Интервью
Bosu: функциональный тренинг на одном тренажере
Интервью с заместителем директора по фитнесу сети клубов «Fitness House» Татьяной Мигачевой.
В современном мире время ценится высоко как ни когда. Мы привыкли получать максимальные результаты в кратчайшие сроки. Этот механизм действует во всех сферах жизни. В том числе, и тогда, когда речь заходит о занятиях спортом.
Стремление оптимизировать процесс работы над идеальными формами стимулирует создание новых многофункциональных тренажеров и тренировок. Таких, например, как Bosu. Bosu – это уникальный тренажер, который является неотъемлемой составляющей одноименной фитнес-программы, а также многих других популярных направлений.
Об особенностях спортивного новшества и о его чудесном воздействии рассказала Татьяна Мигачева, заместитель директора по фитнесу сети клубов «Fitness House».
— Что представляет собой тренажер Bosu?
— Это принципиально новый тренажер. Он был изобретен более 10 лет назад, в 2000 году Дэвидом Уэком и выглядит как полусфера. Диаметр основы, как правило, составляет 63 см, а подушка обычно надута таким образом, чтобы находиться на расстоянии 20-25 см от пола. Bosu очень удобен в использовании, он совсем не тяжелый.
Особенность этого тренажера в том, что его можно использовать со всех сторон: как подушкой, так и платформой вверх. Благодаря двум удобным ручкам, расположенным по бокам, можно легко перемещать или переворачивать Bosu.
— Чем объясняется сегодняшняя популярность Bosu?
— Сейчас очень модно такое понятие, как функциональный тренинг. То есть, проработка не отдельных мышечных групп, а всего тела в комплексе. Кроме того, функциональный тренинг позволяет укрепить те мышцы, которые мало задействуются во время других тренировок, но при этом играют очень важную роль в нашей повседневной жизни. Например, мышцы кора — это ряд мышц (не только живота), ответственные за стабилизацию таза и позвоночника, а также, по мнению некоторых специалистов, ещё и плечевого пояса.
В связи с этим использование Bosu становится все более актуальным. Ведь именно этот тренажер позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Возможность использовать Bosu со всех сторон помогает разнообразить тренировку, создавая бесконечное количество новых упражнений. Кроме того, упражнения на неустойчивой поверхности отлично развивают чувство баланса и равновесия. Особенность занятий с применением Bosu состоит еще и в том, что, помимо физической тренировки, происходит тренировка сознания. Все упражнения, которые выполняет клиент, требуют постоянного контроля каждого движения. Чтобы удержать равновесие, нужно сосредоточиться и мысленно представить, что и как вы будете дальше делать.
— Каким образом один единственный тренажер помогает проработать мышцы всего тела?
— Прежде всего, стоит отметить, что Bosu может быть как самостоятельной тренировкой, так и включаться в другие. Например, в круговую или интервальную тренировки, в обычную силовую в тренажерном зале или в функциональный тренинг.
Есть 4 варианта балансовой нагрузки, которые можно использовать с тренажером Bosu. Эти 4 варианта лежат в основе каждой программы, независимо от степени ее сложности, что позволяет разнообразить тренировку и создавать огромное количество упражнений. Прежде всего, нужно обратить внимание на точки опоры. Можно опираться на Bosu одной ногой или рукой, либо двумя. А может быть, в качестве точки опоры выступит спина или живот. Чем больше опор, тем выше степень устойчивости и тем проще выполнять то или иное упражнение.
Следующий элемент – визуальный. Как мы помним, тренировка требует осознания и концентрации для поддержания равновесия. Если вы делаете упражнение и направляете взгляд вперед, концентрируясь на одной точке, вам будет проще сохранить баланс. Если при выполнении упражнения приходится то и дело перефокусироваться, равновесие удержать тяжелее.
Третий элемент – это движение. Чем больше радиус движения, чем выше амплитудность, тем сложнее. Последняя составляющая – применение дополнительного оборудования. Можно работать на Bosu, используя при этом другое снаряжение: гантели, бодибары, медболы. Оборудование может быть разного веса. В зависимости от вида и веса снаряжения, упражнения также будут меняться. Ведь можно, например, просто приседать, стоя на Bosu, а можно одновременно с приседаниями выполнять жим гантелей вверх или в стороны.
— Получается, что Bosu подойдет людям с разной степенью подготовки?
— Это так. Здесь, безусловно, важен правильный подбор упражнений. Далее тренер или сам клиент могут варьировать степень нагрузки и сложность каждого упражнения. Даже подушка тренажера влияет на качество нагрузки. Она может быть надута по-разному. Есть понятие «оптимальная надутость», то есть, слегка мягкая подушка. Если надуть чуть сильнее, она станет практически твердой, что обеспечивает более устойчивое положение. Неподготовленные клиенты на начальном этапе могут выбрать более твердую подушку. Клиенты с высоким уровнем подготовки выбирают уже оптимальную степень надутости.
— Каким должен быть темп тренировки?
— Как правило, это средний темп. Конечно, он может несколько варьироваться, в зависимости от степени подготовленности группы. Каждое упражнение можно выполнять с разной скоростью. Чем медленнее, тем проще сфокусироваться и удержать равновесие.
— Сколько должна длиться Bosu-тренировка?
— Стандартная продолжительность занятия – 55 минут. Если исключить разминку и заминку, то непосредственно на занятие с Bosu отводится 30, максимум 40 минут. За это время и новичок, и опытный человек могут получить оптимальную нагрузку. Просто у клиента, который занимается давно, будет оборудование с большим весом, другая амплитуда выполнения упражнения.
Существуют также всевозможные мастер-классы, авторские классы, марафоны. Они предназначены уже для продвинутого уровня. Впрочем, такие тренировки проводятся в круговой форме, поэтапно. Часть упражнений выполняется на полу, часть – на Bosu. Так что, даже если клиент занимается недавно, он сможет немного отдохнуть в одной части и с новыми силами приступить к следующей.
— Какие ошибки может совершить человек, занимаясь на Bosu?
— Обязательно нужно следить за степенью надутости подушки. Она должна быть достаточно твердой, чтобы нога не проваливалась и пятка не касалась пола. Также нужно подобрать дополнительное оборудование подходящего веса. Не стоит с первого занятия хвататься за самые тяжелые гантели.
Главное, на что необходимо обратить свое внимание – это правильная обувь. Связки, которые находятся в нижней части тела, слабее остальных. Чтобы не растянуть и не повредить их во время тренировки, нужно выбрать спортивную обувь, которая хорошо и плотно поддерживает голеностоп. Ни в коем случае нельзя заниматься в тапочках, чешках. Если обувь будет не надлежащего качества, возможны болевые ощущения в стопе, в суставах. Правильная обувь позволит избежать травм.
Ольга Фомина, специальный корреспондент Fitness-Live
В современном мире время ценится высоко как ни когда. Мы привыкли получать максимальные результаты в кратчайшие сроки. Этот механизм действует во всех сферах жизни. В том числе, и тогда, когда речь заходит о занятиях спортом.
Стремление оптимизировать процесс работы над идеальными формами стимулирует создание новых многофункциональных тренажеров и тренировок. Таких, например, как Bosu. Bosu – это уникальный тренажер, который является неотъемлемой составляющей одноименной фитнес-программы, а также многих других популярных направлений.
Об особенностях спортивного новшества и о его чудесном воздействии рассказала Татьяна Мигачева, заместитель директора по фитнесу сети клубов «Fitness House».
— Что представляет собой тренажер Bosu?
— Это принципиально новый тренажер. Он был изобретен более 10 лет назад, в 2000 году Дэвидом Уэком и выглядит как полусфера. Диаметр основы, как правило, составляет 63 см, а подушка обычно надута таким образом, чтобы находиться на расстоянии 20-25 см от пола. Bosu очень удобен в использовании, он совсем не тяжелый.
Особенность этого тренажера в том, что его можно использовать со всех сторон: как подушкой, так и платформой вверх. Благодаря двум удобным ручкам, расположенным по бокам, можно легко перемещать или переворачивать Bosu.
— Чем объясняется сегодняшняя популярность Bosu?
— Сейчас очень модно такое понятие, как функциональный тренинг. То есть, проработка не отдельных мышечных групп, а всего тела в комплексе. Кроме того, функциональный тренинг позволяет укрепить те мышцы, которые мало задействуются во время других тренировок, но при этом играют очень важную роль в нашей повседневной жизни. Например, мышцы кора — это ряд мышц (не только живота), ответственные за стабилизацию таза и позвоночника, а также, по мнению некоторых специалистов, ещё и плечевого пояса.
В связи с этим использование Bosu становится все более актуальным. Ведь именно этот тренажер позволяет проработать сразу несколько групп мышц. Возможность использовать Bosu со всех сторон помогает разнообразить тренировку, создавая бесконечное количество новых упражнений. Кроме того, упражнения на неустойчивой поверхности отлично развивают чувство баланса и равновесия. Особенность занятий с применением Bosu состоит еще и в том, что, помимо физической тренировки, происходит тренировка сознания. Все упражнения, которые выполняет клиент, требуют постоянного контроля каждого движения. Чтобы удержать равновесие, нужно сосредоточиться и мысленно представить, что и как вы будете дальше делать.
— Каким образом один единственный тренажер помогает проработать мышцы всего тела?
— Прежде всего, стоит отметить, что Bosu может быть как самостоятельной тренировкой, так и включаться в другие. Например, в круговую или интервальную тренировки, в обычную силовую в тренажерном зале или в функциональный тренинг.
Есть 4 варианта балансовой нагрузки, которые можно использовать с тренажером Bosu. Эти 4 варианта лежат в основе каждой программы, независимо от степени ее сложности, что позволяет разнообразить тренировку и создавать огромное количество упражнений. Прежде всего, нужно обратить внимание на точки опоры. Можно опираться на Bosu одной ногой или рукой, либо двумя. А может быть, в качестве точки опоры выступит спина или живот. Чем больше опор, тем выше степень устойчивости и тем проще выполнять то или иное упражнение.
Следующий элемент – визуальный. Как мы помним, тренировка требует осознания и концентрации для поддержания равновесия. Если вы делаете упражнение и направляете взгляд вперед, концентрируясь на одной точке, вам будет проще сохранить баланс. Если при выполнении упражнения приходится то и дело перефокусироваться, равновесие удержать тяжелее.
Третий элемент – это движение. Чем больше радиус движения, чем выше амплитудность, тем сложнее. Последняя составляющая – применение дополнительного оборудования. Можно работать на Bosu, используя при этом другое снаряжение: гантели, бодибары, медболы. Оборудование может быть разного веса. В зависимости от вида и веса снаряжения, упражнения также будут меняться. Ведь можно, например, просто приседать, стоя на Bosu, а можно одновременно с приседаниями выполнять жим гантелей вверх или в стороны.
— Получается, что Bosu подойдет людям с разной степенью подготовки?
— Это так. Здесь, безусловно, важен правильный подбор упражнений. Далее тренер или сам клиент могут варьировать степень нагрузки и сложность каждого упражнения. Даже подушка тренажера влияет на качество нагрузки. Она может быть надута по-разному. Есть понятие «оптимальная надутость», то есть, слегка мягкая подушка. Если надуть чуть сильнее, она станет практически твердой, что обеспечивает более устойчивое положение. Неподготовленные клиенты на начальном этапе могут выбрать более твердую подушку. Клиенты с высоким уровнем подготовки выбирают уже оптимальную степень надутости.
— Каким должен быть темп тренировки?
— Как правило, это средний темп. Конечно, он может несколько варьироваться, в зависимости от степени подготовленности группы. Каждое упражнение можно выполнять с разной скоростью. Чем медленнее, тем проще сфокусироваться и удержать равновесие.
— Сколько должна длиться Bosu-тренировка?
— Стандартная продолжительность занятия – 55 минут. Если исключить разминку и заминку, то непосредственно на занятие с Bosu отводится 30, максимум 40 минут. За это время и новичок, и опытный человек могут получить оптимальную нагрузку. Просто у клиента, который занимается давно, будет оборудование с большим весом, другая амплитуда выполнения упражнения.
Существуют также всевозможные мастер-классы, авторские классы, марафоны. Они предназначены уже для продвинутого уровня. Впрочем, такие тренировки проводятся в круговой форме, поэтапно. Часть упражнений выполняется на полу, часть – на Bosu. Так что, даже если клиент занимается недавно, он сможет немного отдохнуть в одной части и с новыми силами приступить к следующей.
— Какие ошибки может совершить человек, занимаясь на Bosu?
— Обязательно нужно следить за степенью надутости подушки. Она должна быть достаточно твердой, чтобы нога не проваливалась и пятка не касалась пола. Также нужно подобрать дополнительное оборудование подходящего веса. Не стоит с первого занятия хвататься за самые тяжелые гантели.
Главное, на что необходимо обратить свое внимание – это правильная обувь. Связки, которые находятся в нижней части тела, слабее остальных. Чтобы не растянуть и не повредить их во время тренировки, нужно выбрать спортивную обувь, которая хорошо и плотно поддерживает голеностоп. Ни в коем случае нельзя заниматься в тапочках, чешках. Если обувь будет не надлежащего качества, возможны болевые ощущения в стопе, в суставах. Правильная обувь позволит избежать травм.
Ольга Фомина, специальный корреспондент Fitness-Live
Комментарии