Статья
Участвуем в «Тур де Франс» в тренажёрном зале
Удивить завсегдатая спортклуба чем-то новым и необычным очень непросто. Тем не менее, в одном из Питерских клубов сети «Планета Фитнес — Маг
нитогорская» попытались справиться с этой задачей, представив клиентам новый вид spinning-тренировки «Велогонка Тур де Франс». Об особенностях новой программы рассказал её автор, вице-рекордсмен мира, чемпион Европы, мастер спорта международного класса по велоспорту, тренер Егор Луцкович.
— Что же такое spinning-тренировка?
— Spinning (или cycling) — групповая тренировка на спиннерах, стационарных тренажёрах, имитирующих гоночный велосипед. Это от английского «spin» — крутить колесо. Тренажёры можно настраивать в соответствии с уровнем подготовки занимающихся. Они оснащены специальным регулирующим колёсиком, и, поворачивая его вправо или влево, каждый может самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку. В течение занятия мы несколько раз меняем нагрузку, чтобы избежать монотонности и для достижения наилучшего результата. Продолжительность тренировки 1 час, она проводится раз в неделю.
— Мы начинаем с 10-минутной разминки: крутим педали в невысоком темпе, подготавливаем сердце и весь организм к предстоящей нагрузке. Затем переходим к основной части занятия — чередуем ровную нагрузку в среднем или быстром темпе с различными упражнениями. Например, крутим педали только правой ногой или только левой, выполняем несколько ускорений — едем в максимально быстром темпе в течение 2 минут, затем минуту отдыхаем и снова повторяем ускорение.
Мы имитируем езду в гору, для чего необходимо увеличить нагрузку на четверть или пол-оборота. Я могу, например, попросить участников тренировки крутить педали стоя, придерживаясь рукам за руль, ведь не все привыкли целый час сидеть в велосипедном кресле. К тому же, это включает в работу другие мышцы. Очень важно на протяжении всей тренировки следить за осанкой. Сутулая спина — беда многих профессиональных велогонщиков.
Последние 5–8 минут отводятся на заминку. Мы растягиваем нагруженные мышцы прямо сидя на спиннерах.
Очень важную роль в процессе тренировки играет музыка. Она является большим дополнительным стимулом. Музыка должна быть очень энергичной точно подходить по темпу к каждому упражнению. Это придаёт дополнительный драйв.
Я стараюсь к каждому занятию готовить новое музыкальное сопровождение. Иногда меняю какие-то записи местами, иногда добавляю что-то новое. Заранее сам «обкатываю» каждый плей-лист, чтобы во время тренировки не случалось накладок – это сбивает с нужного настроя. Если музыка подобрана правильно, она даёт заряд бодрости и всем участникам тренировки, и мне самому.
После занятия люди встают с тренажёров почти без сил, все мокрые. Многие удивляются, как вообще смогли заставить себя заниматься час в таком темпе. И, тем не менее, в следующий раз приходят снова.
— Получается, что такая тренировка подходит только очень выносливым, подготовленным людям?
— Вовсе нет. Конечно, со здоровьем должно быть всё в порядке, но это требование касается всех спортивных занятий без исключения. В остальном же моя программа не требует какой-то специальной подготовки.
Существует ошибочное мнение — «чем быстрее, тем лучше». Мы к этому не стремимся. Наша задача — заставить сердце работать не изо всех сил, а с определённой частотой сокращений. Иначе это будет уже «погоня за инфарктом».
Существует специальная формула для определения наиболее оптимального пульса — формула Карвонена. Согласно ей нужно из 220 вычесть свой возраст, и примерно 65% от этого значения покажут необходимую для снижения веса частоту сердечных сокращений. Для взрослого человека этот показатель в среднем составляет 140–180 ударов в минуту.
В ходе тренировки мы несколько раз измеряем пульс. Те, чьи показатели соответствуют необходимым, продолжают тренировку в заданном темпе. Тем, чей пульс выше 180 ударов в минуту или ниже 140, я советую соответственно уменьшить или увеличить нагрузку. Таким образом, каждый может работать в подходящем ему режиме. Поэтому занятие одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, независимо от их возраста и степени физической подготовки.
— Всё же, cycling-тренировки есть во многих фитнес-клубах. Чем уникальна именно ваша программа?
— Программа называется «Велогонка Тур де Франс», и это не просто набор упражнений на велотренажёре. Хотелось сделать что-то новое. Во время тренировки я не только объясняю, как правильно выполнить то или иное упражнение, но и рассказываю много всего интересного о велоспорте.
Я сам неоднократно участвовал в разных соревнованиях, в том числе, в знаменитой «Тур де Франс», несколько лет прожил в Италии… Поэтому делюсь собственным опытом: объясняю, как проходят соревнования, рассказываю об их специфике, о спортсменах-победителях, даю рекомендации по питанию. Я стараюсь красочно описывать итальянские и французские пейзажи.
В результате, клиенты даже забывают о том, что просто крутят педали в тренировочном зале. У них создаётся ощущение, что они покоряют Альпы или Пиренеи, или участвуют в знаменитой гонке, переезжая от одного французского городка к другому. Это гораздо интереснее, чем стандартный cycling-класс.
Вы как-будто сами погружаетесь в атмосферу соревнования. Недавно мы даже начали оформлять тренировочный зал: повесили фотографии, украсили стены форменными майками. Сейчас в планах к лету организовать допуск постоянных посетителей к участию в велосоревнованиях. Чтобы они могли понаблюдать за процессом изнутри.
— Какой эффект даёт такая тренировочная программа?
— Это аэробная нагрузка, соответственно, она даёт, прежде всего, жиросжигающий эффект. Также укрепляется сердечная мышца. И, естественно, мышцы ног подтягиваются, становятся более рельефными. К тому же, я считаю, что групповая тренировка гораздо эффективнее, чем самостоятельное занятие на спиннере в тренажёрном зале. Когда работаешь в группе, как-то стыдно сдаваться и отступать. Особенно когда видишь, как стараются люди рядом. Моя задача — сделать занятие не только результативным, но и увлекательным.
Текст и фото Ольги Фоминой
— Что же такое spinning-тренировка?
— Spinning (или cycling) — групповая тренировка на спиннерах, стационарных тренажёрах, имитирующих гоночный велосипед. Это от английского «spin» — крутить колесо. Тренажёры можно настраивать в соответствии с уровнем подготовки занимающихся. Они оснащены специальным регулирующим колёсиком, и, поворачивая его вправо или влево, каждый может самостоятельно увеличить или уменьшить нагрузку. В течение занятия мы несколько раз меняем нагрузку, чтобы избежать монотонности и для достижения наилучшего результата. Продолжительность тренировки 1 час, она проводится раз в неделю.
— Мы начинаем с 10-минутной разминки: крутим педали в невысоком темпе, подготавливаем сердце и весь организм к предстоящей нагрузке. Затем переходим к основной части занятия — чередуем ровную нагрузку в среднем или быстром темпе с различными упражнениями. Например, крутим педали только правой ногой или только левой, выполняем несколько ускорений — едем в максимально быстром темпе в течение 2 минут, затем минуту отдыхаем и снова повторяем ускорение.
Мы имитируем езду в гору, для чего необходимо увеличить нагрузку на четверть или пол-оборота. Я могу, например, попросить участников тренировки крутить педали стоя, придерживаясь рукам за руль, ведь не все привыкли целый час сидеть в велосипедном кресле. К тому же, это включает в работу другие мышцы. Очень важно на протяжении всей тренировки следить за осанкой. Сутулая спина — беда многих профессиональных велогонщиков.
Последние 5–8 минут отводятся на заминку. Мы растягиваем нагруженные мышцы прямо сидя на спиннерах.
Очень важную роль в процессе тренировки играет музыка. Она является большим дополнительным стимулом. Музыка должна быть очень энергичной точно подходить по темпу к каждому упражнению. Это придаёт дополнительный драйв.
Я стараюсь к каждому занятию готовить новое музыкальное сопровождение. Иногда меняю какие-то записи местами, иногда добавляю что-то новое. Заранее сам «обкатываю» каждый плей-лист, чтобы во время тренировки не случалось накладок – это сбивает с нужного настроя. Если музыка подобрана правильно, она даёт заряд бодрости и всем участникам тренировки, и мне самому.
После занятия люди встают с тренажёров почти без сил, все мокрые. Многие удивляются, как вообще смогли заставить себя заниматься час в таком темпе. И, тем не менее, в следующий раз приходят снова.
— Получается, что такая тренировка подходит только очень выносливым, подготовленным людям?
— Вовсе нет. Конечно, со здоровьем должно быть всё в порядке, но это требование касается всех спортивных занятий без исключения. В остальном же моя программа не требует какой-то специальной подготовки.
Существует ошибочное мнение — «чем быстрее, тем лучше». Мы к этому не стремимся. Наша задача — заставить сердце работать не изо всех сил, а с определённой частотой сокращений. Иначе это будет уже «погоня за инфарктом».
Существует специальная формула для определения наиболее оптимального пульса — формула Карвонена. Согласно ей нужно из 220 вычесть свой возраст, и примерно 65% от этого значения покажут необходимую для снижения веса частоту сердечных сокращений. Для взрослого человека этот показатель в среднем составляет 140–180 ударов в минуту.
В ходе тренировки мы несколько раз измеряем пульс. Те, чьи показатели соответствуют необходимым, продолжают тренировку в заданном темпе. Тем, чей пульс выше 180 ударов в минуту или ниже 140, я советую соответственно уменьшить или увеличить нагрузку. Таким образом, каждый может работать в подходящем ему режиме. Поэтому занятие одинаково подходит и мужчинам, и женщинам, независимо от их возраста и степени физической подготовки.
— Всё же, cycling-тренировки есть во многих фитнес-клубах. Чем уникальна именно ваша программа?
— Программа называется «Велогонка Тур де Франс», и это не просто набор упражнений на велотренажёре. Хотелось сделать что-то новое. Во время тренировки я не только объясняю, как правильно выполнить то или иное упражнение, но и рассказываю много всего интересного о велоспорте.
Я сам неоднократно участвовал в разных соревнованиях, в том числе, в знаменитой «Тур де Франс», несколько лет прожил в Италии… Поэтому делюсь собственным опытом: объясняю, как проходят соревнования, рассказываю об их специфике, о спортсменах-победителях, даю рекомендации по питанию. Я стараюсь красочно описывать итальянские и французские пейзажи.
В результате, клиенты даже забывают о том, что просто крутят педали в тренировочном зале. У них создаётся ощущение, что они покоряют Альпы или Пиренеи, или участвуют в знаменитой гонке, переезжая от одного французского городка к другому. Это гораздо интереснее, чем стандартный cycling-класс.
Вы как-будто сами погружаетесь в атмосферу соревнования. Недавно мы даже начали оформлять тренировочный зал: повесили фотографии, украсили стены форменными майками. Сейчас в планах к лету организовать допуск постоянных посетителей к участию в велосоревнованиях. Чтобы они могли понаблюдать за процессом изнутри.
— Какой эффект даёт такая тренировочная программа?
— Это аэробная нагрузка, соответственно, она даёт, прежде всего, жиросжигающий эффект. Также укрепляется сердечная мышца. И, естественно, мышцы ног подтягиваются, становятся более рельефными. К тому же, я считаю, что групповая тренировка гораздо эффективнее, чем самостоятельное занятие на спиннере в тренажёрном зале. Когда работаешь в группе, как-то стыдно сдаваться и отступать. Особенно когда видишь, как стараются люди рядом. Моя задача — сделать занятие не только результативным, но и увлекательным.
Текст и фото Ольги Фоминой
Комментарии