именно в таком порядке. «Pump-it-up» — это лицензированная программа, соответственно, она имеет выработанный формат, который соблюдают все инструкторы во всех фитнес-клубах. Эта последовательность обеспечивает наиболее высокое качество тренировки. Занятие выстроено таким образом, что работа мышц в разных упражнениях не пересекается. Например, после проработки мышц плеча крайне сложно будет отжиматься. Поэтому отжимания мы выполняем раньше. Точно так же, сделав сет для бицепса, вы рискуете не осилить упражнения для спины. Установленный порядок помогает избежать таких недоразумений. К тому же, в начале тренировки у человека всегда больше физических сил, значит, он способен выполнять более интенсивные упражнения, такие как приседания, жимы или становая тяга. Постепенно мы переходим к более мелким мышцам, уменьшаем интенсивность.
Временной интервал также установлен. Крупные группы мышц мы прорабатываем в течение 5–6 минут, на мелкие отводится 3–4 минуты. Между сетами есть минутные перерывы, чтобы подготовиться к следующему упражнению, обговорить технику его выполнения.
— Техника безопасности обусловливается правильной техникой выполнения того или иного упражнения. Разумеется, тренер следит, чтобы клиенты всё делали правильно. Мы даём специальные комментарии в начале каждого сета, объясняем, что и как нужно делать. Это сводит риск травмы практически к нулю. Ударность на этом занятии минимальная — мы не прыгаем с весом. И темп здесь, в отличие от других силовых классов, таких как Super Sculpt или ABT, более медленный. Таким образом можно в полной мере прочувствовать работу мышц. Мы периодически включаем в работу более динамичные упражнения — с небольшой амплитудой, пружинящие, — но это скорее исключение. В основном, упражнение выполняется неспешно, чтобы клиент мог работать с более тяжёлым весом.
— Есть ли какие-то противопоказания для тренировки?
— Если человеку противопоказана осевая нагрузка, от занятий пампом лучше отказаться. Здесь многие упражнения выполняются со штангой на плечах, соответственно, происходит давление на позвоночные диски.
— В чём преимущество «Pump-it-up» по сравнению с обычной работой в тренажёрном зале?
— Это классика силовых уроков. Тренировка, в отличие от других групповых занятий, пользуется популярностью у мужчин. Они приходят сюда, потому что такая работа им близка и понятна. Действительно, многое из того, что они делают в тренажёрном зале, мы выполняем здесь. Но не каждый человек может заставить себя полноценно заниматься самостоятельно. А в группе много народа, все стараются, работают, играет динамичная музыка, инструктор подбадривает… Всё это является отличным дополнительным стимулом.
— Частота тренировок зависит, во-первых, от целей клиента, а во-вторых, от графика его тренировок. Если человек 2–3 раза в неделю работает в тренажёрном зале, ему будет достаточно одного занятия. Если же клиент посещает только Pump и ничего больше, лучше увеличить частоту посещений до двух раз в неделю. Чаще заниматься не стоит, поскольку мышцам требуется пара дней на восстановление. Если вы хотите похудеть, лучше всего совмещать «Pump-it-up» с аэробными нагрузками в тренажёрном зале.
Текст и фото Ольги Фоминой
— Что такое тренировка «Pump-it-up»?
— «Pump» — это силовой урок, направленный на развитие основных мышечных групп. Его особенностью является то, что в ходе занятия мы используем различное отягощающее оборудование. В частности, специальную сборную штангу. Она так и называется — pump, и позволяет варьировать степень нагрузки — делать вес больше или меньше. Работая то с большим, то с малым весом, мы прорабатываем, соответственно, большие и мелкие группы мышц. Это успешно позволяет совершенствовать рельеф тела и вырабатывает такое качество, как силовая выносливость. За счёт многократных повторений с относительно небольшим весом тело несколько подсушивается, и мышцы приобретают желанный вид.
— Её вес регулируется, в зависимости от веса «блинов». Есть стандартные наборы: 1 кг, 2 кг, 2.5 кг и 5 кг. Ну и гриф штанги добавляет около 1 кг. В зависимости от уровня подготовки, вы можете сами устанавливать наиболее подходящий вес. Возможности тут практически безграничны. Если повесить на гриф 2 «блина» по 5 кг, нагрузка будет очень существенной. Справиться с ней могут только подготовленные клиенты. А вот новички иногда предпочитают штанге более лёгкий бодибар. Ничего страшного в этом нет, увеличивать нагрузку нужно постепенно. После праздников и перерыва в занятиях, мы также не рекомендуем сразу начинать работу в максимальном режиме.
— Как определить, какой вес штанги будет для новичка оптимальным?
— Только опытным путем. Если вы полностью отработали сет, при этом не устали и чувствуете, что могли бы повторить всё ещё раз, значит, нужно взять вес побольше. Или обратная ситуация: если упражнение ещё не закончено, а вы уже выдохлись, нужно уменьшить вес.
— Мы работаем со всеми основными мышечными группами: ногами, спиной, грудью, руками и прессом. Именно в таком порядке. «Pump-it-up» — это лицензированная программа, соответственно, она имеет выработанный формат, который соблюдают все инструкторы во всех фитнес-клубах. Эта последовательность обеспечивает наиболее высокое качество тренировки. Занятие выстроено таким образом, что работа мышц в разных упражнениях не пересекается. Например, после проработки мышц плеча крайне сложно будет отжиматься. Поэтому отжимания мы выполняем раньше. Точно так же, сделав сет для бицепса, вы рискуете не осилить упражнения для спины. Установленный порядок помогает избежать таких недоразумений. К тому же, в начале тренировки у человека всегда больше физических сил, значит, он способен выполнять более интенсивные упражнения, такие как приседания, жимы или становая тяга. Постепенно мы переходим к более мелким мышцам, уменьшаем интенсивность.
Временной интервал также установлен. Крупные группы мышц мы прорабатываем в течение 5–6 минут, на мелкие отводится 3–4 минуты. Между сетами есть минутные перерывы, чтобы подготовиться к следующему упражнению, обговорить технику его выполнения.
— Техника безопасности обусловливается правильной техникой выполнения того или иного упражнения. Разумеется, тренер следит, чтобы клиенты всё делали правильно. Мы даём специальные комментарии в начале каждого сета, объясняем, что и как нужно делать. Это сводит риск травмы практически к нулю. Ударность на этом занятии минимальная — мы не прыгаем с весом. И темп здесь, в отличие от других силовых классов, таких как Super Sculpt или ABT, более медленный. Таким образом можно в полной мере прочувствовать работу мышц. Мы периодически включаем в работу более динамичные упражнения — с небольшой амплитудой, пружинящие, — но это скорее исключение. В основном, упражнение выполняется неспешно, чтобы клиент мог работать с более тяжёлым весом.
— Есть ли какие-то противопоказания для тренировки?
— Если человеку противопоказана осевая нагрузка, от занятий пампом лучше отказаться. Здесь многие упражнения выполняются со штангой на плечах, соответственно, происходит давление на позвоночные диски.
— В чём преимущество «Pump-it-up» по сравнению с обычной работой в тренажёрном зале?
— Это классика силовых уроков. Тренировка, в отличие от других групповых занятий, пользуется популярностью у мужчин. Они приходят сюда, потому что такая работа им близка и понятна. Действительно, многое из того, что они делают в тренажёрном зале, мы выполняем здесь. Но не каждый человек может заставить себя полноценно заниматься самостоятельно. А в группе много народа, все стараются, работают, играет динамичная музыка, инструктор подбадривает… Всё это является отличным дополнительным стимулом.
— Частота тренировок зависит, во-первых, от целей клиента, а во-вторых, от графика его тренировок. Если человек 2–3 раза в неделю работает в тренажёрном зале, ему будет достаточно одного занятия. Если же клиент посещает только Pump и ничего больше, лучше увеличить частоту посещений до двух раз в неделю. Чаще заниматься не стоит, поскольку мышцам требуется пара дней на восстановление. Если вы хотите похудеть, лучше всего совмещать «Pump-it-up» с аэробными нагрузками в тренажёрном зале.
Текст и фото Ольги Фоминой
